черния дроб

Томас Баруик/Гети изображения

Когато тялото ви се нуждае от енергия, то може да черпи от запасите си от гликоген. Молекулите, направени от глюкоза в храната, която ядете, се съхраняват главно в черния дроб и мускулите. От тези места за съхранение тялото ви може бързо да мобилизира гликоген, когато се нуждае от гориво.

Какво ядете, колко често ядете и нивото на активност влияят върху това как тялото ви съхранява и използва гликоген. Нисковъглехидратните и кетогенните диети, както и интензивните упражнения, всички изчерпват запасите от гликоген, което кара тялото да изгаря мазнините за енергия.

Производство и съхранение на гликоген

Повечето въглехидрати, които приемаме, се превръщат в глюкоза, основният ни източник на енергия. Когато тялото не се нуждае от гориво, глюкозните молекули са свързани заедно във вериги от осем до 12 глюкозни единици, които образуват гликогенова молекула.

Основният тригер за този процес е инсулинът:

  • Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната захар ще се повиши в отговор.
  • Повишената глюкоза сигнализира на панкреаса да произвежда инсулин, хормон, който помага на тялото да приема глюкоза от кръвта за енергия.
  • Инсулинът инструктира чернодробните клетки да произвеждат ензим, наречен гликоген синтаза, който свързва веригите на глюкозата.
  • Докато глюкозата и инсулинът остават в изобилие, гликогеновите молекули могат да бъдат доставени в черния дроб, мускулите и дори мастните клетки за съхранение.

Гликогенът съставлява около 6% от общото тегло на черния дроб. Далеч по-малко се съхранява в мускулите (само около 1% до 2%), поради което бързо изчерпваме енергията си по време на тежки упражнения.

Количеството гликоген, съхранявано в тези клетки, може да варира в зависимост от това колко сте активни, колко енергия изгаряте в покой и видовете храни, които ядете. Гликогенът, съхраняван в мускулите, се използва предимно от самите мускули, докато тези, съхранявани в черния дроб, се разпределят в тялото - главно в мозъка и гръбначния мозък.

Гликогенът не трябва да се бърка с хормона глюкагон, който също е важен за въглехидратния метаболизъм и контрола на кръвната глюкоза.

Как тялото ви използва гликоген

По всяко време в кръвта ви има около 4 грама глюкоза. Когато нивото започне да спада - или защото не сте яли или изгаряте глюкоза по време на тренировка - нивата на инсулин също ще спаднат.

Когато това се случи, ензим, наречен гликоген фосфорилаза, започва да разгражда гликогена, за да снабди тялото с глюкоза. През следващите осем до 12 часа глюкозата, получена от чернодробния гликоген, се превръща в основен енергиен източник на организма.

Вашият мозък консумира повече от половината от кръвната глюкоза в тялото по време на бездействие. В рамките на един среден ден нуждите на мозъка ви от глюкоза съставляват около 20% от енергийните нужди на тялото ви.

Гликоген и диета

Какво ядете и колко се движите, също влияе на производството на гликоген. Ефектите са особено остри, ако спазвате нисковъглехидратна диета, при която основният източник на синтез на глюкоза - въглехидратите - е внезапно ограничен.

Умора и психическа тъпота

Когато започнете за първи път диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген в тялото ви могат да бъдат силно изчерпани и може да изпитате симптоми като умора и умствена тъпота. След като тялото ви се приспособи и започне да обновява запасите си от гликоген, тези симптоми трябва да започнат да отшумяват.

Тегло на водата

Освен това, всяко количество отслабване може да има същия ефект върху запасите от гликоген. Първоначално може да получите бърз спад в теглото. След определен период от време теглото ви може да се увеличи и евентуално дори да се увеличи.

Явлението се дължи отчасти на състава на гликоген, който е предимно вода. Всъщност водата в тези молекули представлява три до четири пъти теглото на самата глюкоза.

Като такова, бързото изчерпване на гликогена в началото на диетата предизвиква загуба на тегло на водата. С течение на времето запасите от гликоген се обновяват и теглото на водата започва да се връща. Когато това се случи, загубата на тегло може да спре или плато.

Печалбите, изпитани в началото, идват от загуба на вода, а не от загуба на мазнини и са само временни. Загубата на мазнини може да продължи въпреки краткосрочния ефект на платото.

Гликоген и упражнения

Тялото може да съхранява около 2000 калории глюкоза като гликоген. За спортисти с издръжливост, които изгарят толкова много калории за няколко часа, количеството съхранена глюкоза може да бъде пречка. Когато тези спортисти останат без гликоген, представянето им почти веднага започва да страда - състояние, което обикновено се описва като „удряне в стената“.

Ако предприемате напрегнати рутинни упражнения, има няколко стратегии, които атлетите за издръжливост използват, за да избегнат намалена производителност, които може да намерите за полезни: