Най-голямата грешка, която хората правят, опитвайки се да отслабнат, е да не ядат. Това не е добра идея! Като не ядем, намаляваме „Храната в устата“ и следователно намаляваме теглото, нали? Да и не. Научете повече.

начинаещи

Отслабването се свежда до няколко прости математически:

  • Текущо тегло = Храна в устата - Изгоряла храна

Нуждаем се от това число да е отрицателно (т.е. изгаряме повече храна, отколкото ядем).

Тъй като тялото ви използва повече гориво, отколкото вие ядете, то трябва да го вземе от някъде другаде, което взема от тялото ви!

За да отслабнем, ни е необходим калориен прием, който да бъде отрицателен. Има 2 начина да направите това:

  1. Увеличете изгорената храна (т.е. упражнения)
  2. Намалете храната в устата (известна още като това, което повечето хора наричат ​​„диета“)

Най-голямата грешка, която хората правят, опитвайки се да отслабнат, е да не ядат. Това не е добра идея!

„Защо“, чувам как крещиш?

Като не ядем, намаляваме „Храната в устата“ и следователно намаляваме теглото, нали?

Теглото, което първо губите, е вода, поради което хората често откриват, че губят килограми лесно в началото на диета, след което се борят да изместят килограмите.

Не яденето също поставя тялото ви в режим на глад, в който то съхранява мазнини. Прочетете това отново. Съхранява мазнини. Това не е това, което искаме. Причината да го прави е, че мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, така че тялото се задържа върху него, знаейки, че ако сме намалени до глад, то първо ще "изяде" от лесните неща (въглехидрати и протеини, 4 калории на грам) и оставете мазнините до последно (9 калории на грам).

И така, не можем да не ядем, но какво можем да ядем?

Аха ха! Преди да разгледаме какво да ядем, трябва да разгледаме времето.

Време за хранене

Първият етап е да се увеличи метаболизма. Сега метаболизмът основно се отнася до това колко бързо тялото ви разгражда храната до енергия за вашите мускули. Някой с бърз метаболизъм е човекът с мършав вид, който яде 50 пъти на ден и все още изглежда, че би могъл да направи с още няколко пържоли и бъбречни пайове.

Бавният метаболизъм, от друга страна, е свързан с човек, който яде само няколко хранения на ден, но изглежда не може да промени теглото си. Всяко допълнително увеличаване на калориите, като нахален McDonalds, със сигурност ще доведе до увеличаване на мазнините.

Защо това има значение? Е, първо, увеличаването на метаболизма ви ще ви позволи да изгаряте повече мазнини в покой. Точно така, да не правиш нищо, да гориш мазнини. Звучи добре, нали?

Е, повечето хора допускат грешка в диетата си, „3 твърди хранения на ден“. Постоянно чувам хората да казват, че ям само 3 пъти на ден и гледам размера си. Това е така, защото лошото ви тяло трябва да оцелее 24 часа (включително времето, в което спите), когато го храните само 3 пъти!

Тези хранения обикновено са огромни, които намаляват скоростта, с която тялото ви може да го разгради (метаболизъм).

Чрез разделянето на вашата храна на по-малки порции, ви позволява да ядете по-често. Това, което прави, е да увеличите метаболизма си (известен още като метаболизъм), така че да изгаря по-бързо храната. Тъй като тялото ви знае, че получава храна отново след няколко часа, то ще изгори текущия набор много по-бързо, отколкото ако го гладувате, като го храните 3 пъти на ден.

Препоръчвам да ядете 6 или 7 по-малки хранения през целия ден, за да изпратите метаболизма си в претоварване! Отначало това може да изглежда като скучна работа и дори трудно, но не четете написаното от мен. Казах, че яжте повече ХРАНИ, НЕ повече ХРАНА.

Само защото ядете повече ястия, ние все още трябва да сме сигурни, че имаме калориен дефицит, за да отслабнем. Като намалите наполовина храненията си „3 на ден“ и ядете 6 пъти на ден, ще увеличите метаболизма си, за да помогнете за изгарянето на мазнини в покой.

Какво ядем?

Сега открихме как да определяме времето за хранене. Какво точно ядем.

Докато се уверихме, че имаме калориен дефицит, можем да сме малко по-спокойни с храните, които консумираме. Не всички сме културисти!

Това обаче не означава, че все още можете да посегнете към бурканчето с бисквитки. Яденето на торти, кифлички, измиване на шоколад с бутилка или вино или кутия бира може да изглежда забавно по това време, но тялото ви няма да ви благодари за това.

