Ето какво трябва да знаете за здравословното хранене за вашия седмокласник.

хранене

До седми клас детето ви е по-независимо в кухнята и по-гласовито какво ще яде или не. Вашият блуждаещ вече трябва да знае какво влиза в здравословната закуска и хранене и трябва да може да събира собствени закуски. Тъй като детето ви остарява и е по-силно повлияно от своите връстници и прекарва по-малко време вкъщи, може да ви е по-трудно да го поддържате на здравословна диета. Докато тялото и костите им все още растат, е важно да осигурите здравословни възможности у дома.

Опитайте се да продължите да включвате детето си в планирането и приготвянето на храна и продължете сами да моделирате здравословна диета. Вашият 12-годишен син може да има повишен апетит, докато тялото му се подготвя за ускорението на растежа, свързано с пубертета. Според Американската академия по педиатрия (AAP) апетитите на момичетата се увеличават около 10-годишна възраст, така че може би вече сте забелязали това при дъщеря ви.

Правилното хранене е изключително важно за цялостното здраве на вашето дете и детето трябва да консумира много плодове и зеленчуци, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Половината храна в чинията им по време на хранене трябва да бъде плодове и зеленчуци. Следващите предложения за сервиране се основават на указанията за хранене на MyPlate на USDA, освен ако не е посочено друго. Препоръчителните порции са за деца, които получават по-малко от 30 минути на ден с умерена физическа активност. Ако детето ви е по-активно или се занимава със спорт, то може да е в състояние да яде повече здравословни храни. Може да забележите, че някои насоки са различни за момичетата и момчетата - това е така, защото момчетата обикновено са по-големи от момичетата и се нуждаят от повече храна, за да поддържат по-големите си тела. Указанията и съветите тук са източник за родители и не са предназначени като заместител на разговора с доставчика на здравни услуги на вашето дете.

Хранене

Зеленчуци

Зеленчуците са чудесен източник на много хранителни вещества, важни за правилното функциониране на тялото. Те опаковат много хранителни вещества в нискокалорична храна, което ги прави решаваща част от балансираната диета. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, която помага на организма да създава нови клетки, и желязо, което пренася кислород в кръвта. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. За да помогнете на тялото на дъщеря ви да усвои желязо от зеленчуци, сервирайте с храна, богата на витамин С, като цитрусови плодове или броколи, защото витамин С помага на тялото да усвоява железа на растителна основа. Зеленчуците като картофи, листни зеленчуци и боб съдържат калий. Калият помага на тялото да поддържа воден баланс, помага на мускулите да функционират и помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Фасулът и зеленчуците също съдържат калций, който е изключително важен минерал за здравето и развитието на костите.

Зеленчуци: Колко?

Вашият син от седми клас трябва да яде около 2½ чаши зеленчуци всеки ден, докато дъщеря ви трябва да яде около 2 чаши всеки ден. Какво се брои за чаша? Половината сурова тиква от жълъди, един голям сладък картоф или около три големи копия броколи са около еквивалента на чаша. Като цяло са необходими 2 чаши листни зеленчуци, за да се равнява на 1 чаша зеленчуци.

Плодове

Плодовете осигуряват много ползи за здравето чрез високото си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, които имат защитен ефект върху тялото. Наред с други хранителни вещества, целият плод съдържа фибри, които спомагат за храносмилането и също ви карат да се чувствате сити. Плодовият сок е лишен от фибри, което прави дори 100% сок по-малко здравословна възможност от простото ядене на парче плод. Американската академия по педиатрия препоръчва да ограничите консумацията на сок на вашия тийнейджър на 8 до 12 унции всеки ден.

Плодове: Колко?

Вашият седмокласник трябва да яде около 1½ чаши плодове всеки ден. Какво се брои за чаша? Една малка ябълка, 1 голям банан или 32 грозде без семки са еквивалентни на 1 чаша.

Протеин

Протеинът помага на тялото да изгради мускули и хрущяли. Много храни, богати на протеини, са богати и на желязо, което помага на кръвта да придвижва кислорода в тялото. Желязото е особено важно за момичетата, преминали през пубертета, тъй като телата им губят желязо по време на менструация. Докато желязото може да се намери в зеленчуците, видът желязо, намиращ се в постно месо, птици и риба, е по-лесен за усвояване от организма.

