Много културисти се фокусират много върху детайлите на храненето си. Научете как тези 10 директори могат да насърчат растежа и баланса на мускулите.

хранене

"Дайте ми пържола от 64 унции, двупечен картоф с допълнително заквасена сметана и ябълков пай за десерт. Не, не парче - дайте ми целия пай, моля."

Ако някога сте имали възможност да излезете с културист на вечеря, ще сте запознати с този вид поръчка, доставена на страдащата сервитьорка. Тези диети с високо съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини бяха популярният метод за набиране на мускули и изкачване на скалата. „Ще опаковам цялото тегло, което мога сега, след което ще стопя мазнините по-късно“, беше общото мото.

Много културисти се фокусират много върху детайлите на своята хранителна стратегия. Малка везна за храна, калкулатор, блокче за бележки и молив са често срещани предмети в кухнята им. Някои състезателни културисти стигат до краен претегляне и измерване на всичко, където и да отидат и надписват числа в бележника си след всяко хранене.

"Дайте ми пържола от 64 унции, двупечен картоф с допълнително заквасена сметана и ябълков пай за десерт. Не, не парче - дайте ми целия пай, моля."

Очевидно не всеки слаб човек има същите стремежи, желание и решителност да живее живота на културист. Кльощавите момчета ще бъдат по-успешни днес, ако имат бърз и удобен план, който включва минимално измерване и минимално смачкване.

Вижте хранителната диета НЕ Е отговорът

Реалността е, че хранителните нива на много слаби момчета не надвишават See Food Diet, тоест „вижте храна“ и я яжте. Не е лош вариант, ако можете да избегнете получаването на буркан в процеса. Ако това сте вие, тогава се смятайте за благословени с метаболизъм в стил Ламборджини. Вървете направо и яжте каквото и когато пожелаете, докато сте готови да се явите на прослушване за Рамбо IV.

В по-голямата си част, See Food Diet обикновено не е най-здравословният план за хранене, тъй като поставя нулеви ограничения за всякакви категории храни и е по-скоро концепция за промяна на мисленето на кльощав човек от всичко друго.

В наши дни по-голямата част от читателите трябва да знаят заблудата на See Food Diet. Разбира се, можете да ядете супер калорична диета, като See Food Diet, и да добавите малко мускули, но ще добавите още повече мазнини. И от личен опит и съм сигурен, че много от вас могат лично да свидетелстват, поставянето на мазнината е много по-лесно, отколкото да се свали!

Удобно е, че културистите вече имат карта „извън сезона“, за да мигат целогодишно, за да се извинят, че изглеждат като бременна пауърлифтърка.

Принципи на хранене за изграждане на мускули

Овладяването на принципите на хранене трябва да бъде като овладяване на принципите на обучение - просто. Овладейте основите и ги изпълнявайте последователно. Помислете за правилото 80/20. 80% от вашите резултати ще дойдат от 20% от вашите знания. Да вземете това, което вече знаете, и да го приведете в действие последователно, е магическата формула. Нека да разгледаме най-важните хранителни принципи, които ще трябва да практикувате, за да накарате тялото си да расте.

1. Яжте често - на всеки 2,5 до 3 часа

Не очаквайте да събирате качествена маса - мускули без телесни мазнини - на три квадратни хранения на ден. Това би довело до огромни количества както протеини, така и въглехидрати при всяко хранене. Вашето тяло може да съхранява само толкова калории на хранене, така че познайте какво води до това? Подуване на корема, лошо храносмилане и нежелани телесни мазнини.

Първото ви хранене трябва да се консумира в рамките на 15-30 минути след събуждане и да се консумира на всеки 2,5 до 3 часа. Настройте хронометъра си да издава звуков сигнал, докато получите нещо в тялото си. Не гледайте на тези хранения като на обременяващи, а като на възможности за подхранване и разрастване на мускулите. Гледайте на тях като на скок на растежа. Мислете за следващото хранене като по-пълни гърди, по-широки рамене, по-големи ръце и твърди коремни кореми!

И ако пропуснете хранене, визуализирайте море от пирани, които изяждат мускулната ви тъкан, сякаш е бюфет, който можете да ядете. И тези смъртоносни пирани изяждат ТЕКУЩИЯ ти мускул, от който дори не си доволен. Те всъщност намаляват мускулите ви.

Не, няма да загубите нито сантиметър на ръцете си, ако пропуснете едно хранене, но след като започнете да правите средно 3-4 вместо 6-8 хранения на ден, не се разстройвайте, когато хората изглеждат изненадани, когато им кажете, че тренирате с тежести редовно!

