Всичко, което някога сте искали да знаете за лещата, включително всички различни видове, какво ги прави толкова здравословни, как да ги готвите и много идеи за рецепти.

леща

Има толкова много малки, хапливи храни там. Фасул, киноа, грах, ориз, нахут, просо, царевица, булгур и ечемик, за да назовем само няколко. Разбира се, не бихте изяли само един нахут, но купичка печен нахут? Сега това е нещо, което си струва да се продължи.

Същото може да се каже и за любимото ми малко свръхмоторно зърно - лещата. Никой не яде само една леща, но приготвена, подправена, нарязана, с тако или на боулинг - почти всеки начин, по който сервирате леща, е много подходящ за мен.

Лещата е служила като хранителен продукт по целия свят в продължение на хиляди години. Въпреки че се предполага, че произхождат от средиземноморските или близкоизточните райони, днес те често се срещат не само в азиатски, индийски и средиземноморски ястия, но и в американски ястия.

Прекрасен (и ароматен) източник на протеини, лещата е евтина, лесна за готвене и приема вкусовете на каквото и да ги приготвяте. Те също са един от моите идеи за безмесни ястия. Дори замених леща на мястото на теглено свинско, когато приятели дойдоха на футболен мач. Скептиците бързо се обърнаха за секунди и всички пируваха с моята лесна и вкусна леща за барбекю.

Друга хранителна електроцентрала, мисля, че лещата е тук, за да остане. С пълни протеини, фибри, желязо, фолиева киселина и калий, те са малка (но мощна) храна, която да добавите към вашата диета, ако следите какво ядете или се опитвате да отслабнете.

Видове леща

Лещата се предлага в няколко различни разновидности.

  • Кафява и зелена леща са най-често срещаните и тези, които най-вероятно ви сервират в ресторант, когато поискате ястие от леща.
  • Червена леща (които също могат да изглеждат малко оранжеви, а понякога и по-жълти) се използват най-често в индийски ястия, като daal. Те също така са склонни да готвят и да се разпадат бързо и да се превърнат в по-плътна консистенция.
  • Черна леща не са толкова лесни за намиране в магазина, но въпреки това са вкусни. Черната леща е с по-дебела кожа и държи формата си по-дълго от кафявата, червената и зелената.
  • Френска леща също са с малко по-дебела кожа (толкова чудесно за супи!) и се предлагат в пъстър зелен/син/сив цвят.
  • Пюй леща: Тази по-малка леща също е от Франция и обикновено тъмно зелена до черна на цвят. Те държат добре формата си, което ги прави чудесни за готвене.

Дали лещата е здравословна за ядене?

Лещата е прекрасен източник на протеини, калий, фибри, фолиева киселина и много други полезни за вас хранителни вещества. Те са полезни и за сърцето, храносмилателната система и метаболизма. Ако търсите начин да замените по-тлъсти меса или да въведете безмесен понеделник, помислете дали да не добавите леща в менюто си. Обичам да ги имам няколко пъти в месеца. От супи до яхнии и всичко между тях, знам, че получавам предимствата на тази суперхрана, независимо как ги приготвям. Освен това те се пълнят, което ви помага да не преяждате, ако искате да отслабнете или да поддържате тегло.

Хранителният грим на лещата

Според USDA една четвърт чаша сушена леща съдържа 169 калории, 12 грама протеин, 0,5 грама мазнини, 30 грама въглехидрати, 5 грама фибри и 1 грам захар. Също така ще намерите 17 mg калций, 3 mg желязо, 23 mg магнезий, 325 mg калий и почти 2 mg цинк. Лещата осигурява и здравословна доза витамини С, А, Е и К.