Изследванията показват, че повечето американци консумират повече от достатъчно протеини, така че е важно да се съсредоточите върху вида протеини, които детето ви яде. Поддържането на ниска консумация на калории и мазнини ще помогне да се предотврати повишен риск от затлъстяване, което може да доведе до сърдечни заболявания. Когато избираме смляно месо, нашите експерти предлагат да вземете постно и по възможност поне 93% постно. Изборът на домашни птици без кожата и меса с подрязани мазнини са други начини за намаляване на допълнителната консумация на мазнини. Рибата, фасулът и ядките също са чудесни източници на протеин.

Протеин: Колко?

Вашият седмокласник трябва да яде около 5 унции протеин всеки ден. Унциите трябва да се разделят между хранения и закуски. Какво е унция? Дванадесет бадема, ¼ чаша варен черен боб или едно яйце се броят за една унция протеин. Една унция месо е с размерите на топка за голф. Като цяло, 3 унции месо, повече от половината препоръчителна порция на тази възраст, е приблизително колкото колода карти.

Зърна

Според USDA повечето американци консумират достатъчно зърнени храни, но малцина консумират достатъчно пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са непреработени зърна, които запазват повече от естественото си съдържание на фибри и спектър от хранителни вещества. Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък холестерол и кръвно налягане при възрастни, което е важно за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Като сервирате на детето си пълнозърнести храни сега, вие също ги обучавате на градивните елементи на здравословната диета за възрастни. Фибрите в зърната помагат за поддържането на здрава храносмилателна система, докато витамините от група В в зърната помагат за функционирането на нервната система. Много зърна също съдържат желязо или са обогатени с желязо, което е особено важен минерал за момичетата. Пълнозърнестите култури включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки и киноа, наред с други. Преработените зърна като бял ориз и брашното, използвано в бял хляб, не са пълнозърнести храни.

Зърна: Колко?

Дъщеря ви трябва да яде около 5 унции зърно, докато синът ви трябва да яде около 6 унции зърно всеки ден, като поне половината са пълнозърнести храни. Какво е унция? Една обикновена филийка хляб, пет пълнозърнести бисквити или ½ чаша варени овесени ядки или тестени изделия се броят за 1 унция зърнени храни.

Млечни

Калцият е от решаващо значение за развитието и плътността на костите, особено в тази възраст. Костите на вашето дете растат и абсорбират калций през цялото си детство, като повечето деца растат до 18-годишна възраст. Това означава, че детето ви има само първите 18 години, за да депозира достатъчно калций, за да изгради здрави кости. Калцият се съдържа в много млечни продукти, а много млечни продукти са обогатени с витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Важно е в групата на дневниците да изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, така че детето ви да продължи да получава необходимите хранителни вещества, без твърде много калории или мазнини. Американската академия по педиатрия препоръчва децата на възраст над 2 години да консумират само нискомаслено (1%) или обезмаслено (обезмаслено) мляко. Въпреки че 2% не се препоръчват, това е по-добър избор от пълномасленото мляко, което е около 3% мазнини. Безлактозното млечно мляко и соевото мляко са добри алтернативи за деца с непоносимост към лактоза.

Млечни: Колко?

Вашият седмокласник трябва да приема около 3 чаши нискомаслени млечни продукти всеки ден. Какво се брои за чаша? Осем унции нискомаслено мляко или друго млечно подсилено мляко с ниско съдържание на захар, като соево или бадемово мляко, е същото като една чаша. Размерът на училищната кашон за мляко обикновено е 8 унции. Две филийки твърдо нискомаслено сирене също се равняват на 1 чаша.

Масла и мазнини

Не всички мазнини са лоши. Всъщност растящото тяло на детето ви се нуждае от малко мазнини за растежа на мозъка и продължаващото сензорно развитие. Мазнините също помагат на тялото да усвои витамините А, D, Е и К. Но не всички мазнини са създадени еднакво. Мазнините, които са течни при стайна температура, като зехтина, са по-здравословни от мазнините, които са твърди при стайна температура, като масло или свинска мас. Твърде много мазнини в диетата могат да увеличат риска на детето ви от затлъстяване и сърдечни заболявания, така че ограничаването на приема на мазнини е важно.

Масла и мазнини: Колко?

Вашето дете най-вероятно ще получи здравословните мазнини от храните, които вече яде, като авокадо и бадеми или орехи. Трябва да се опитате да ограничите приема на нездравословни мазнини на вашия тийнейджър, а общите мазнини трябва да бъдат ограничени до 5 чаени лъжички за 13-годишни момчета и момичета, 6 чаени лъжички за 14-годишни момчета и 5 чаени лъжички за 14-годишни момичета . Колко струва една чаена лъжичка мазнина в храните? Например, в един четвърт килограмов чийзбургер от верига за бързо хранене може да има 26 до 42 грама (около 7 до 11 чаени лъжички) мазнини, което надхвърля дневната граница както за момчета, така и за момичета. За разлика от това, половин авокадо и 23 бадема имат по 3 чаени лъжички здравословни мазнини. За да визуализирате, един зар е приблизително същият като една чаена лъжичка. Имайте това предвид, когато използвате масло, маргарин или други намазки.

Натрий и сол

Тялото на детето ви се нуждае от малко количество натрий, за да поддържа правилното количество течности в тялото, за да поддържа нервите и мускулите да функционират, но твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане, което може да допринесе за сърдечни заболявания. Проучванията показват, че американските деца консумират два пъти препоръчаното количество натрий. Когато говорим за храни, солта и натрият се използват взаимозаменяемо, но солта всъщност е комбинацията от натрий и хлорид. Натрият е нездравословната част от солта. И двете се използват за подобряване на вкуса в храните, както и за увеличаване на срока на годност на преработените продукти. Чипс, крекери, консерви и сушени меса са само няколко примера за храни с високо съдържание на натрий. Нашите експерти казват, че най-добрата стратегия, която можете да използвате, за да намалите натрия, е да ядете по-малко и да приготвяте повечето си ястия у дома.

Натрий и сол: Колко?

Трудно е да се проследи колко натрий консумира тийнейджърът ви, но знанието колко е твърде много може да бъде полезно. Според Американската сърдечна асоциация трябва да ограничите приема на натрий на детето си до по-малко от 1500 милиграма на ден. Колко е това? В средно малък френски пърженик от верига за бързо хранене има средно 420 милиграма натрий. Добавете средно четвърт килограм чийзбургер (1233 милиграма) и вашият тийнейджър ще е консумирал повече от дневния си лимит за едно хранене.

Добавени захари

Намерени в много зърнени храни, подсладени напитки, десерти и бонбони, добавените захари нямат хранителна стойност и много калории. Добавените захари са нездравословен избор за вашето дете и твърде много добавена захар в диетата на детето ви може да доведе до затлъстяване, което ги излага на повишен риск от развитие на диабет тип 2 и други здравословни състояния. Според Центровете за контрол на заболяванията децата днес имат всеки трети шанс да развият диабет тип 2 през живота си. За латиноамериканските деца това число е едно на две.

Добавени захари: Колко?

Важно е да ограничите количеството захар, което детето ви консумира. USDA препоръчва да ограничите добавената захар на детето си до не повече от половината от дневните му празни калории. Празни калории са калории, които не предлагат хранителна стойност. Това означава, че синът ви трябва да консумира не повече от 5 чаени лъжички (или 20 грама) добавена захар всеки ден, а на дъщеря ви е разрешено само 3¾ чаени лъжички (или 11 грама). Колко струва една чаена лъжичка захар? В една сода от 12 унции сода може да има 9¾ чаени лъжички захар (или 39 грама). Захарите могат да се добавят много бързо - в една средна бисквитка с шоколадови чипове има 2½ чаени лъжички (или 11 грама) захар.

Подсладени напитки със захар

Газираните напитки, спортните напитки, соковете и енергийните напитки попадат в категорията на подсладените със захар напитки. Изследванията показват, че 88% от децата консумират подсладени със захар напитки всеки ден. Тези напитки предлагат малко или никаква хранителна стойност и често са с високо съдържание на калории. Консумирането им може да изложи детето ви на повишен риск от затлъстяване. Внимавайте тези напитки да не заменят млякото и водата в диетата на вашето дете.