И така, колко ястия трябва да ядете? Това е лесно - просто разделете времето, в което сте буден, на 2 или 3. Бих предложил да овладеете храненето на всеки 3 часа, преди да помислите на всеки 2 часа. Така че, ако сте будни 18 часа на ден, яжте 6 хранения.

Ами ако едно от тези хранения падне точно преди лягане? Тогава яжте! Възползвайте се от възможността да хапнете. Ако стигнахме до крайност, също бихме яли на всеки 3 часа през цялата нощ. Без значение какво сте чували по този въпрос (никога не яжте след 7:00 ч. - боклук), игнорирайте го. Вярвай ми!

Освен това не гледайте на тези възможности за хранене като на „закуски“. Това е манталитет на слаба дума, който не трябва да бъде във вашия речник, ако се опитвате да изградите мускули. Мислите ли, че Рони Колман казва: „Хей, мисля, че ще отида да хапна лека закуска?“ На всеки 3 часа трябва да ядете прилични размери, които ще направят тялото ви по-добро.

2. Яжте разнообразни храни

Лесно е да влезем в роботизирано състояние на хранене, при което ядем едни и същи храни всеки ден, поглъщайки една и съща закуска, обяд и вечеря и единственият път, когато се храним по различен начин, е когато излизаме на вечеря или някой друг ни готви. По-лесно е да изберете удобство пред разнообразие.

Точно като нашето обучение, което въртим, за да предотвратим скуката, и вие трябва да редувате избора си на храна. Обикновено ще ядете каквото има в къщата ви, така че най-добрата стратегия за ядене на здравословно разнообразие е пазаруването на различни храни всяка седмица. Това ще ви помогне да балансирате диетата си и ще ви помогне да измервате реакцията на различни храни. Не тръгвайте по скучния и лесен маршрут.

3. Яжте достатъчно калории

Изграждането на мускули е игра за хранене, защото мускулите ви растат с калории. Не яденето на достатъчно калории е като опит за закупуване на автомобил на стойност 50 000 долара само с 25 000 долара в банката. Няма да стане. Ако не качвате поне 1-2 килограма на седмица, добавете малко допълнителни въглехидрати и протеини към вашата закуска, хранене преди тренировка или след тренировка.

Тази стъпка няма как да се заобиколи. Дори да имате перфектната тренировъчна рутина, никога няма да растете, освен ако не осигурите на тялото си правилното количество хранителни вещества. Все едно да кажете, че искате да построите къща, но нямате достатъчно тухли, цимент и дърво.

Ще бъде невъзможно да се построи тази къща. Все едно да кажете, че искате да се състезавате с кола възможно най-бързо, но нямате бензин или масло. Направо е невъзможно.

Ако искате да се уверите, че мускулите ви имат достатъчно гориво, за да поддържат вашите тренировки - вдигнете големи тежести за високи повторения, възстановете се от тренировка на тренировка и, да не забравяме, развийте нови мускули - тогава трябва да следите какво ядете всеки ден.

Няма как да го заобиколим. Това е причината номер едно, поради което слабите момчета никога не наддават на тегло или защо никой по този въпрос няма да постигне качествени печалби, към които толкова отчаяно се стремят.

Да следите какво ядете е много по-лесно, отколкото звучи - вероятно повечето хора го избягват, защото го възприемат като трудно.

Разбира се, ще трябва да отделите малко повече време за четене на контейнери и етикети, но ако този метод ще обещае още 20 паунда след няколко месеца, не си струва? И добрата новина е, че мозъкът ви ще създаде нов файл, в който да съхранява всичките ви нови изчисления на хранителни вещества и тъй като ядете от по-голямата част от едни и същи храни, вашата „банка с храни за памет“ ще се разшири бързо.

4. Яжте 40-60 грама протеин на хранене

Изграждането на мускули не е в списъка на вашите организми за изпълнение - просто оцеляването е. Не получаването на достатъчно протеин за вътрешните органи води до това тялото ви да го ограби от мускулната тъкан. Вашето тяло се канибализира за нужните му аминокиселини! Това е полярната противоположност на това, което искат слабите момчета.

Протеините трябва да съставляват поне 35% от общия ви калориен прием. Това означава 40-60 грама протеин на хранене за мъже под 200 кг и ще бъде достатъчно, за да поддържате апетита си, да увеличите мускулната си маса, да ускорите възстановяването и да поддържате нивата на телесните мазнини ниски. Натиснете това ниво и се справяте добре.

