Като член на Академията по хранене и диететика имам като колеги някои от най-успешните регистрирани диетолози в света.

Днешният гост-колумнист е Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, която щедро сподели тази статия от своя блог.

Нанси Кларк е международно уважаван спортен диетолог, треньор по тежести, автор на хранене и ръководител на семинар. Тя е регистриран диетолог (RD), който е сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD). Тя също е сертифициран WellCoach®. Нанси е специализирана в храненето за ефективност, здравето през целия живот и хранителното управление на хранителните разстройства. Свържете се с нея на www.nancyclarkrd.com

cuencahighlife

Нанси Кларк, MS, RD, CSSD

Шоколад и глад: Опасен дует?

От Нанси Кларк

„Между Хелоуин и Нова година се чувствам заобиколен от шоколад. Навсякъде е. ”Съобщи самопровъзгласил се алкохолик. „Толкова се опитвам да не го ям, но неизбежно се поддавам и неизбежно наддавам. Благодаря на бога за първи януари. ”

Ако споделяте една и съща връзка любов-омраза с шоколада, продължете да четете. И бъдете благодарни, че така наречената „лоша храна“ предлага предимства.

Добрата новина

Шоколадът се прави от какао, растение. Той е богат източник на здравословни фито (растителни) хранителни вещества, точно както бихте получили от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Две супени лъжици натурално какао на прах (вида, използван за печене) предлага същата антиоксидантна сила като 3/4 чаша боровинки или 1,5 чаши червено вино.

От всички видове шоколад, тъмният шоколад е най-богатият източник на фитонутриенти. За съжаление тъмният шоколад има леко горчив вкус и повечето хора предпочитат по-сладкия млечен шоколад (с повече захар и наситени мазнини).
Един фитонутриент в какаото е нитрат. Нитратът се превръща в азотен оксид, съединение, за което е известно, че увеличава притока на кръв и във високи дози подобрява спортните постижения.
Други видове фитонутриенти в какаото са флавоноидите (също се съдържат в чая, ябълките и лука). Епидемиологичните проучвания показват, че тези флавоноиди намаляват риска от сърдечни заболявания при хора, които редовно консумират шоколад (1).

Лошите новини

Повечето хора обикновено ядат шоколад на парчета - много на ден, като награда в петък следобед или отдаване на Хелоуин.

Лишаването от ежедневен шоколад лесно създава желание за преяждане, когато му се даде шанс. Знаете сценария: „Неделя е моят„ измамен ден “- последният ми шанс да ям шоколадови целувки за седмицата. Напъквам ги. ”Възниква въпросът: Ще се радвам ли на две целувки на Hershey’s всеки ден, ще намали желанието да погълне цялата купа от тях наведнъж?

Отнемане на силата от шоколада

Ако харесвате шоколада твърде много - доколкото имате проблеми да спрете да го ядете, след като започнете, един лесен начин да отнемете силата на шоколада (и други сладкиши) е да го ядете по-често на подходящи порции. Опитът да стоите далеч от него ще се обърне. Помислете по този начин: Ябълките имат ли власт над вас? Не. Давате си разрешение да ядете ябълка, когато пожелаете. И така, защо шоколадът има власт над вас? Защото се опитвате да не го ядете.

За да отнемете силата на шоколада, се наслаждавайте на всеки ден, например за десерт след обяд или планирана следобедна закуска. Редовно ядейки шоколад, той ще се превърне в обичайна храна, точно като яйца, ябълки или моркови. Опитайте всеки ден шоколад?

Забележка за родителите: Отричането и лишенията водят до преяждане при деца, както и при възрастни. Позволването на децата ви да се наслаждават - и да регулират самостоятелно приема на - (Хелоуин) бонбони е по-добрият начин от това да им забраните да ги ядат. Наистина ли искате да бъдете хранителната полиция?

Живот без желание за шоколад

Някои хора вярват, че са родени със сладки зъби. Не е случаят. Когато тялото е гладно (и телата на хората могат да станат много гладни), то жадува за бърза енергия, захар. Решението за апетита за захар е да се предотврати гладът, като се приемат достатъчно качествени калории по-рано през деня. За съжаление срещам твърде много клиенти, които вярват, че храната се угоява или нямат време за ядене. Те живеят с пронизващ глад, който лесно може да избухне в шоколадов запой. Те не са алкохолици; те са просто хора, които са станали твърде гладни.

За щастие има начини за управление на апетита за захар.

1) Предотвратете глада, като ядете повече закуска и обяд.
2) Планирайте сладкиши в общия си здравословен дневен хранителен план.

Шоколадова торта за закуска?

Ако наистина бихте се радвали да ядете шоколад като редовна част от вашата спортна диета/програма за управление на теглото, ви предлагам да ядете шоколад на закуска. Да, шоколадовата торта за закуска подобрява загубата на тегло - според д-р Даниела Якубович (2). В изследването си с 193 пациенти със затлъстяване (но без диабет), половината яде 300-калорична закуска на протеинова основа. Останалите ядоха 600-калорична закуска, която включваше протеин плюс десерт, като шоколадова торта.

Тя инструктира и двете групи да ядат еднакво общо количество калории: 1400 (за жени) и 1600 (за мъже). През първите 16 седмици и двете групи загубиха средно по 33 килограма на човек. Но през следващите 16 седмици от проучването групата с по-малката закуска се съобразява зле с диетата и възвръща средно 22 паунда на човек. Групата за десерт със закуска продължи да губи още 15 килограма всяка. До 32 седмици те са загубили около 40 килограма повече от своите връстници.

Jacubowicz забеляза, че тези, които са закусили десерт със закуска, имат по-малко желание за сладко по-късно през деня по две причини:

1) Предварително зареждайки калориите си с 600-калоричната закуска, те бяха по-малко гладни и по-малко склонни да се отклонят от диетата.

2) Когато сутрин задоволиха желанието си за сладкиши/лакомства, те бяха по-малко изкушени по-късно през деня.

И така, какво означава това изследване за вас?

1) Яжте задоволителна закуска, която ви кара да се чувствате доволни. Не спирайте да закусвате само защото смятате, че трябва, а по-скоро защото се чувствате сити. 2) Ако искате лакомство, като шоколад, яжте го на закуска, вместо да прекалявате през нощта. Наистина, има ли здравна разлика между насладата от десерта след закуска вместо след вечеря?

3) Дори на диета за намаляване на теглото, трябва да ядете това, което наистина искате да ядете, включително шоколад, в подходяща порция.

Долния ред

В никакъв случай шоколадът не е ключът към здравословната спортна диета, нито яденето на много тъмен шоколад е за предпочитане пред закуската с ябълки и банани. Но със сигурност можем да се насладим на шоколада като малка част от добре балансираната спортна диета. Просто се уверете, че не изтласква други храни, богати на хранителни вещества. Както винаги, умереността е ключът.

Препратки

Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Прием на какао, кръвно налягане и сърдечно-съдова смъртност: Проучването на възрастните хора Zutphen. Arch Intern Med. 27; 166 (4): 411-7, 2006.
Jakubowicz D, O Froy, J Wainstein, M Boaz. Времето и съставът на храненето влияят върху нивата на грелин, резултатите от апетита и поддържането на загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Steroids77 (4): 323-331, 2012.