протеини
Юни 2015 г. бр

Снек с високо съдържание на протеини
От Densie Webb, PhD, RD
Днешният диетолог
Кн. 17 No 6 стр. 22

Проучванията показват, че висококачественият протеин може да подобри ситостта, да помогне за управление на теглото и да предотврати хронични заболявания.

Изглежда сякаш закуската може да е заменила бейзбола като любимо занимание на Америка. Националните диетични проучвания са установили, че около 90% от възрастните, 1 83% от юношите, 2 и 97% от децата3 закусват всеки ден, понякога няколко пъти на ден. Дали това е добро нещо зависи до голяма степен от качеството на закуските, които се консумират. Много от най-често срещаните закуски, като чипс и сода, са богати както на сол, така и на захар. Тогава не е случайно, че повишените закуски са свързани с намален прием на протеини.4 Въпреки това, има много изследвания, които предполагат, че изборът на закуски с високо съдържание на протеини, а не със сол и захар, може да осигури множество ползи за здравето.

Ситост и управление на теглото
Джесика Крандъл, RD, CDE, базирана в Денвър консултант по хранене и национален говорител на Академията по хранене и диететика (Академията) казва, "Снаксовете с високо съдържание на протеини, както и балансираните ястия, са свързани с повишена ситост."

Всъщност няколко проучвания предполагат, че богата на протеини закуска може да повиши ситостта и да улесни загубата на тегло. В надлъжно проучване изследователите дават на 17 мъже и жени с диабет тип 2 умерено високо протеинови сутрешни и следобедни закуски (7 g до 12 g протеин) в продължение на четири седмици и сравняват резултатите с техните нормални хранителни навици в продължение на четири седмици. Субектите, които са яли двете високопротеинови закуски, са загубили умерено, но значително количество тегло (1 кг) през периода от четири седмици. Изследователите отбелязват, че намаляването на теглото на пациентите е настъпило без промени в общия енергиен прием

В проучване, което изследва ефекта на високо протеиновите закуски върху ситостта и контрола на апетита, изследователите установяват, че здравите жени, които са яли следобед закуска с високо протеиново кисело мляко (14 g протеин), са имали подобрен контрол на апетита, ситост и намалено последващо прием на храна в сравнение с яденето на други обичайни, енергийно плътни, богати на мазнини закуски.6 Въпреки това жените не изпитват по-голямо чувство за ситост след ядене на кисело мляко в сравнение с консумацията на богати на мазнини закуски.

В други проучвания е трудно да се интерпретират констатациите за ефектите на протеиновите закуски върху теглото на популациите, тъй като определението за закуска често е широко.

Изследванията на населението може да разглеждат приема на протеини по време на хранене, но рядко се включват в специфичния ефект на богати на протеини закуски.8 Много от проучванията на закуски зависят от самоотчитане както на честотата, така и на видовете храни, които се ядат като закуски.

Недостатъчното отчитане на приема на храна е добре документиран проблем в популационните проучвания, особено сред възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, което поставя под съмнение някои от констатациите.9 Освен това има няколко фактора, които влияят на импулса за закуска и състава на закуските, включително гледане на телевизия, прием на алкохол и липса на сън, което прави още по-трудно да се разбере дали закуската, по-специално закуската с богати на протеини храни, е факторът, влияещ върху апетита и теглото.

Кръвна захар
Високопротеиновите закуски също могат да помогнат за поддържане на нормални нива на глюкоза в кръвта. В проучване на 20 здрави мъже, на които са били дадени различни закуски в средата на сутринта, тези, които са получили закуски с най-голямо съотношение протеин към въглехидрати, включително обикновено кисело мляко и обезмаслено мляко, са имали най-ниските нива на кръвна захар. подобряването на кръвната захар се дължи на подобреното действие на инсулина, а не на повишените концентрации на инсулин.

В друго проучване на жени с наднормено тегло и умерено затлъстяване, яденето на снек бар с високо съдържание на протеини, съдържащ 10,1 g протеин между закуската и обяда, е довело до по-ниски нива на глюкоза в кръвта за период от девет часа.12 Някои изследвания показват, че може да не е общият протеин това има ефект, но аминокиселините в протеините, които подобряват метаболизма на глюкозата, 13 въпреки че специфичните аминокиселини, които могат да бъдат отговорни за подобрението, все още не са идентифицирани.

Въпреки това, доктор Харви Андерсън, професор по хранителни науки и физиология в Университета в Торонто, казва, че протеинът като цяло изпълнява важни функции в организма, които надхвърлят аминокиселините, така че получаването на достатъчно количество е от решаващо значение.