По-добре е да си набавяте протеин от цели, пълноценни и постни протеини. Не забравяйте, че протеинът е скъпа храна и изгаря два пъти повече енергия от въглехидратите и три пъти повече енергия от мазнините. Нуждаете се от протеин, за да заредите максимално метаболизма си, да подобрите мускулната си маса и да ускорите възстановяването.

Стремете се към постно месо като говеждо месо, пилешко, пуешко и др. Стремете се към риба като сьомга, риба тон, портокалов груб и др. Стремете се към яйца Омега 3 и пастьоризирани яйчни белтъци. Стремете се към млечни продукти от извара, кисело мляко и частично обезмаслени сирена. И ако трябва да прибегнете до добавки за шейкове, изберете смеси от суроватка, казеин или млечни протеини.

5. Яжте 60-80 грама въглехидрати на хранене

Ако не получавате достатъчно въглехидрати, ще се чувствате така, сякаш носите мечка на гърба си по време на тренировките си. Газовият резервоар на тялото ви се състои от въглехидрати. Без въглехидрати и не очаквайте да стигнете твърде далеч.

Липсата на въглехидрати във вашата диета може да забави процеса на изграждане на мускулите, тъй като мускулната ви тъкан може да се използва като енергия, ако предпочитаният източник на енергия, въглехидратите на тялото ви, не е на разположение.

Най-добре е да си набавяте въглехидрати от различни богати на фибри, сложни и ниско гликемични въглехидрати, за разлика от обикновените въглехидрати (захари), които се намират в бързата храна, пържената храна, преработената храна и нездравословната храна. Комплексните въглехидрати отделят по-бавна и продължителна енергия, която е от решаващо значение за вашите интензивни тренировки.

Сложните въглехидрати рядко ще се превърнат в мазнини, освен ако не ядете твърде много от тях. Ако натрупвате повече мазнини около средната си част, за разлика от мускулите, тогава знаете, че трябва да намалите сложните си въглехидрати или да добавите няколко кардио тренировки.

Стремете се към висококомплексни, изграждащи мускулите въглехидрати като трици, ечемик, елда, боб, кафяв ориз, царевично брашно, овесени ядки, тестени изделия, картофи и пълнозърнести храни.

6. Яжте 20-30 грама мазнини на хранене

Около 30% от вашата диета трябва да се състои от мазнини - този брой трябва да остане доста постоянен за всички. И като слаб човек или някой, който иска да увеличи мускулния растеж, яденето на 30% от приема на мазнини е от решаващо значение за поддържането на нивата на тестостерон.

Ключът обаче е да балансирате приема си между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Ако постигнете 1/3 във всяко от тях, тогава ще оптимизирате здравето и мускулните си печалби. Това не е толкова сложно, колкото изглежда.

Тъй като северноамериканците имат остър дефицит на моно (зехтин) и поли мазнини (от рибено масло) и получават достатъчно наситени мазнини, каквито са, вашата работа е просто да включите повече зехтин и рибено масло във вашата диета. Това е нещо, което може да се препоръча за всеки мъж и жена и няма потенциални странични ефекти. Отново, не се притеснявайте; включените планове за хранене ви покриват.

Единствените мазнини, които ТРЯБВА да избягвате на всяка цена - поради толкова много причини - са трансмазнините.

Трансмастните киселини, известни също като транс-мазнини, са мазнини, запушващи артериите, които се образуват, когато растителните масла се втвърдят в маргарин или се скъсят. Той се съдържа в много други храни освен маргарин и скъсяване, включително пържени храни като пържени картофи и пържено пиле, понички, бисквитки, сладкиши и бисквити.

В Съединените щати типичните пържени картофи съдържат около 40 процента транс мастни киселини, а много популярни бисквитки и бисквити варират от 30 процента до 50 процента транс мастни киселини. Поничките имат около 35% до 40% транс-мастни киселини.

За да определите количеството трансмазнини в храната, трябва да знаете какво да търсите на етикетите на храните. Когато видите по-горе в списъка на съставките скъсяване, хидрогенирано или частично хидрогенирано масло, толкова повече транс мазнини.