Ползите за здравето от леща

  • Те опаковат протеина. Една четвърт чаша сушена леща съдържа 12 грама протеин. Това е почти една четвърт от дневните ви нужди от протеини за една средностатистическа жена в седнало положение. Протеинът изгражда градивните елементи на нашите мускули, съединителни тъкани, органи и кожа. Въпреки че можете да получите много протеини от яденето на месо, ако сте вегетарианец, наблюдавате приема на нездравословни мазнини или просто искате други немесни източници на протеин, лещата е чудесен избор.
  • Нискомаслено е. Лещата е почти без мазнини, което оставя достатъчно място във вашата диета за други здравословни мазнини, като тези, които ще получите от авокадо, яйца, сьомга и зехтин.
  • Те са богати на фибри. Тези пет грама фибри, които получавате във всяка порция леща, могат да ви помогнат да се чувствате по-сити, по-дълги и могат да действат като подтискащо апетита. Фибрите също са чудесни за поддържане на храносмилателния тракт здрави и могат да ви помогнат да управлявате теглото си. Повечето хора се нуждаят от между 25 и 30 грама фибри на ден, но не ги вкарвайте напълно. Добавете варена леща в салата, като странично или основно ястие, за да сте сигурни, че удовлетворявате всичките си нужди от фибри.
  • Желязо, желязо, желязо. Лещата е чудесен източник на желязо. Препоръчителната доза за прием на желязо е средно около 18 mg на ден. Една порция съдържа 3 mg, така че вече сте на шеста част от общия си дневен прием само с една порция леща. Вашето тяло се нуждае от желязо, за да пренася кислородна кръв през тялото ви. Ако не приемате достатъчно желязо в диетата си, можете да страдате от слабост, умора, загуба на коса и световъртеж.
  • Те са здрави за сърцето. Разтворимите фибри в лещата могат да помогнат за понижаване на холестерола, да предотвратят сърдечни заболявания, хипертония, инсулти и инфаркти. Съдържанието им с ниско съдържание на натрий е чудесно за вашето кръвно налягане, а калиевата леща съдържа и помощни средства в кръвообращението.
  • Това е фолиева храна. Един от витамините от група В, фолиевата киселина е неразделна част от подпомагането на тялото ви да създава нови клетки. Това е особено важно за жени, които са бременни или са на път да забременеят, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти при бебета.
  • Те имат всемогъщите антиоксиданти. Антиоксидантите в лещата се съдържат във витамините А и С, които те съдържат. Тези антиоксиданти спомагат за унищожаването на свободните радикали и предпазват клетките от последващи окислителни щети. Лещата помага и в борбата с рака, тъй като съдържа висока концентрация на танини.

Дали лещата е по-здравословна от фасула?

И бобът, и лещата са здравословна храна, ако са приготвени правилно (вече не са толкова здравословни, ако са покрити с тежки сосове, сготвени в мазнини или са добавени към други нездравословни храни). Лещата и бобът имат високо съдържание на въглехидрати, но дори това варира в зависимост от вида. Обикновено бобът съдържа повече въглехидрати, отколкото лещата. В зависимост от вашата диета или вашите хранителни нужди, бобът и лещата са здравословни за вас, когато се консумират умерено.

Без леща ли са лещата?

Да, лещата е без глутен, тъй като лещата не се състои от пшеница, ечемик или ръж. Някои рецепти от леща обаче могат да включват глутен, така че не забравяйте да попитате, когато вечеряте навън, или да замените всякакви съдържащи глутен съставки за продукти без глутен, когато готвите у дома.

Счита ли се лещата за зеленчук?

Лещата не е зеленчук. Те са част от семейство Бобови, чиито членове включват боб, нахут, фъстъци и грах. Бобовите растения са събраните, изсушени семена на тези растения. Технически погледнато, те са част от семейството на импулсите.

Леща ли са угояване?

Лещата всъщност изобщо не се угоява. Като се има предвид, че има само половин грам мазнина на порция леща, бих казал, не се притеснявайте за мазнините в лещата. Може да изглеждат като хляб или тестени изделия, но добрата новина е, че са много по-здравословни! Продължете и се отдайте на леща.

Дали лещата е суперхрана?

Толкова много храни, които обичам, попадат в тази категория „супер“. Ако под суперхрана говорим за много хранителни вещества, витамини и други удивителни неща, от които тялото ви трябва да бъде, това е най-съвършеното аз, тогава да, лещата е суперхрана.

Как да готвим и ядем леща

Преди да приготвите леща, не забравяйте да я изплакнете и да я изберете (изхвърлете онези, които са подобни на камъни, обезцветени или изсъхнали). Лещата не трябва да се накисва, преди да ги приготвите, като боб. Съотношението течност към леща е три към едно. Така че за всяка чаша леща, не забравяйте да ги готвите в три чаши вода или бульон. Да, лещата може да се утрои по размер!

Имам няколко предпочитани метода за приготвяне на леща.

