Известно е, че яденето на въглехидрати води до отделяне на инсулин. Но това, което много хора не осъзнават, че протеинът предизвиква подобен отговор.

Какво представлява инсулиновият отговор?

Когато ядем храна, храносмилателната ни система разгражда храната до хранителни вещества, които се абсорбират в кръвта.

Въглехидратите се разграждат до захари, които водят до повишаване на кръвната захар след консумацията им. Това повишаване на кръвната захар задейства освобождаването на хормона за понижаване на кръвната захар, инсулин. Този процес е известен като инсулинов отговор.

Този процес е от решаващо значение поради деликатния балансиращ акт, който наричаме кръвна захар. Тялото обича да поддържа строго управление на кръвната захар, тъй като твърде ниското или твърде високото може да има вредни ефекти. Често чуваме инсулин и мислим „лошо“, докато всъщност той е абсолютно важен за оптималното здраве и функциониране.

Протеините се разграждат до аминокиселини, които също стимулират инсулиновия отговор. Видът на инсулиновия отговор обаче варира в зависимост от източника на протеинова храна.

Ползи и опасности от инсулиновия отговор

Повишаването на инсулина след хранене помага за придвижването на захарта в телесните тъкани и следователно предпазва кръвната Ви захар от прекалено висока.

Бележка от Лука: Мислете за инсулина като за пътно полицай. Той казва на кръвната захар (глюкоза) къде да отиде. При нормални и здрави индивиди глюкозата захранва нервната ви система, червените кръвни клетки, мозъка и мускулната тъкан. С оптимални количества и добра инсулинова чувствителност, глюкозата захранва нервната ви система и се изгаря като енергия. С твърде голяма или лоша инсулинова чувствителност мускулите ви не хващат лесно глюкозата и отива там, където винаги е добре дошъл: запасите от мазнини.

Но освобождаването на инсулин може да има отрицателни ефекти. Например твърде много инсулин може да стресира панкреасните клетки, които отделят инсулин. И този допълнителен стрес може да доведе до изтощените клетки да спрат да отделят нормално инсулин или в най-лошите случаи да умрат. Тези резултати са особено опасни, тъй като тялото ви се нуждае от инсулин, за да поддържа нормални нива на кръвната захар.

Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, ниско съдържание на фибри и протеини може да доведе до инсулинова резистентност и диабет. Когато постоянно стимулирате инсулина и причинявате огромни промени в кръвната захар, в крайна сметка мускулите ви стават по-малко чувствителни към неговите ефекти. Така че, за да накарате мускулите да усвоят глюкозата, се нуждаете от повече инсулин, след това повече и след това повече. Доста скоро мускулът наистина не реагира на инсулин и голяма част от глюкозата се съхранява като телесна мазнина и дори понякога в черния дроб, което води до чернодробно заболяване.

В тежки случаи някои хора спират да произвеждат изцяло инсулин, което е изключително опасно, тъй като хронично високата кръвна захар може да доведе до невропатия, увреждане на бъбреците, високо кръвно налягане, увреждане на очите и висок холестерол. Доста силен случай за здравословни нива на инсулин.

С информация като тази много хора четат „кръвна захар“ и „инсулин“ и мислят, че въглехидратите са лоши, а инсулинът е по-лош. Всъщност много твърдения за инсулиновите отговори са извадени извън контекста, тъй като гликемичният индекс на храните се измерва индивидуално (като бял картоф) и почти никой никога не яде бял картоф сам. В комбинация с протеини, мазнини и фибри гликемичният индекс става без значение, скоковете на кръвната захар се притъпяват и отделянето на инсулин се намалява.

Ако всичко това не ви е достатъчно, нека разберете по-долу как протеинът също стимулира инсулина, което би трябвало да намали някои страхове относно ефектите на инсулина и да хвърли светлина върху това защо е важно, здравословно и нормално.

Ефекти от различни видове протеини

Различните протеини се усвояват и усвояват с различна скорост. Например, суроватъчният протеин се абсорбира много по-бързо от храносмилателния тракт, отколкото казеиновият протеин.

