тяло

Що се отнася до храненето и тренировките, няма универсален подход. Това прави предизвикателството да се прилагат обобщени планове към множество лица. Важно е да направите крачка назад и да осъзнаете тази проста истина: всички ние сме личности. Всяко тяло е уникално. Всеки човек носи генетичен грим, уникален само за тях и само за тях. Има обаче някои прилики между типовете тяло.

Три основни типа тяло са разработени през 40-те години от американски психолог. Те са създадени, за да подпомогнат категоризирането на човешката физика. Вярата е, че хората се раждат с наследствен тип тяло. Този тип се основава на тяхната скелетна структура и състав на тялото. От определянето на трите типа тяло, физиолози, диетолози, треньори и лекари ги използват, за да помогнат при разработването на ефективни индивидуализирани фитнес програми.

Трите типа тяло

Трите типа тяло, в които повечето хора попадат, са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Идеята при разбирането на всеки от типовете тяло е, че сте по-способни да приспособите индивидуализирани планове за постигане на цели и постигане на потенциал на цялото тяло. Разбирането на вашия тип тяло може да ви помогне да знаете как да тренирате за вашия специфичен тип тяло .

Той също така може да помогне при разработването на хранителен план, който да подкрепи целите на вашия състав на тялото. Типът на тялото може да даде улики за вашия метаболизъм и хормони. По същество как тялото ви обработва хранителните вещества, които консумирате. Нека да разгледаме характеристиките на всеки тип тяло и техните специфични хранителни нужди.

Ектоморфен тип тяло

Ектоморфите са склонни да бъдат тънки, дълги и нестабилни с относително ниска телесна мазнина и ниско телесно тегло. Те обикновено имат по-малка костна структура. Раменете им обикновено са по-тесни от бедрата. Ектоморфите обикновено не натоварват мускулно или телесно тегло лесно. Обикновено отнема много, за да се премести числото на везната.

Ектоморфите обикновено са доминиращи в щитовидната жлеза. Това означава, че имат по-висока базална скорост на метаболизма (BMR). BMR на индивида е показателно за това колко енергия те изгарят в покой. Високият BMR е показателен за бързия метаболизъм. Това означава, че ектоморфите изгарят калориите много бързо. Това може да доведе до това, че често са гладни през целия ден.

Профил на макронутриентите на ектоморфа

Поради по-високия си BMR и общия капацитет за бързо и ефективно изгаряне на калории, ектоморфите обикновено имат по-висока толерантност към въглехидратите. Когато планирате хранене за ектоморфи, трябва да мислите за по-висок прием на въглехидрати, по-малко мазнини. Разграждането на макронутриенти за ектоморфите трябва да бъде предимно въглехидрати. Постните протеини и мазнини трябва да се разделят почти равномерно за останалите калории. Броят на калориите ще се различава от човек на човек и зависи от много фактори. Има много калкулатори, които могат да помогнат за изчисляване на дневните калорични нужди. Ако вашите клиенти на ектоморф тренират за издръжливост или мускулна печалба, те трябва да помислят да консумират по-голямата част от въглехидратите си след тренировка.

Ектоморфите обикновено не се справят добре с диети с високо съдържание на мазнини. Това е така, защото бързият им метаболизъм жадува за въглехидрати. Важен е обаче видът на консумираните въглехидрати. Ектоморфите трябва да се придържат към сложните въглехидрати. Това ще ги накара да се чувстват по-сити по-дълго.

Те също трябва да избягват силно преработени въглехидратни храни като чипс и бонбони. Такива храни ще се разпаднат много бързо. Това води до гладни болки малко след консумация и след това до прекомерна консумация на излишни калории. За ектоморфите това може да доведе до физика на „слаби мазнини“. Този термин описва индивиди, които изглеждат сравнително слаби отвън, но носят вътрешно много висцерална мазнина. Висцералната мазнина се състои от мастни клетки, които се събират около органите на тялото. Повишената висцерална мастна тъкан води до повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, както и други метаболитни състояния. Ектоморфите ще се справят най-добре, когато се придържат към цели, нерафинирани въглехидрати, придружени от умерени протеини и здравословни мазнини.

Мезоморф тип тяло

Мезоморфите са склонни да бъдат по-доминиращи мускули индивиди. Те обикновено показват фигура на пясъчен часовник със средна конструкция. Тези индивиди са генетично предразположени към изграждане на мускулна маса. Загубата на тегло и увеличаването на теглото обикновено се случват бързо в отговор на модификациите на диетата и тренировката.

Мезоморфен профил на макроелементи

Тъй като мезоморфите са предразположени към изграждане на мускулна маса, те изискват малко по-висок прием на калории. Мускулите, които изграждат по време на тренировка, изискват повече калории, за да поддържат. Мезоморфите обикновено изискват най-много прием на протеини и от трите типа тяло.

Профилите на макронутриентите на Mesomorph трябва да включват разнообразие от мазнини, сложни въглехидрати и протеини. Тези индивиди обикновено се представят и се чувстват най-добре с баланс между всички макронутриенти. Мезоморфите трябва да консумират бързосмилаеми въглехидратни храни или напитки по време на тренировка с тежести, за да подпомогнат изграждането на чиста мускулна маса.