7. Яжте зеленчуци с всяко хранене

Как зеленчуците трябва да насърчават увеличаването на мускулите? Майка ти беше права, когато ти каза да изядеш всичките си зеленчуци, ако искаш да станеш голям и силен. И накрая, "мускулните нерви" наваксват. Не само зеленчуците са заредени с витамини и минерали, но също така съдържат важни растителни химикали, наречени фитохимикали, които са от съществено значение за оптималното физиологично функциониране.

Най-пренебрегваната полза от яденето на зеленчуци е тяхната роля за възстановяване. Разбира се, имате нужда от калории, за да растете, но имате нужда и от тези зеленчуци за техния висок антиоксидантен профил, който ще помогне да се намали количеството на свободните радикали от тежки тренировки и те ще ускорят възстановяването, като лекуват увредените мускулни клетки.

Повечето хора не знаят, че протеините и зърнените храни създават високи нива на киселинно натоварване на кръвта и ако това не се балансира с богати на алкални зеленчуци и плодове, тогава твърде много киселина може да доведе до загуба на костна сила и мускулна маса. Затова е важно тези киселинни нива да се поддържат балансирани чрез поглъщане на зеленчуци (и плодове) за тяхната алкалност в кръвта.

Най-добрият начин да си набавите зеленчуци е да ги нарежете в началото на седмицата. Това ще улесни живота и ще ги направи по-достъпни. Стремете се към поне 2 порции, което е еквивалентно на 1-2 чаши на хранене. Да, на всеки 2-3 часа трябва да ядете зеленчуци.

8. Яжте най-голямото си ястие на закуска, преди тренировка и след тренировка

Без значение какво казва някой, аз вярвам, че това е най-безопасният и най-ефективен начин да увеличите максимално съотношението на мускулите: наддаване на мазнини при групиране. В тази статия няма да обсъждаме темата за времето на хранителните вещества.

Накратко ще обсъдим ползите от опаковането на по-голямата част от калориите си в най-катаболните и анаболните часове на деня, така че ще имате достатъчно енергия, за да тренирате усилено и тежко, без риск от мускулен разпад, да не говорим за достатъчно калории за поддържане на мускулния растеж.

Колко храна ядете в определен час от деня, трябва да се основава на нуждите на тялото ви в този момент.

9. Планирайте напред

Този принцип лесно би могъл да бъде номер едно, защото често не липсата на информация създава пречка, а липсата на последователност и креативност. Обзалагам се, че ако не сте променили нищо по отношение на това, което ядете в момента, но сте се уверили, че храната е налице, когато е време за ядене, ще изпитате скок на растежа.

Това може да означава събуждане с половин час по-рано, за да можете да приготвите всичките си ястия за деня. Това може да изисква да носите чанта за обяд, където и да отидете. Това може да означава опаковане на няколко бутилки за шейкър, ако знаете, че ще сте на път през по-голямата част от деня. Долен ред - бъдете подготвени.

10. Яжте пълноценни храни 60% от времето и течни ястия 40% от времето

Често моите клиенти използват възможно най-малко добавки през първите няколко месеца на обучение. Ще бъдете изумени от постигнатите резултати, като просто вложите всичките си усилия, за да следвате плана си за хранене, подходящо обучение и сън. Това е много отварящо очите преживяване, когато те виждат почти незабавни промени в телесния състав, здравето и енергийните нива.

Приемът на храна трябва да идва от висококачествена храна поне 60% от времето, което означава поне 4 от 6-те хранения, които ядете.

Това ще гарантира повече витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които липсват на добавките и хапчетата. Цялата храна е заредена и с храносмилателни ензими, които помагат за усвояването на храната, вместо да ядат твърде много „смляна“ храна под формата на прах.

Силовите шейкове ще направят живота ви много по-лесен и ще премахнат някои неудобства от необходимостта да готвите и приготвяте храна през целия ден. Стремете се да използвате тези поне 2 от вашите 4 истински хранения на ден и никога повече от три силови шейка, освен ако животът ви не е изключително забързан и неуправляем.

Заключение

Отделете следващите 12 седмици за прилагане на тези принципи на хранене за изграждане на мускули. Изграждането на мускули е наистина доста просто и вълнуващо, защото трябва да се отдадете на големи количества храна, да опитате нови рецепти и да станете майстор готвач, тъй като ще прекарвате повече време в кухнята. Вземането на тези принципи и последователното им прилагане във времето и превръщането им в част от вашия начин на живот е тайната.

за автора

Винс Дел Монте

Естествено слабите момчета трябва да играят по различен набор от правила и моята мисия е да упълномощавам и да информирам всеки клиент, за да постигне истинския си потенциал.