Преди да продължим по-нататък е важно да отбележим, че преяждането с висококалорични преработени храни ВИНАГИ ще доведе до увеличаване на теглото, ако преядете и консумирате повече калории, от които тялото ви се нуждае. Ниските нива на ситост на силно преработените храни и въздействието на захари, мазнини и сол при стимулиране на нашето желание да продължим да ядем може много лесно да надхвърлим ежедневните си енергийни нужди. Факт, който производителите на храни залагат на цялата индустрия на преработените храни, се основава на идеята да правите всичко необходимо, за да накарате да ядете повече, отколкото трябва. (Вижте статията ми за Икономиката на затлъстяването). Комбинирайте това с твърде разпространената практика да се възнаграждавате с „комфортна храна“ след тежък и стресиращ ден като механизъм за справяне и за съжаление имате идеалната среда за напълняване. Това не е нещо ново, тъй като нощното преяждане винаги е било определяно като явен причинителен фактор за увеличаване на теглото, но новостта е констатацията, че консумацията на много калории по-късно през деня ще ви накара да напълнеете ПОВЕЧЕ, ако не ядеше толкова през деня. И че този начин на хранене може да ви предразположи към по-висок риск от развитие на диабет, хипертония и сърдечни заболявания. [1,2]

ОТМЕСТЕТЕ ТОЧКАТА: По-високият прием на калории по-късно през деня може да ви накара да наддадете на тегло, ако не сте яли редовно хранене, разпределено през деня, и да ви предразположи към метаболитни заболявания. Което е донякъде иронично, тъй като редовното разпределение на храненията прави по-малко вероятно да имате по-високи калории по-късно през деня!

Как по-дългите часове на съвременния живот могат да ни направят по-дебели

наука
В съвремието сме будни по-късно, отколкото в миналото, което се отразява и на нашите хранителни навици и метаболизъм.

Как храненето късно може да обърка вътрешните ви часовници и да ви накара да наддадете на тегло

ОТМЕСТЕТЕ ТОЧКАТА: Всяка клетка и всеки процес в телата ни са свързани с навиците на нашите предци да бъдем активни през деня и неактивни през нощта и всяка промяна в този модел може да има отрицателно въздействие върху здравето.

Хранително време и отслабване - как яденето в грешно време ви кара да наддавате

Мастната (мастна) тъкан също има циркадни осцилаторни клетки със собствен, чувствителен към времето ритъм на натрупване (съхраняване на мазнини) и мобилизация (изгаряне на мазнини), наречен времева компартментализация. Когато спите, тялото ви има тенденция да изгаря мазнини и докато сте будни, тялото ви има тенденция да съхранява мазнини. Благодарение отчасти на базирани на времето осцилатори в черния дроб, които контролират дали тялото ви ще използва глюкоза или мазнини като енергиен източник. [22,23,24] Гените, отговорни за използването на захари като основен източник на гориво в организма (PFKFB3, FUK, MPI и PFKM), имат високи нива на експресия сутрин и падат следобед до вечерта. [22] От друга страна, онези, които се наричат ​​гени за „натрупване на гориво“ (HMGCR, HMGSC1), които съхраняват мазнини, имат ниски нива сутрин и се увеличават с напредването на деня. [22] (Вижте също моята статия Кога е най-доброто време за тренировка AM срещу PM)

ОТМЕСТЕТЕ ТОЧКАТА: Вашето тяло изгаря мазнините, когато спите като енергиен източник, и глюкозата, когато сте будни. Нарушете естественото време за сън/събуждане въз основа на дневната светлина и в крайна сметка можете да съхранявате мазнини, когато трябва да ги изгаряте.

Времето, което ядете, също влияе върху това дали ще отслабнете или ще напълнеете, дори когато поглъщате по-малко или просто достатъчно калории, за да може тялото ви да остане в енергиен баланс. Новаторско испанско проучване има за цел да определи дали времето за приемане на храна влияе върху успеха на диета, насочена към отслабване, а изследователите също са успели да проучат генетични, физиологични и поведенчески фактори, които може да са повлияли на резултатите. 420 мъже и жени с наднормено тегло след клинично контролирана диета за отслабване са наблюдавани в продължение на 20 седмици и резултатите са доста изненадващи. Тези, които са яли по-късно през деня, са загубили значително по-МАЛКО тегло, отколкото тези, които са яли основните си ястия по-рано през деня, въпреки че всички са яли, спазват една и съща диета със същите пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на индивидуалната им изчислена енергия разходи. [1]

Това е първото проучване на хора, което наблюдава това явление, след като много изследвания върху животни са имали подобни констатации. Изследванията с мишки, които по природа са нощни и имат времева система, която е точно обратната на нашата, тъй като те са активни предимно през нощта и спят през деня, показват, че когато две групи мишки с еднакви нива на активност се хранят абсолютно еднакво количество калории по различно време има значителни разлики в наддаването на тегло. Мишките, хранени през деня, когато обикновено спят, напълняват и увеличават телесните си мазнини, докато тези, хранени през нощта в съответствие с нормалните си биоритми, не наддават. [2,25,26,27] Индикация, че времето на консумация на храна е фактор, отговорен за увеличаването на теглото, независимо от приема на калории. [1]

ОТМЕСТЕТЕ ТОЧКАТА: Не само какво ядете и колко ядете, но и когато ядете, определя дали може да отслабнете или да наддадете на тегло.

