Меган Мърфи
Колумнист

Майка ми казва, че ако имате сладък картоф в къщата, никога няма да останете гладни. В много отношения тя е права. Печен сладък картоф е много засищащ и доста питателен. Въпреки че тази популярна грудка е доста добра сама по себе си, тя може да служи и като празно платно, което да се комбинира с различни подправки или съставки.

ястия

Докато много от нас на юг мислят да комбинират сладки картофи с нещо сладко, като кафява захар или подправки като канела и индийско орехче, те също работят добре с пикантни вкусове. В много части на света сладките картофи се комбинират с други кореноплодни зеленчуци и се ядат като смесица, със сол и черен пипер или с пикантни агенти като люти чушки.

Днешната рецепта съчетава сладки картофи с друга изключително питателна храна, черен боб, в ароматно ястие, пълно с добри и здравословни неща.

Сладките картофи свидетелстват за високото им съдържание на каротеноиди чрез наситено оранжевия им цвят. Бета каротинът и други каротеноиди могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото, намалявайки честотата на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Сладките картофи също могат да помогнат на хората с диабет да управляват по-добре нивата на кръвната си глюкоза. Има някои малки проучвания, при които екстракти от сладки картофи се дават на хора с диабет тип 2, което кара тези участници да имат по-високи нива на адипонектин. Този хормон помага да се повиши чувствителността на клетките към инсулин, което прави по-добрата регулация на глюкозата в кръвта. Това може да е причината, въпреки че сладките картофи са с високо съдържание на въглехидрати, те повишават нивата на кръвната захар много по-малко от обикновените картофи.

Черният боб, другата основна съставка в това ястие, също е пълен с добро хранене. Това бобово растение е добър източник както на фолиева киселина, така и на фибри, а също така осигурява желязо. Доказано е, че фолатът помага да се намалят нивата на хомоцистеин, намалявайки риска от сърдечни заболявания. А черният боб съдържа антоцианини, категория антиоксиданти, за които проучванията показват, че помагат за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.

Подобно на други бобови растения, черният боб съдържа значителни количества разтворими фибри, които доказано помагат за понижаване на холестерола. Повечето американци консумират недостатъчно бобови растения. Налични са толкова много разновидности - всички цветове сушен боб, както и много сортове сушен грах - наистина няма оправдание да не ги ядете по-често. Те съдържат протеини, както и фибри и антиоксиданти и могат да застанат в месото няколко пъти седмично, намалявайки общите наситени мазнини в диетата. Ще спестите пари и това, тъй като бобовите растения са далеч по-евтини от всеки вид животински протеини.

Комбинирането на двете хранителни храни в една рецепта прави ястие, което може да бъде основното ястие или да бъде включено като гарнитура. За обяд или лека вечеря това вкусно предястие е наистина всичко, от което се нуждаете, може би с малко нарязани домати или малка листна зелена салата отстрани. Можете също така да разделите картофите на половина и да получите четири порции от тази рецепта вместо две и да ги сервирате като гарнитура заедно с месо или риба от вашата скара. Така или иначе ще имате вкусно, солено и питателно ястие от сладки картофи.

Меган Мърфи е регистриран диетолог с лиценз в Тенеси и доцент по хранене в Югозападен Тенеси Общински колеж. Обадете се на 901-277-3062, ФАКС 901-529-2787, изпратете имейл на [email protected].

МЕКСИКАНСКИ СТИЛ СЛАДКИ КАРТОФИ

Прави 2 порции,

По 1 пълнен сладък картоф.

Съставки

2 средни сладки картофа

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

½ червен пипер, на кубчета

1 скилидка чесън, смляна

¼ чаена лъжичка морска сол

1 консерва (12-13 унции) черен боб, изплакнат и отцеден

- Магданоз, нарязан, за гарнитура, ако желаете

1 Загрейте фурната до 400 градуса. Измийте и подсушете сладки картофи и набодете кожата на 2-3 места. Поставете сладките картофи върху бисквитения блат и печете във фурна за 1 час или докато омекнат.

2 Извадете сладките картофи от фурната и ги нарежете по дължина. Издърпайте плътта, така че остава само тънък слой, облицоващ краищата. Заделени.

3 Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете всички зеленчуци и чесън и гответе до омекване, около 7 минути. Добавете сол, черен боб и сок от лайм. Пасирайте сместа с ръба на вилица, за да разбиете зърната. След това добавете месото от сладък картоф и разбъркайте, докато се комбинират напълно и загрейте.

4 Напълнете всяка картофена обвивка със сместа боб/сладък картоф и по желание сервирайте с наситнен магданоз.

На порция: 373 калории, 9 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 0 mg холестерол, 63 g въглехидрати, 19 g фибри, 12 g протеин, 244 mg натрий.