Силата на киселото: кои кисели краставички са полезни за червата ви?

от Рейчъл Стък, RDN и Сам Матсън, Ixcela директор на научните изследвания

силата

Освен вкуса, всъщност има само два основни вида кисели краставички:

  1. Бързи туршии - Туршии, които се приготвят с оцет
  2. Ферментирали туршии - Туршии, приготвени със саламура и подложени на ферментация, благодарение на естествените бактерии в и върху зеленчука

Въпреки че и двете са еднакво вкусни, голямата разлика между тези два вида кисели краставички е в техните пробиотични свойства. Бързите туршии, направени в оцет, няма да притежават почти толкова полезен бактериален потенциал, колкото ферментиралите туршии. Ферментиралите кисели краставички се считат за пробиотична храна, което означава, че съдържат полезни щамове бактерии, които, ако се консумират често, могат да допринесат за популацията и разнообразието на нашия чревен микробиом.

Ixcela препоръчва да добавите ферментирали храни, като ферментирали туршии, към диетата, ако метаболитите, свързани с разнообразието на чревния микробиом, не са в оптималния диапазон. Метаболитите индол-3-пропионова киселина, индол-3-млечна киселина и индол-3-оцетна киселина са специално отбелязани за тяхната роля в подпомагането на популацията и разнообразието на чревния микробиом. Като се има предвид това, важно е да преразгледате практиките си за закупуване на туршии, за да сте сигурни, че добавяте сорт, който ще ви помогне да поддържате червата си. Когато избирате кисели краставички, вземете предвид следните съвети:

    Купете местно. Фермерският пазар е може би най-доброто място за търсене на истински туршии. Не само можете да говорите с доставчика за техните практики на туршия, но можете също така да научите повече за ароматите и сортовете, които те предлагат.

Вижте хладилната секция. Ферментиралите туршии почти винаги ще бъдат намерени в хладилната част на пътеката за производство. Студените температури спират по-нататъшната ферментация и високата топлина на консервиране може да навреди на по-крехките полезни щамове бактерии, присъстващи във ферментиралите туршии.

Похарчете допълнителния долар. Туршиите са евтини и макар да е лесно да сканирате рафта за най-евтината туршия, помислете за търсене на туршия с по-високо качество. Може да откриете, че по-скъпата опция всъщност отбелязва, че артикулът е ферментирала храна.

Прочетете етикета. Ако се съмнявате, прочетете списъка на съставките. Ако забележите оцет, ще ви подскаже, че бързата туршия е маскирана като ферментирал братовчед.

Направи си собствен! Може да звучи като много работа, но с няколко краставици, пресни билки, кошерна сол, вода и стъклен буркан, можете да направите свои собствени ферментирали туршии! Ако опитате веднъж, ще разберете колко е лесно. И дори може да ви спести няколко долара в сравнение с киселите краставички на пазара на биологични фермери, които преди сте купували.

Вижте този процес стъпка по стъпка за това как да направите свои собствени туршии!

Тази рецепта ви предлага майсторът на туршиите на Ixcela, Сам Матсън. Сам е работил до баща си, главния учен и съосновател на Ixcela, Уейн Матсън, през по-голямата част от живота си. От лабораторията до кухнята, Сам е нашият гуру за здравето на червата, предлагайки прозрение за важността на свързаните с червата метаболити и всички ферментирали неща!

Преди да започнете какъвто и да е проект за консервиране, предлагам да посетите https://nchfp.uga.edu/. Националният център за съхранение на домашни храни е надежден ресурс за всички проекти, свързани с ферментация и консервиране на храни.

Леко кисела туршия, лакто-ферментирала

Забележка от Сам: За начинаещ, предлагам да опитате малка партида, за да не бъдете претоварени от целия процес. Опитайте 8 до 10 краставици, които могат да се поберат в един квартен буркан.

Състав:

  • 8–10 краставички за ецване на буркан (вижте бележките по-долу за това как да намерите най-добрите краставици за ецване.)
  • 2 чаени лъжички зърна черен пипер
  • 2 глави копър от копър или 2 супени лъжици семена от копър
  • 3–6 скилидки цял чесън, обелени и внимателно натрошени
  • Незадължителни съставки:
  • 1 дафинов лист
  • 1 супена лъжица синапено семе
  • Няколко пръскани гроздови листа *, изплакнати
    * Забележка от Сам: Използвам ненапръскани гроздови листа, за да запазя моите туршии хрупкави и да ги потопя в саламурата. Слагам една отдолу и една отгоре над краставиците.
  • Сушени или натрошени люти чушки, на вкус

Оборудване:

  • 1–3 стъклени бурканчета за консервиране с широко гърло с капаци и пръстени (ако не се използва пластмаса)
    Забележка от Сам: Предпочитам да използвам пластмасови капаци от едно парче за подгряване.

Състав на саламура:

  • 2 супени лъжици кошерна сол
  • 4 чаши вода
    Забележка от Сам: Уверете се, че използвате нехлорирана вода или че филтрирате водата си. Ако правите по-големи партиди, просто увеличете количествата.