Всъщност статия от юли 2007 г., публикувана в „Изследвания и обзори на диабета/метаболизма“, показва, че суроватъчният протеин води до „по-високи концентрации на аминокиселини след хранене и по-голяма инсулинова реакция от казеина“.

Подобно проучване, проведено през 2011 г., заключава, че дневният прием на поне едно високо протеиново хранене (особено суроватъчен протеин), консумирано с ниски до умерени количества въглехидрати, увеличава отделянето на инсулин и намалява кръвната захар.

Но все пак изследванията показват, че 35 грама казеин са достатъчни, за да се увеличи инсулинът след гладуване за една нощ. И този скок на инсулин от протеини се появява много бързо след прием на протеин, като обикновено достига пиковите си нива около 15 минути след приема.

Индекс на хранителен инсулин

Индексът на хранителния инсулин измерва инсулиновия отговор на организма към отделни хранителни продукти. Вижте инсулиновия рейтинг за някои често срещани храни по-долу:

кръвната захар

Докато високо протеиновите, практически невъглехидратни храни като месо и яйца имат нисък гликемичен индекс, те измерват високо инсулиновия индекс. С други думи, макар че месото и яйцата не са предизвикали скок в кръвната захар, както правят повечето въглехидрати, те водят до значително покачване на инсулина.

При недиабетните пациенти инсулиновият отговор на протеина обикновено е само 20-30% от отговора, който бихте получили от еднаква доза глюкоза. При диабетици обаче инсулиновият отговор на протеин може да достигне 94% от еквивалентния глюкозен отговор.

Освен това храните с високо съдържание на протеини често стимулират инсулина до подобна или понякога дори по-голяма степен от тази с високо съдържание на въглехидрати. Например:

  • Говеждото и рибата отделят толкова инсулин, колкото кафявия ориз.
  • Пастата (бяла или кафява) и кашата отделят по-малко инсулин на калория, отколкото сиренето, говеждото и рибата

Бърз съвет: Протеинът също така стимулира глюкагона, антагонист на инсулина. Така че, въпреки че въглехидратите и протеиновият инсулин, който понижава кръвната захар, протеинът също така стимулира глюкагона, който повишава кръвната захар, което води до стабилна среда. Това е една от причините, поради които яденето на протеин в повечето ястия и закуски е толкова полезно, че помага за балансиране на връзката между кръвната захар и инсулина, както и за поддържане на ситостта и изграждане на мускули.

Както можете да кажете, измерването на относителните инсулинови реакции на определени храни може да бъде предизвикателство и реалният брой може да бъде изненадващ. Поддържането на здравословна кръвна захар е важно за здравето на всички, независимо дали сте диабетик или не. Ако искате да проверите двойно, не забравяйте да потърсите нивата на инсулиновия отговор на храните, които консумирате!

Изграждане на инсулин и мускули

Независимо дали целта ви е мускулна печалба или загуба на мазнини, стимулирането на инсулин след тренировка е от полза. Причината? Инсулинът е антикатаболен, което означава, че спира разграждането на мускулите. Това не само представя по-добра среда за мускулен растеж, но също така гарантира, че не губите мускулна маса по време на диета.

Тъй като от горе знаем, че протеинът (и особено суроватъчният протеин) стимулира инсулина, консумирайки високо протеиново хранене след тренировка и дори суроватъчен шейк директно след тренировка стимулира инсулина, който спира мускулния разпад. Инсулинът също така помага за пренасянето на протеина в мускулите, за да подпомогне изграждането на мускулна тъкан.

Така че дори на диета за отслабване или диета с ниско съдържание на въглехидрати, стимулираща инсулина в ключови моменти може да бъде доста полезна. Ако целта ви е производителност или мускулна печалба, имате повече свобода да стимулирате инсулина с въглехидрати около тренировка от обща калорийна гледна точка. Но при загуба на мазнини и/или фаза с ниско съдържание на въглехидрати шейкът от суроватъчен протеин помага да се намалят калориите, като същевременно се постига същото освобождаване на инсулин.