ограничено

Не става въпрос само за това какво ядете, но и когато ядете. Време е да научите за ограниченото във времето хранене!

Ще представя някои вълнуващи нови изследвания за нещо, наречено Хранене с ограничено време. Но преди да го направя, нека първо се съсредоточим върху диетата. Имам предвид вида „какво да ям“, а не вида „как да сваля 20 килограма“. Говоря за вида, който не се обсъжда почти достатъчно в нашето обезумело общество - вида „Искам да оптимизирам здравето си“.

Диети, които оптимизират здравето

Чрез проучвания от десетилетия изследователите потвърдиха, че яденето на храни, които поддържат нормалното ни кръвно налягане, осигуряват антиоксиданти и поддържат здравословната ни чревна флора, помага да се контролира хроничното възпаление в тялото и мозъка.

И така, какви са тези храни? Е, две наскоро публикувани надлъжни проучвания подкрепят избора на храни от средиземноморската диета и стандартния протокол за северна диета. И двете диети са силно претеглени към растително хранене. Забележително е, че както средиземноморската диета, така и стандартната скандинавска диета също си приличат по това, което предлагат да не ядете. Избягването на захар, мазнини и преработени храни е основно за двете диети. Най-вълнуващото е, че проучванията потвърждават, че спазването на тези диети може да доведе до значително намаляване на риска от деменция.

Какво ядеш от значение - Но историята не свършва дотук

Правилното хранене е добро начало. Има обаче още нещо в уравнението.

Идеята да можем да ядем буквално по всяко време, което ни харесва, е сравнително нова в човешката история. Днес храната е достъпна за много от нас по всяко време. Искате ли лека закуска между закуска и обяд? Нахлуйте в автоматите по време на работа. Не можете да спите в 3 часа сутринта? Вземете парче пица от хладилника.

Последните проучвания се фокусират не само върху това, което ядете, но и върху това кога ядете. Следвайки план за ограничено хранене (TRE) без промяна в общите калории или видове храни, участниците в проучванията значително намаляват мастната маса, стабилизират и обръщат прогресията на метаболитното заболяване и намаляват риска от сърдечни заболявания и деменция.

Нарастващите доказателства са зашеметяващи. Накратко, планът за TRE изглежда дава резултати, които намаляват нивата на възпаление, риска от развитие на рак, риска от развитие на диабет, риска от деменция и вредните ефекти от стареенето и стреса. Планът за TRE също дава резултати, които подобряват здравето на сърцето, имунитета, мозъчната функция и по-доброто възстановяване на мускулите от тренировките.

Защо храненето с ограничено време работи?

Ясно е, че метаболизмът ни не еволюира в среда на хранене по всяко време. Изглежда, че телата ни са жични, за да постят за определени периоди от време.

Защо така? Е, биокинетиката на ограниченото във времето хранене (частта от науката „защо работи“) все още се изучава. Една теория е, че позволяването на стомаха да се изпразни инициира важна хормонална каскада. Втора теория е, че храненето, което се случва в синхрон с циркадния ни ритъм, е просто по-добро за нашите тела. (Ще следим изследванията и ще споделяме повече информация в бъдещи публикации.)

Независимо от това, той се повтаря - в проучванията ползите от TRE се наблюдават без ограничение на калориите и независимо от храната, която се яде.

Хранене с ограничено време на практика

Идеята за ограничаване на времената, когато ядете, е признаването на стойността на поведение, познато на нашите предци, които са нямали време и ресурси за паша между храненията. Мислете за TRE като за връщане към по-ранно време.

И така, как изглежда ограниченото във времето хранене на практика?

Очевидно вашият график ще повлияе на точното време на хранене. Най-общо казано обаче, помислете да започнете със закуска в 8 часа сутринта и след това да изчакате да ядете отново на обяд 4-5 часа по-късно. Това 4-5-часово гладуване е важно. Искате ли лека закуска след обяд? Това е добре. Но се стремете да вечеряте около 18:00 и не по-късно от 20:00.

Най-важният елемент на ограниченото във времето хранене включва 12-15-часов пост от вечеря до закуска. Това означава, че няма повече сладолед точно преди лягане или филийки пица от 3 часа сутринта. Сутрешното ви хранене трябва да отговаря на името си и наистина да прекъсне вашия 12-15-часов пост.

Двете ключови неща, които трябва да запомните:

  1. 4-5-часово гладуване между закуска и обяд
  2. 12-15-часов пост между вечеря и закуска

Не е само какво ядете, а кога

Добре би било да комбинирате двата диетични планове, основани на доказателства (храна от средиземноморската диета или стандартния протокол за нордическа диета И храненето с ограничено време). Яжте диета, наклонена към растително хранене - тази, която включва зелени листни зеленчуци, ядки, плодове, боб, пълнозърнести храни, морски дарове, птици, зехтин и вино. Избягвайте захарта, силно преработените храни (и тяхното изобилие от сол) и рафинираните масла. След това приемете график с ограничено във времето хранене.

За да стартирате или увеличите новия си хранителен план, помислете за билкова добавка, която подпомага тялото при намаляване на общото възпаление (Ocimum sanctum или Phyllanthus niruri). Или изберете билкова добавка, която поддържа здравословна метаболитна функция (Cistanche tubulosa). Използването на билкова добавка за увеличаване на наличността на антиоксиданти (например Phyllanthus niruri и Paeonia lactiflora) също е чудесна стъпка за подобряване на здравословното Ви състояние.

Нашият фокус в Linden Botanicals е да ви помогнем да оптимизирате здравето си. Ако наистина сте се ангажирали да оптимизирате здравето си, ще трябва да предприемете активни стъпки за преследване на здравето, вместо да преследвате болестта. Също така ще трябва да обърнете внимание на всеки елемент от вашето здравословно състояние (здравето ви през целия ви живот) - диета и ограничено във времето хранене, билкови добавки, упражнения и сън.