Ами диетичните напитки?

Някои подсладени захарни напитки предлагат и „диетична“ или „олекотена“ версия на своите продукти. Те обикновено се правят по-сладки чрез добавяне на изкуствени подсладители. Не са правени много изследвания за въздействието на изкуствените подсладители върху децата и следователно AAP няма препоръка за тяхното използване. Нашите експерти препоръчват на децата ви да се придържат към вода, мляко и малки количества 100% сок, когато пият. Дори „диетичните“ или „олекотени“ версии предлагат почти никакви хранителни ползи за вашето растящо дете.

Ами спортните напитки?

Дори ако детето ви се занимава с лека атлетика, детето ви най-вероятно няма нужда да консумира спортни напитки, освен ако не се е изпотил силно. Педиатричната академия препоръчва на децата да се рехидратират с вода по време и след тренировка. Ако детето ви се занимава с особено напрегнати дейности за продължителни периоди от време, като целодневна среща или часове тренировки в горещо време, може да са подходящи спортни напитки. Спортните напитки са предназначени за консумация по време и непосредствено след тежки упражнения. Но за по-голямата част от младите спортисти спазването на добре балансирана диета и пиенето на шест до осем чаши вода всеки ден ще осигури цялото необходимо хранене и хидратация.

Вода

Водата е един от най-важните елементи за живота и здравето на вашето дете. Той помага за транспортирането на хранителни вещества в тялото, елиминира отпадъците и регулира телесната температура. Водата също може да помогне за енергизиране на мускулите и дори да поддържа кожата да изглежда здрава. Проучванията показват, че децата и юношите консумират по-малко калории в дните, когато пият вода вместо подсладени захарни напитки, което може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и други здравословни състояния.

Вода: Колко?

За да останете адекватно хидратирани, Медицинският институт препоръчва дъщеря ви от 7-ми клас да пие около 7 чаши течност всеки ден, докато синът ви от седми клас трябва да пие около 8 чаши всеки ден. Тези чаши включват напитки като вода, както и мляко. Като общо правило нашите експерти препоръчват поне половината от приема на вода на вашето дете да идва от пиене на обикновена вода. Това са около 4 чаши всяка. Ако детето ви все още е жадно, оставете го да пие толкова обикновена вода, колкото диктува жаждата му.

Закуска

В продължение на десетилетия проучванията показват положителното въздействие на закуската върху академичните постижения. Децата, които закусват сутрин, са по-фокусирани, по-способни да учат и по-рядко отсъстват от училище. Здравословният избор за закуска, който включва пълнозърнести храни и протеини и с ниско съдържание на добавени захари, е добър начин да поддържате детето си пълноценно и концентрирано през целия ден. Ако не пропуснете закуската, това също може да помогне на детето ви да поддържа здравословно тегло.

Може да е трудно да накарате детето си да закусва в учебните дни. Детето ви може да не стане достатъчно рано, за да приготви закуска, или просто все още да не е гладно. В тези случаи се опитайте да предложите нещо преносимо, което детето ви да може да вземе със себе си на път за училище.

Закуска: здравословен избор

Какви са примерите за здравословна закуска? Яйце, пресни плодове и пълнозърнести препечени филийки са една от възможностите за здравословна закуска и обхващат три от хранителните групи в едно хранене - протеини, плодове и пълнозърнести храни. Напитка за понички или сладкиши и сокове, пълна с добавени захари, на практика няма хранителна стойност, много калории и не е добра опция за закуска.

За да научите повече за храненето на вашето дете, разгледайте нашата страница със съвети за хранене от седми клас.

Ресурсите за родителски инструментариум бяха разработени от NBC News Learn с помощта на експерти по темите, включително Ванда Кошевски, доцент и председател на катедра за човешко хранене, Университет Уинтроп; Мануел Вилакорта, автор, лектор и регистриран диетолог, рестартиране на цялото тяло; Д-р Наташа Бургерт, педиатър, педиатрични сътрудници.