Мезоморфите трябва да внимават за храни, известни със скрити захари. Храни като кисели млека, сосове, незабавни овесени ядки и не-натурални фъстъчени масла. Дори фъстъчено масло с „естествено“ на етикета трябва да бъде проверено. Често те се промъкват в добавена захар, но все пак могат да я обозначат като „естествена“. Най-добрият начин да избегнете добавянето на захари е да прочетете етикета с хранителните факти.

Ендоморфен тип тяло

Ендоморфите обикновено преобладават в пренасянето на повече телесни мазнини през различни области на тялото. Обикновено се считат за изкривени жени или набити мъже. Ендоморфното тяло има тенденция да носи тежест около корема и долната част на тялото. Най-вече в бедрата и бедрата.

Профил на макронутриенти на Endomorph

Тези с ендоморфен тип тяло имат по-ниска толерантност към въглехидратите в сравнение както с мезоморфите, така и с ектоморфите. Ендоморфите са добри в превръщането на въглехидратите в захар и съхраняването им като мазнини. Поради това те могат да бъдат по-склонни към инсулинова резистентност от останалите видове тяло. Повишената чувствителност към въглехидрати поставя ендоморфите с най-висок риск от развитие на диабет. Ендоморфите трябва да ядат равномерно разпределение на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати.

Въглехидратите за ендоморфите трябва да идват най-вече от зеленчуци и пълнозърнести храни. Всички храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре по време или след тренировка за ендоморфи. Това ще ви помогне да увеличите максимално потенциала за изграждане на мускули, без да увеличавате увеличаването на мазнините.

Ендоморфите трябва да дават приоритет на мазнините и протеините, като запазват въглехидратите в долния край на уравнението. Тези с този тип тяло трябва да се откажат от старите съвети, че яденето на мазнини ще ви напълнее. Напротив. Кетогенните или нисковъглехидратните диети са чудесна възможност за ендоморфи. Мононенаситените и омега-3 мазнините могат да помогнат на ендоморфите да се чувстват по-сити по-дълго. Това може да доведе до по-малко ядене, като по този начин им помага да отрежат нежеланите телесни мазнини. В допълнение, мазнините имат минимален ефект върху нивата на инсулин и следователно водят до по-малко скокове в кръвната захар. Това може да помогне за намаляване на общия риск от диабет.

Ендоморфите трябва да намалят приема на въглехидрати и да се фокусират повече върху здравословните протеини и мазнини. Това обаче не означава, че те трябва да смесват всички въглехидрати. Въглехидратите на Endomorph трябва да идват предимно от зеленчуци и пълнозърнести храни. Ограничете хляба, напитките, тестените изделия, нездравословната храна и плодовете с високо съдържание на захар. Тези храни ще се усвоят много бързо и ще доведат до скокове на кръвната захар.

Кой тип тяло е най-добър?

Всеки от трите типа тяло има силни и слаби страни. Нито един от тези типове тяло не е по-добър от другия. Важно е да се отбележи, че хората рядко попадат под истинското определение за един от тези типове тяло. Обикновено хората са хибрид между два типа, а понякога дори три. Хората могат да проявяват уникални характеристики от всеки от различните типове тяло. Ето защо няма изрязана и суха програма за постигане на резултати. Ще отнеме време и експерименти, за да открием кое работи най-добре за всяко тяло.

Следващи стъпки: Хранене от типа тяло

Типизирането на тялото може да ни помогне да ни каже метаболитните разлики между индивидите. Той може да предостави информация за хранителните навици и как тялото може да реагира на приема на храна. Както обемът на приема на храна, така и видът на храната. След като сте установили типа на тялото, важно е да коригирате съответно приема на хранителни вещества. Това в крайна сметка ще помогне на вашите клиенти да изядат правилните количества, за да им помогнат да постигнат целите на състава и фитнеса си.

Не винаги е толкова просто, колкото да ядете по-малко и да се движите повече. Не можете просто да упражнявате консумираните калории, особено с напредването на възрастта. Има доста повече от това. Има обаче инструменти, които помагат да се определят нуждите от калории. Но е важно да запомните, че те осигуряват изходно ниво. Телата ни не са калкулатори. Те непрекъснато се променят. Тъй като тялото се променя, хранителните му нужди се променят заедно с него.

Експериментирайте и разработете план за хранене с клиентите си. Напредъкът включва проби и грешки. Това не е прав път към успеха. Има възходи и падения. Няколко дни правите крачка напред. Други дни правите крачка назад. Всичко е пътуване и намиране на това, което работи най-добре за тялото ви. Напомнете на клиентите си, че познават тялото си най-добре и ги насърчавайте да предоставят обратна връзка, докато набирате хранителен план, който работи най-добре за тяхното тяло.

Интересувате ли се да пренесете знанията си за храненето на следващото ниво? Разгледайте програмата ISSA Nutrition Specialist, за да спечелите сертификацията си за хранене от уюта на собствения си дом.

Препоръчан курс

Програмата ISSA's Specialist in Sports Nutrition (SSN) подготвя лични треньори, които да разширят своите практики в специализираната област на спортното хранене. Обучителите се научават как да оптимизират представянето на клиентите, като комбинират добре разработени програми за обучение с хранене на ефективността.

Моля, обърнете внимание: Информацията, предоставена в този курс, е само за общообразователни цели. Материалът не може да замести консултацията с доставчик на здравни услуги по отношение на конкретни медицински състояния и нужди. Не забравяйте да проверите устава във вашата държава по отношение на информацията за храненето, която нелицензирани лица могат да предоставят.