Кръвно налягане
Диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне за намаляване на риска от развитие на хипертония. Изследване, публикувано в Американски вестник за хипертонията установи, че участниците, консумиращи най-голямо количество протеин (средно 100 g на ден), имат 40% по-нисък риск от високо кръвно налягане в сравнение с тези, които консумират най-малко14. Изследователите установяват, че възрастните, които консумират най-много протеини, независимо дали от животни или растителни източници, са имали значително по-ниско систолично кръвно налягане и нива на диастолично кръвно налягане след четири години проследяване. Тъй като високо протеиновите закуски допринасят за общия прием на протеини, въз основа на констатациите от това проучване, изглежда, че високо протеиновите закуски могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Неотдавнашно проучване обаче установи, че сред хората с диабет тип 2, консумирането на средно 20% от калориите, тъй като протеинът увеличава риска от повишено дневно кръвно налягане.


Атлетично представяне
За спортисти протеиновите прахове и високо протеиновите закуски са в изобилие. Но колко са необходими и могат ли наистина да подобрят ефективността? Международното общество за спортно хранене препоръчва да се консумира висококачествен протеин и отделя изолат от суроватъчен протеин, получен от мляко, и казеин, яйчен белтък на прах и изолат от соев протеин като протеини, които осигуряват основни аминокиселини, които лесно помагат при синтеза на мускулна тъкан.

„Спортистите трябва да включват протеини по време на всяко хранене и закуски, особено след тренировка“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, CSSD, LD, Тексас Здраве Бен Хоган Спортна медицина спортна диетолог и екип диетолог за Далас каубои. В идеалния случай, 20 g висококачествен протеин трябва да се консумират в рамките на 45 минути след тренировка, за да се насърчи процесът на възстановяване, казва тя. Спортистите изискват по-високо ниво на прием на протеини (1,2 до 1,4 g/kg за спортисти с издръжливост и 1,6 до 2 g/kg за спортисти със сила) и те трябва да работят по-усилено, за да го получат, поради по-големите количества високо протеинови храни те трябва да консумират, добавя тя. Снаксовете с високо съдържание на протеини, като млечни храни с ниско съдържание на мазнини или протеинови барове, са добър начин да включите повече протеини в диетата.

Докато диетичният протеин е важен, Isabel Maples, RDN, говорител на Академията, казва, че изследванията показват, че комбинацията от физическа активност (напр. Съпротива, интервал, разтягане и издръжливост) и 20 g суроватъчен протеин може да бъде особено полезна за теглото загуба, загуба на мазнини, увеличаване на чистата телесна маса и подобряване на инсулиновата резистентност.

Разпределение на протеини
Точно толкова важно, колкото консумирането на висококачествен протеин, е времето на деня, когато се консумира. Типичният американски хранителен режим е консумация на около три пъти повече протеин на вечеря, отколкото на закуска.17 "Повечето американци не ядат достатъчно количество протеин сутрин, което може да доведе до намалена работоспособност, глад и лоши хранителни навици през цялото време деня ", казва Крандъл.

Няколко проучвания предполагат, че този модел може да не е най-полезен. Вместо това е установено, че равномерното разпределение на приема на протеин през целия ден е оптимално. Неотдавнашно проучване показа, че синтезът на мускулни протеини е с 25% по-висок за период от 24 часа, когато същото количество протеин е разпределено равномерно през закуската, обяда и вечерята.18 Въпреки че не е проучено, същото може да е вярно и за включително богати на протеини закуски в диетата. "Има все повече доказателства, че разпределението на протеини, така че да се консумира повече на закуска, може да бъде от полза. Пропагандира се идеята за 30% от дневния прием на протеин при всяко хранене, като някои протеинови закуски са между храненията", казва Андерсън.

Поддържането на мускулна маса е важно за цялостното здраве, особено при по-възрастните индивиди. Изследванията показват, че правилното разпределение на протеините също може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта саркопения, загубата на мускулна маса с възрастта, казва Мейпълс. За да се намали рискът, изследванията показват, че 25 g до 30 g протеин на хранене при възрастни хора. 19 Отговорът на протеиновия синтез е притъпен при възрастни възрастни, когато протеинът е по-малко от 20 g на хранене или закуска, така че получаването на достатъчно протеин става равномерно по-важно с възрастта, казва тя.

Консултиране на клиенти
Въпреки че има доказателства за протеинов праг от 20 g до 30 g, който да задейства синтеза на мускулен протеин, са необходими повече изследвания. "Преждевременно е да го включим в диетичните насоки. Не са правени рандомизирани, контролирани проучвания", казва Андерсън. Необходими са още изследвания върху потенциалните ползи от протеините при загуба на тегло, ситост и управление на кръвната глюкоза и кръвното налягане. Междувременно има смисъл да се препоръчва на клиентите и пациентите да закусват храни, които осигуряват добро снабдяване с протеини в сравнение с мазнини и въглехидрати, както за евентуален апетит, така и за контрол на кръвната захар.

