Ето 12-минутна схема, за да започнете

въже

Зимата иска да се провалиш. Студено е, тъмно е, навсякъде има бисквитки. И благодарение на тези добронамерени резолюции сега има цели, които не могат да бъдат постигнати. Докладите показват, че до 80 процента от новогодишните решения - много от тях губят тегло - остават неизпълнени до февруари. И докато бомбените циклони и опасно заледените тротоари изобилстват, оправданията ви нямат място през тези зимни месеци.

Представяме ви новия ви 10-доларов съюзник за изгаряне на калории: въжето за скачане.

Широко цитирано проучване установи, че скачането на въже е едно от най-ефективните кардио упражнения там - и то може да ви подкара във форма само с няколко минути на ден прескачане. В проучването, след шест седмици ежедневни 10-минутни упражнения с прескачане на въже, участниците демонстрираха същите нива на подобрение на своето сърдечно-съдово здраве като хората, които джогираха по 30 минути на ден. Както се оказва, само скачането нагоре и надолу е по-ефективна тренировка от удрянето на настилката - постигането на същите резултати за малка част от времето. Според изследванията скачането на въже с умерено темпо грубо се равнява на бягане на осемминутна миля. Освен това изгаря повече калории в минута и ангажира повече мускули, отколкото плуване или гребане, като същевременно се квалифицира като тренировка с ниско въздействие.

„Има толкова много ползи за здравето от скачането на въже“, казва Джеремия Маестре, боксьор и треньор в Rumble Boxing в Ню Йорк. „Повишавате сърдечно-съдовите нива, гъвкавостта, ритъма, мускулния тонус, раменете, ръцете и краката.“

Общите ползи за тялото са най-впечатляващата част от тренировката за скачане на въже. „Това със сигурност е полезно за сърцето“, казва Питър Шулман, доктор по медицина, доцент, Кардиология/Белодробна медицина, здравен център на Университета на Кънектикът във Фармингтън в WebMD. "Укрепва горната и долната част на тялото и изгаря много калории за кратко време."

В зависимост от стила на скок, който правите, можете да се насочите към почти всяка част от тялото. „Скачането на въже е от полза за цялото ви тяло“, обяснява Maestre. „От долната част на тялото до горната част на тялото и ядрото - в зависимост от това, какви тренировки за скачане на въже сте избрали, може да го усетите повече в рамото и прасците си. И кардиото ви също ще се почувства повишено. "

Ново за скачане на въже? Купете това класическо, евтино ($ 7!) Въже и се фокусирайте върху намирането на ритъм.

„Нека бъде лесно да започнете“, казва Maestre. „Два фута наведнъж, след това редувайте краката си, след това може би отскачате на единия крак, опитайте някои високи колене, след което завършете двойно. Можете да се кръстосвате и да станете креативни. Опитайте се да смесите различните формации. И помнете, че всеки път, когато объркате ритъма си, продължете да подскачате по пръстите на краката с въжето в ръка. “

Не е нужно твърде много умения, пари или място, за да се получи добра тренировка за въже. Независимо дали става въпрос за вашия гараж, хотел, парк или задната стая на офиса, почти можете да гарантирате, че ако искате, можете да направите добра сесия за прескачане да се случи навсякъде. Просто изрежете петнадесет минути и опитайте веригата за скачане на въжето на Maestre.

Верига за скачане на въже

Традиционният боксов рунд е три минути работа с едноминутна почивка между всеки рунд. Изберете колкото рундове искате да направите първо на въжето (минимум) от три и се опитайте да продължите да скачате през въжето през едноминутните почивки. Редувайте високи колене, скокове с един крак, редовно прескачане, скокове с два крака, скокове отстрани встрани, кръстосани кръстове и двойни долни части. Включете го, станете креативни и се опитайте да не спирате.

Общо време за тренировка: 12 минути

За последно: 30 от всеки рунд натиснете интензивността/скоростта с двойни долни, високи колене и кръстосани формации. И ако объркате, продължете!

„Разбира се, че не съм перфектен, но по всяко време, когато объркам въжето, продължавам да подскачам на пръсти с въжето в ръка, само за да се върна обратно към потока“, казва Maestre.