Бране на вашите перфектни краставици за ецване:

  1. Уверете се, че използвате много пресни краставици и
  2. дръжте ги охладени, ако не ги мариновате веднага.
  3. Не пропускайте да изрежете края на цъфтежа, когато ги приготвяте.
  4. Изберете размер краставица, който ви харесва. За най-добри резултати използвайте краставици, отгледани за мариноване.

Указания:

  1. Измийте добре краставиците в студена вода. Премахнете обезцветените, натъртени или меки краставици. Не забравяйте да вземете краставици, които не са восъчни. След почистване накиснете краставиците в ледена баня. (Това не е задължително, но установих, че по този начин получавам най-добри резултати. Обикновено правя това за 1-2 часа, преди да мариновам.)

За да направите саламура, доведете водата до кипене и добавете кошерната сол. Важно е да използвате вода, която не е хлорирана или филтрирана, защото не искате минералите или хлорът да предотвратяват ферментацията.

Разбъркайте солта, докато се разтвори. Оставете саламурата настрана, за да се охлади, докато приготвяте краставиците и бурканите.

Отрежете края на цъфтежа от краставиците или отрежете двата края, ако не можете да го разберете. Можете също да нарежете краставиците, ако решите. Харесвам ги цели или разделени наполовина, в зависимост от размера.

Добавете гроздови листа или две на дъното на буркана и след това добавете подправките.

Опаковайте краставиците плътно в бурканите, оставяйки достатъчно място за главата, че саламурата да ги покрие. Отивам с поне ¼ инча. В идеалния случай искате да ги опаковате плътно в буркана, така че да не изплуват, когато добавите саламура. Използвам допълнително гроздови листа отгоре, за да помогна и за това. Можете също да използвате краставица, поставена отгоре и вклинена, за да ги предпазите. Когато правя това, обикновено това е първият ми тест за „вкусна киселина“ за вкус. Ако наистина се захванете с ецване, има аксесоари, които можете да закупите, включително стъклени тежести, които можете да използвате за тази цел. Не е нужно да инвестирате в тях, ако отделите малко време и правите това само от време на време.

Когато саламурата е на стайна температура, изсипете я върху краставиците. Завийте свободно пластмасовия капак за консервиране върху буркана и ги поставете върху плот за ферментация. Сега ферментирам в специално подготвена зона на мазето си. В началото обаче ще искате да го направите някъде, за да видите буркана и да го запомните. Лесно е да забравите за това, ако сте много заети и не туршиите често. В идеалния случай стаята трябва да е под 77 ° F. Колкото по-топло е, толкова по-бързо ще се случи ферментацията. Ако е твърде студено, ферментът няма да работи добре.

Всеки ден трябва да обезвъздушавате или да „оригвате“ бурканчето от туршия. Разхлабете капака, за да излезе газът и след това го поставете обратно. Не забравяйте да не го затягате твърде много. Не искате да създавате натиск. Има специални капаци с малко приставки, за да може газът да излезе. Те са наистина удобни и спестяват време, когато правите много ферментация, но спрете да харчите парите, докато не разберете, че това е нещо, което искате да направите много.

След 3 или 4 дни, ако къщата ви е около 77 градуса, и 7 до 10 дни, ако е по-хладна, проверете киселите краставички за вкус. Продължавайте да ги ферментирате на плота, докато постигнете желаната киселинност, и след това ги преместете в хладилника, за да забавите процеса. Консумирайте киселите краставички в рамките на един месец. Туршиите ще променят цвета си, докато ферментират.

Кой би помислил, че този кисел компонент за закуска и сандвич може да бъде толкова лесен за приготвяне и толкова добър за здравето на червата? Ако сте направили здравния тест на червата Ixcela и установите, че трябва да увеличите индол-3-пропионовата киселина, индол-3-млечната киселина и/или индол-3-оцетната киселина, ферментиралите кисели краставички трябва да бъдат във вашия списък с храни да пробвам. Ако установите, че се наслаждавате на ферментирали туршии, не е нужно да се спирате на краставиците. Голямо разнообразие от зеленчуци могат да се мариноват по подобен метод и са чудесен усилвател на вкуса и съпътстващи ястия. Независимо дали ги правите сами или ги купувате от предпочитания от вас специалист по ецване на фермерския пазар, можете да очаквате да получите добра доза приятелски бактерии.

за автора

Регистрираният диетолог-диетолог Рейчъл Стък има опит в кулинарните изкуства и консултациите по хранене. Рейчъл приема положителен подход към храненето: тя избягва да препоръчва ограничителни диети и вместо това се фокусира върху това да помага на хората да избират храни, които насърчават здравето и благосъстоянието. Тя е запалена по овластяването и подпомагането на членовете на Ixcela, докато те развиват своя уникален, здравословен начин на живот.

Интересувам се да науча повече за Ixcela? Вижте микробиомния тест на Ixcela, персонализираните планове за хранене и фитнес и други инструменти, които да ви помогнат да оптимизирате здравето си.