Въпреки че има много възможности за закуска с високо съдържание на протеини (виж таблицата), Maples препоръчва да се избират млечни храни. „Трима от четирима американци не получават препоръчителните три порции млечни продукти на ден“, казва тя. "Допълнителна чаша обезмаслено мляко на ден ще струва около 20 цента и ще осигури 8 g висококачествен протеин, плюс калций и витамин D."

- Densie Webb, PhD, RD, е писател на свободна практика, редактор и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.

Препратки
1. Себастиан RS, Уилкинсън Enns C, Goldman JD. Снек модели на възрастни в САЩ: какво ядем в Америка, NHANES 2007 - 2008. Кратко описание на диетичните данни на изследователската група за хранителни изследвания № 4. http://ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/4_adult
_snacking_0708.pdf. Публикувано през юни 2011 г.

2. Себастиан RS, Goldman JD, Уилкинсън Enns C. Снек модели на юноши в САЩ: какво ядем в Америка, NHANES 2005 - 2006. Кратко описание на диетичните данни на изследователската група за хранителни изследвания № 2. http://ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents
_snacking_0506.pdf. Публикувано през септември 2010 г.

3. Piernas C, Popkin BM. Тенденции в закуската сред децата в САЩ. Health Aff (Millwood). 2010; 29 (3): 398-404.

4. Kerver JM, Yang EJ, Obayashi S, Bianchi L, Song WO. Схемите на хранене и закуски са свързани с хранителния прием на енергия и хранителни вещества при възрастни в САЩ. J Am Diet Assoc. 2006; 106 (1): 46-53.

5. Navas-Carretero S, Abete I, Zulet MA, Martinez JA. Хронологично планираните закуски с високо протеинови продукти в рамките на обичайната диета при пациенти с диабет тип 2 водят до загуба на мастна маса: надлъжно проучване. Nutr J. 2011; 10: 74.

6. Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Ефекти от високо протеинови и високомаслени закуски върху контрола на апетита, ситостта и започването на хранене при здрави жени. Nutr J. 2014; 13: 97.

7. Джонсън GH, Андерсън GH. Определения за закуски: въздействие върху тълкуването на литературата и диетичните препоръки. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010; 50 (9): 848-871.

8. McCrory MA, Campbell WW. Ефекти от честотата на хранене, закуската и пропускането на закуска върху регулирането на енергията: преглед на симпозиума. J Nutr. 2011; 141 (1): 144-147.

9. Mattes R, Tan SY. Снек и енергиен баланс при хората. В: Ferruzzi M, Coulston AM, Boushey CJ, eds. Храненето в профилактиката и лечението на заболяванията. 3-то изд. Elsevier Inc; 2013: 501-510.

10. CD на Chapman, Benedict C, Brooks SJ, Schi¶th HB. Детерминанти на начина на живот на стремежа към хранене: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 2012; 96 (3): 492-497.

11. El Khoury D, Brown P, Smith G, et al. Увеличаването на съотношението протеин към въглехидрати в киселите млека, консумирани като закуска, намалява гликемията след консумация, независима от инсулина. Clin Nutr. 2014; 33 (1): 29-38.

12. Williams G, Naokes M, Keogh J, Foster P, Clifton P. Снек барове с високо съдържание на протеини намаляват приема на храна и подобряват краткосрочните профили на глюкоза и инсулин в сравнение със снек баровете с високо съдържание на мазнини. Asia Pac J Clin Nutr. 2006; 15 (4): 443-450.

13. Monti LD, Casiraghi MC, Setola E, et al. Обогатените с L-аргинин бисквити подобряват ендотелната функция и метаболизма на глюкозата: пилотно проучване при здрави индивиди и кръстосано проучване при пациенти с нарушен глюкозен толеранс и метаболитен синдром. Метаболизъм. 2013; 62 (2): 255-264.

14. Buendia JR, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Диетите с по-високо съдържание на протеини предсказват по-нисък риск от високо кръвно налягане при възрастни от Framingham Offspring Study. Am J Hypertens. 2015; 28 (3): 372-379.

15. Mattos CB, Viana LV, Paula TP, at al. Повишеният прием на протеини е свързан с неконтролирано кръвно налягане чрез 24-часово амбулаторно проследяване на кръвното налягане при пациенти с диабет тип 2 [публикувано онлайн на 11 март 2015 г.]. J Am Coll Nutr. doi: 10.1080/07315724.2014.926155.

16. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.

17. Фулгони ВЛ 3-ти. Текущ прием на протеини в Америка: анализ на Националното изследване на здравето и храненето, 2003-2004. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1554S-1557S.

18. Mammerow MM, Mettler JA, английски KL, et al. Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 24-часовия синтез на мускулни протеини при здрави възрастни. J Nutr. 2014; 144 (6): 876-880.

19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Препоръки за диетични протеини и профилактика на саркопения. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009; 12 (1): 86-90.