На котлона. Когато направих леща за леща на барбекю и три начина да им се наслаждавам, това е методът, който избрах. След като сотирате други зеленчуци и добавите бульон и сос, остава само да омекотите лещата във вашата тенджера. Изчакайте 25 минути и ще си хапнете обилно ястие, на което всички ще се насладят!

Ако това не е достатъчно просто, имам още по-лесна рецепта за леща, на която е невъзможно да устоим. Моята проста леща с плотове съдържа само пет съставки (ако броите вода, сол и черен пипер). Дори и най-начинаещият готвач ще се почувства като петзвезден готвач, след като направи тази леща.

В бавната печка. Понякога нямаме време да гледаме дори пот. За тези случаи използвам бавната печка. Лещата е нещо, което трябва да забравите и да забравите - плюс това можете да добавите каквито зеленчуци или подправки харесвате това ястие. Възможностите са почти безкрайни. За тези бавни готварски червени лещи използвах зеленчуков бульон, лук, кейл и тиква, за да добавя дълбочина на вкус към иначе обикновената леща.

Ако обичате идеята за печен фасул, но копнеете за нещо друго, защо не се опитате да имитирате вкуса с леща, както направих в тази рецепта за леща с бавно готварско барбекю? Обещавам, че дори и най-упоритият любител на зърната ще бъде обърнат, след като опита тази леща.

В супа. Нищо не ми казва по-хладно време като супа. ОБИЧАМ да добавям леща към супата си, без значение каква супа. Всъщност няма значение. Мисля, че винаги има място за леща. Тази супа от пълнена чушка от леща и кафяв ориз е деконструирана версия на пълнени чушки, която е чудесна за всяко хранене и прави страхотни остатъци също!

Печен. Добре, така че единственият път, когато ще премахна забраната си за консервирана леща, е при приготвянето на тази печена леща Falafel. Те просто работят в тази рецепта. Те вече са приготвени и използването на леща вместо нахут добавя само малко елемент на изненада, който търсите в обновената рецепта. Те правят такова просто делнично хранене, обещавам, че щом ги приготвите, те веднага ще бъдат част от редовната ви ротация на вечерята!

Как да изберем леща

Единственият начин да закупите леща е сушенето. Можете да ги купите на едро или предварително опаковани на пътеката с останалите зърна. Когато половин леща, те изглеждат като раздробен грах. Когато търсите леща, ще искате да изберете такава, която е напълно суха и не е изсъхнала на вид. Проблемът е, че не можете точно да прегледате всяка леща, за да сте сигурни, че всяка е перфектна. Моето предложение е да проверите чантата, която купувате. Разклатете го малко. Изглежда ли повечето от лещата суха и цвета, който трябва да бъде? Тогава те вероятно са добре за закупуване.

Можете да закупите консервирана леща, но намирам, че консистенцията е гъста. Въпреки че те служат на определена цел от време на време.

Как да съхранявате леща

Теоретично лещата може да запази завинаги. Стига да са в плътно затворен контейнер и да се съхраняват на сухо, хладно и тъмно място (като килера ви), можете да ги използвате както желаете, толкова дълго, колкото желаете. Разбира се, вкусът може да разсее някои, но колко време наистина ще държите леща наоколо? Добро правило е да ги използвате в рамките на една година. Предостатъчно време!

Ако искате да запазите остатъци от варена леща, това също не е проблем. Тези обаче не държат за неопределено време. Съхранявайте варената си леща за пет до седем дни в запечатан съд. Ако искате да готвите, тогава замразете лещата, тя ще остане във фризера до шест месеца. Заслужава обаче да се отбележи, че размразената и претопляна леща е много гъста. Вкусът пак ще е налице, но може да не се насладите на консистенцията. Затова ви препоръчвам да ги ядете възможно най-скоро.

Можете ли да ядете сурова леща?

Теоретично МОЖЕТЕ да ядете сурова леща, но защо бихте искали? Повечето хранителни ползи от яденето на леща идват от приготвянето им, плюс това те имат много по-добър вкус, когато се готвят. Ако наистина искате да ги ядете сурови, можете да ги покълнете, като ги накиснете във вода за около седем или осем часа и след това изчакайте няколко дни, за да поникнат. Поникването на лещата произвежда витамин С и неутрализира фитиновата киселина, което може да доведе до затруднения при усвояването на някои хора.