Хранително време и увеличаване на теглото: Ефектите от храненето предимно през нощта

Много по-високата честота на затлъстяване сред работниците на смени в сравнение с дневните работници със същия прием на енергия и нива на активност [41] винаги е било ясно доказателство, че времето за хранене е важно и за хората. Заедно с многото проучвания, които установяват повишени нива на затлъстяване сред хората, които не закусват, в сравнение с тези, които редовно закусват, както и сред и тези с диагноза синдром на нощното хранене. се дължи на тенденцията към гравитиране към по-висококалорични преработени храни, които са изключително лесни за преяждане и така увеличават вероятността да ядете повече, отколкото би трябвало и следователно да наддавате. [30,31,32] Сега вече знаем, че преяждането може да не е задължително проблемът, тъй като тези проучвания показват, че наддаването на тегло може да се случи независимо от енергийния прием, ако яденето се яде предимно през деня.

Хранене със закъснение и наддаване на тегло - основни механизми в нашите гени

Има много други теории защо има връзка между наддаването на тегло и времето за хранене. Смятало се е, че промените в нивата на хормоните, отговорни за това да се чувствате сити или удовлетворени след хранене (лептин и грелин), може да са били отговорни, вероятно в резултат на отделяне от вътрешния часовник, базиран на светлината на тялото. [33,34] Но в испанското проучване кръвните тестове не показват разлики в нивата на хормоните, свързани със ситост, между ранните ядящи и късноядните. Липсата на сън също се приема за възможен причинителен фактор, тъй като много проучвания показват връзки между кратката продължителност на съня и риска от затлъстяване и нарушена загуба на тегло. [35,36,37] В испанското проучване обаче, въпреки че в леглото по-късно от ранните ядящи няма реални разлики в продължителността на съня или отчетеното качество между двете групи. [1] Други проучвания върху животни и хора също не успяха да открият асоциации с намален сън и наддаване на тегло [2,38], но това, което изследователите откриха, бяха разлики в много чувствителен във времето ген, наречен CLOCK.

CLOCK е съкращение от Circadian Locomotor Output Cycles Kaput (който някога е казвал, че учените нямат чувство за хумор) и е един от гените, открити при бозайниците, които са отговорни за постоянството и продължителността на ежедневните ритми на нашето тяло, заедно с друг транскрипционен фактор, наречен BMAL1. Можете да мислите за тези гени като движещи сили зад циркадните осцилаторни клетки, открити в SCN и периферните органни тъкани, за които споменахме по-рано. В испанското проучване е имало по-голяма честота на вариация в гена CLOCK (наречен rs4580704) сред тези, които са яли по-късно през деня - вариация, която изглежда се проявява в резултат на нередовно определяне на времето за хранене. Интересното е, че други изследвания свързват тази конкретна генетична мутация с повишена чувствителност към затлъстяване и метаболитни заболявания. [39,40] Други вариации (наречени полиморфизми) в гена CLOCK също са свързани с повишено безсъние, затруднено отслабване и повишени депресивни епизоди сред тези с биполярни разстройства. [41,42,43] обаче това проучване е първото, което съобщава за връзка между вариациите на гена CLOCK и времето за прием на храна.

Практически съвети за времето за хранене за предотвратяване на наддаване на тегло

И така, какви превантивни препоръки за отслабване и увеличаване на теглото можем да извлечем от тези нови проучвания и постижения в молекулярната биология? Има няколко:

Препоръки за напълняване от късно хранене:

  • Яжте по-голямата част от калориите си по-рано през деня.
  • Не пропускайте закуската.
  • Яжте ястия на редовни интервали по едно и също време всеки ден, вместо нестабилно.
  • Избягвайте висококалорични ястия по-късно през деня.
  • Опитайте се да спазвате график, който прави по-малко вероятно да ядете по-късно през деня.

Въпреки нашето желание да удължим дните си, всъщност има генетично твърдо „грешно време“ за ядене, тъй като несъмнено сме неприспособени към храненето през нощта. Като се вземе това предвид, всеки, който се опитва да отслабне или да предотврати наддаване на тегло и или да постигне оптимално здраве, би било добре да се увери, че е изял по-голямата част от калориите си по-рано през деня. Собственият ми опит с моите клиенти, подложени на екстремна загуба на тегло (50lbs-110lbs) е наблюдателен в най-добрия случай, но всички те консумират по-голямата част от калориите си по-рано през деня, следвайки препоръката ми да закусват като крал, обяд като принц и да вечерят като бедняк „с допълнителна директива да се обърнете рано и да не ядете твърде късно през нощта. Надявам се, че тази статия е помогнала да се подчертае значението на времето за хранене по отношение на загубата на тегло и поддържането на здравословно телесно тегло и въпреки че някои от уроците може да не са удобни за много от нас - те са важни, тъй като ние все още сме същества, тясно свързани до въртенето на Земята. Благодаря както винаги за четене.

естествено_интензивно

🇺🇸 Треньор/Диетолог на знаменитости 🇹🇹
🏆 Естествен шампион по културизъм
XEx-Skinny Kid
Следвайте моята история!