Докато преглеждам всяко разграждане на макро-хранителни вещества, е важно да прочета това с безпристрастен поглед. Медиите искат да повярвате, че Виктория Бекъм може да наддаде/да отслабне с едно щракване на пръстите си, като яде плодове Acai. Те искат да повярвате, че въглехидратите са лоши и че мазнините ви правят дебели.

Те грешат. Те ще напишат всичко, което смятат, че ще ви накара да кажете: „О, мисля, че ще опитам това“. Недей.

Две точки искам да разбера тук. Жени особено, слушайте!

  1. Въглехидратите не са лоши.
  2. Яденето на мазнини не ви прави дебели.

Да започнем с въглехидратите

И на първо място е така популярната захар.

Захар, не ти е приятел. Захарта, намерена в тези о, толкова прекрасни сладкиши, е въглехидрат в най-простата си форма (т.е. тялото не трябва да работи много усилено, за да го превърне в енергия, която да се използва за ежедневните ни дейности). Звучи твърде добре, за да е истина? то е.

Тялото ще използва тази захар много бързо и е чудесно за много краткотраен прилив на енергия. Но твърде много захар, когато не се нуждаете от нея, просто съхранява захарта в тялото ви. Тялото е много ефективно и ако не се нуждае от захар за енергия, ще го съхрани за по-късна дата! Отлично за вашето тяло, не твърде добро за плажен вид.

Така че, ако госпожа Джоунс седи вкъщи и хапва 3 или 4 ледени кифлички или 2 шоколадови блокчета с 4 чаши вино, цялата тази захар влиза в тялото, което използва част от нея, за да завърти телевизионния канал, но взема останалото и го съхранява като мазнина. Не повече от късно през нощта.

През нощта метаболизмът ви намалява, така че може да продължи цяла нощ без храна. Така че всяка храна, консумирана късно през нощта, която не е необходима на организма, се съхранява като мазнина. Не е добре. Добра идея е да намалите приема на въглехидрати вечер, когато тялото не се нуждае от толкова голямо количество енергия.

Бърза бележка за алкохола. Алкохолът съдържа празни калории (т.е. калории, които не съдържат хранителни вещества). Те обаче съдържат 7 калории на грам! Така че те са на грешния край на скалата, когато тялото търси гориво. Ето защо те седят по тялото ви, най-вече около областта на стомаха! Най-добрият залог е да намалите количеството ликьор, което консумирате, или да го изрежете. Това просто няма да ви помогне да изместите тежестта.

Други лоши въглехидрати (известни като прости въглехидрати), които се разграждат лесно от тялото и лесно се съхраняват като мазнини, са:

  • Бял хляб
  • Бели ролки
  • Френски хляб
  • Торти
  • Шоколад
  • Бял ориз
  • Бяла паста
  • Какаови буфи
  • Чипс
  • Картофено пюре

Сега въглехидратите, които се разграждат от организма по-дълго, са известни като сложни въглехидрати. Те отнемат повече време, за да бъдат разбити, което от своя страна ви прави по-пълни, за по-дълго. Точно това, което търсим, когато се опитваме да отслабнем.

Добрите въглехидратни храни са:

  • Кафяв хляб
  • Кафяв ориз
  • Кафяви спагети
  • Сладки картофи
  • Кафява паста

Влакнестите въглехидрати също се разграждат бавно и действат по-скоро като почистващо средство за храносмилателната система. Консумирайте влакнести въглехидрати, като включите повече аспержи, броколи, моркови, зелени и червени чушки, спанак и маруля в храната си.

Следващата е мазнина!

Позволете ми да повторя повторно. Яденето на мазнини няма да ви направи дебели. Злоупотребата с лоши храни ще.

Мазнините могат да бъдат разделени на добри и лоши.

Лошите мазнини са:

Наситени мазнини

Намира се в животински продукти (месо, морски дарове, пълномаслени млечни продукти - сирене, мляко и сладолед - кожа от домашни птици) и е твърда и восъчна при стайна температура. Важно е да се ограничи този вид мазнини, тъй като е доказано, че повишава холестерола в кръвта и запушва артериите, което води до сърдечни заболявания.

Моля, обърнете внимание на жените: Не е добра идея да изрежете ВСИЧКИ млечни продукти, защото се нуждаете от калций, за да намалите риска от остеопороза. Ако трябва, вземете калциева добавка.

Транс мазнини

Тези мазнини са резултат от процеса на хидрогениране, който се случва, когато водородът се добавя към растително масло. Трансмазнините често се използват за търговски стоки, тъй като е по-малко вероятно те да изчезнат и следователно да запазят формата си по-дълго.

Крекери, бисквитки и сладкиши са примери. Забележка: Бисквитките и сладкишите съдържат захар и транс мазнини. Сърдечни пристъпи, набиращи тегло закуски!

Добрите мазнини са:

Мононенаситени и полиненаситени

И двата вида ненаситени мастни киселини са известни с това, че понижават нивата на холестерола в кръвта. Докато мононенаситените мазнини остават течни при стайна температура, те могат да започнат да се втвърдяват в хладилника, докато полиненаситените мазнини обикновено остават течни и при двете условия.

Мононенаситените мазнини се съдържат главно в естествени храни като ядки, авокадо, зехтин и масло от гроздови семки, царевично масло и масло от рапица. Зехтинът, ключов компонент на "доживейте до 200-та си средиземноморска диета", е известен със своите ползи за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.

Трябва да се помни, че въпреки че ненаситените мазнини са по-полезни за насърчаване на доброто здраве, в сравнение с наситените и транс-мазнините, те ще увеличат нежеланото наддаване на тегло, ако се приемат в излишък, като се има предвид, че мазнините, независимо от техния източник, съдържат девет калории на грам в сравнение с четири калории на грам както за протеини, така и за въглехидрати.

Омега-3 мастни киселини

Често се разглеждат отделно от мононенаситените и полиненаситените мазнини, те се намират в мазни студеноводни риби като скумрия, сьомга и херинга и са известни, че спомагат за значително намаляване на възпалението, помагат за предотвратяване на растежа на рака и подобряват мозъчната функция.

Омега 3 мазнини също се съдържат в орехите, ленените семена и лененото масло и в по-малки количества в соевите и рапичните масла.

Мазните риби са отлична храна за отслабване, тъй като съдържат протеини, които да ви помогнат да се възстановите след тренировки, а също така съдържат и добрите мазнини, необходими на тялото.

Следващото е протеин

Протеините са градивните елементи на тялото ви. Те са отговорни за растежа на косата, ноктите, кожата и разбира се, мускулите! Съвсем просто, тялото не би могло да расте или да се възстановява без протеини. Защо е внос за загуба на мазнини?

2 основни причини:

  1. Храненето с протеини ви помага да сте по-сити за по-дълго.
  2. Протеинът ви помага да се възстановите от тренировките си, така че можете да посетите фитнеса отново по-рано.

Повече тренировки ще ви помогнат да изгорите повече мазнини. А изгарянето на мазнини е името на играта!

Плодове и витамини

Плодовете се ядат добре, въпреки че са класифицирани като прости въглехидрати, тъй като съдържат бързо усвояващи се захари. Тези захари се срещат в природата и са по-добри за вас от другите прости захари. Те също така не повишават твърде много нивата на кръвната захар, като по този начин ви дават внезапен прилив на енергия, последван от срив.

Важно е да ядете разнообразни храни, защото получавате възможно най-добрия набор от витамини и минерали. Витаминната добавка не е лоша идея, тъй като може да се използва само за да ви покрие, в случай че ви липсва нещо.

Пример план за хранене на времето

Храна 1:

  • Яйца на кафяв препечен хляб

Яйцата са добри преди всичко, те ви засищат повече, съдържат и добри мазнини и протеини. Кафявият хляб е сложен въглехидрат, който се отделя бавно.

Храна 2:

  • Шепа бадеми
  • Круша
  • Слива

Бадемите съдържат добри мазнини, а плодовете ще ви дадат някои много необходими антиоксиданти, за да ви помогнат да сте здрави и да се борите с инфекциите.

Храна 3:

  • Пилешки гърди
  • кафяв ориз
  • Зеленчуци

Протеините от пилето, сложните въглехидрати от ориза и влакнести въглехидрати от зеленчуците ще ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Храна 4:

  • Банан
  • Кашу

Кашуто осигурява протеини и мазнини, докато бананите съдържат калий и магнезий, които често се изчерпват при усилени тренировки.

Храна 5:

  • Малък сладък картоф
  • Калай от риба тон
  • Малка порция зеленчуци

Сложни въглехидрати от сладкия картоф, протеини от рибата тон и по-влакнести въглехидрати от зеленчуците.

Храна 6:

  • 1/4 пакет боровинки
  • Банан
  • Целина

Антиоксиданти от плодовете и по-влакнести плодове. Известно е, че целината ви помага да насърчите съня и да отпуснете тялото.

Храна 7:

  • Извара

Протеини, които да ви помогнат през цялата нощ, за да сте пълни и тялото ви в режим на възстановяване.

Ето го! Ръководство за загуба на мазнини, което да ви помогне да започнете!

За автора

Рийс Мандър

Рийз Мандър, бакалавър DPS ICANS (NMP) NASM, е ектоморф, който е спортувал в училище и е прекарал доста време във фитнеса. Научете повече, докато той споделя своите знания.