минусите

Соковете понякога се празнуват като чудесен начин за детоксикация на системата или за започване на диетата. В края на краищата, ако не пиете нищо друго освен хранителни плодове и зеленчуци, не може да бъде лошо за вас, нали? Е, оказва се, сокоизстискването не е съвсем същото като включването на цели хранителни продукти във вашата диета. И въпреки че има някои потенциални ползи от сокоизстискването, това може да не е най-доброто решение за всички.

Ето по-подробен поглед върху науката зад сокоизстискването и дали трябва да опитате сокова диета за отслабване.

Какво се брои за сок?

Сокоизстискването е процес на отстраняване на течната част от плодовете и зеленчуците, като често се изхвърлят пулпата, семената и кожата. Това може да стане на ръка или с помощта на машина, като сокоизстисквачка. Могат да се използват и допълнителни билки и подправки, като джинджифил, кориандър, магданоз, кайен, канела и др.

Можете също така да различавате различни сокове по метода, използван за тяхното производство - студено пресовано, ръчно изцедено, сурово, пастьоризирано и обработка под високо налягане (HPP).

Видове пресовани сокове
Пресован сок Повечето сокове се пресоват с помощта на центробежен сокоизстисквач с бързо въртящо се острие и мрежест филтър за отстраняване на пулпата. Скоростта на острието обаче може да генерира топлина.
Студено пресовано Сок, направен от смачкване и пресоване в дъвкателна сокоизстисквачка. Елиминира топлинния елемент и потенциално дава повече сок.
Ръчно изцедено Сок, изцеден на ръка или с помощта на немеханична сокоизстисквачка.
Сурово Пресован сок, който не е преминал никакъв вид пастьоризация. Обикновено има кратък срок на годност.
Пастьоризирано Сокът се загрява, за да убие всякакви вредни бактерии и да удължи срока му на годност.
ВЕЦ Това е вид пастьоризация, който използва налягане вместо топлина.

Мнозина твърдят, че добавянето на топлина или дори пастьоризацията може да унищожи определени хранителни вещества в сока. Няма обаче много изследвания в подкрепа на тези твърдения и всякакви разлики в хранителната стойност вероятно са незначителни (1,2). Освен това суровият сок има много по-кратък срок на годност и потенциал за излагане на бактерии.

Сок на гладно

Сокът може да бъде включен като част от балансираната диета или в някои случаи да замести изцяло приема на храна. Когато всички други източници на храна се елиминират и вашият прием разчита единствено на пресован сок за продължителен период от време - обикновено ден или повече, това се счита за бърз сок. И е обичайно да видите сокове за почистване или детокс диети, продавани с поредица от специфични сокове, които трябва да пиете по време на гладуване.

Постите на сокове се рекламират като начин за детоксикация, ускоряване на отслабването или подобряване на здравето по различни начини. Но имат ли тези твърдения някаква научна подкрепа?

Възможни ползи за здравето от сокоизстискване

Има разлика между включването на пресован сок като част от нормалната ви диета и пълноценната диета със сокове. Независимо от това, включително каквато и да е форма на плодове и зеленчуци може да предложи потенциални ползи за здравето. Ето някои от основните причини, поради които може да помислите за добавяне на пресован сок към плана си за отслабване.

Повишен прием на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са едни от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете. Те са склонни да имат ниско съдържание на калории и високо съдържание на много основни витамини и минерали. Те също са свързани с многобройни ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето и защита срещу някои видове рак (3,4,5).

И когато се добавят към диета с контролирано калории, те могат да подпомогнат загубата на тегло чрез подобряване на настроението, енергията и апетита (6,7).

Намалени калории

Самият сок няма да насърчи загубата на тегло, но контролът на калориите ще го направи. Особено вегетарианският сок може да бъде сравнително нискокалоричен и ако се направи правилно, соковата диета е един от начините да се намали значително количество калории от вашата диета.

Ако правите сок бързо, вероятно ще загубите малко тегло в процеса. Но количеството на теглото, което можете да загубите, зависи от това колко дълго сте сок и колко добре възобновявате нормална диета, контролирана с калории, след като приключите бързо.

Трудно е да направите значителни промени в нивата на телесните мазнини само за няколко дни или дори една седмица, поради което много хора ще възвърнат теглото си веднага щом започнат да ядат отново. По този начин соковата диета може да бъде временно решение за отслабване или да има потенциал да започне диета за отслабване, но резултатите няма да продължат, освен ако не научите как да намалите калориите изцяло.

Възможни здравословни проблеми, свързани със сокоизстискването

Работата е там, че не една храна или дори един вид храна прави или нарушава здравето ви, а комбинация от всички диетични решения, които правите с течение на времето. И докато плодовете и зеленчуците често се описват като „здравословно“ хранене или пиене само на продукти, обикновено не води до балансирана, здравословна диета.

Ето някои от основните причини, поради които изцеждането на сокове може да не е най-доброто решение за загуба на мазнини.

Намалено хранене

Актът на изцеждане премахва фибрите от плодовете и зеленчуците, оставяйки ви богатите на течности екстракти, които съдържат предимно водоразтворими витамини.

Този процес също така кондензира обема на продукта, като увеличава неговата калорийна плътност. Много по-лесно е да пиете четири портокала в 16-унция чаша сок, отколкото да ядете изцяло четири портокала. А фибрите, открити в цели плодове и зеленчуци, са голяма част от причината. Това означава, че може да е възможно да напълнеете, ако добавите твърде много сок към вашата диета.

Освен това, придържайки се само към сок, се елиминират много важни хранителни вещества. Въпреки че това вероятно не е основна грижа в краткосрочен план, по-дългите мазнини и честите сокове могат да повлияят негативно на вашето хранене.

Здравословни мазнини

Освен авокадото, плодовете и зеленчуците не са източник на мазнини. Мазнините играят ключова роля в производството на хормони, усвояването на хранителни вещества, нервната функция, профилактиката на заболяванията и здравата кожа, коса и нокти (8). Да не говорим, че някои проучвания показват, че увеличаването на приема на някои основни мастни киселини, подпомага по-доброто здраве, подобрения състав на тялото и умствената и физическа работоспособност.

Фибри

Процесът на отстраняване на пулпата, кожата и семената от плодовете и зеленчуците по време на сокоизстискване също премахва всички фибри от растението. И редица положителни ползи за здравето на продуктите са свързани със съдържанието на фибри (9). В допълнение, фибрите са свързани с по-голяма загуба на тегло в редица проучвания поради предполагаемите засищащи ефекти (10,11).

Фибрите също са ключови за здравето на храносмилателната система и може да се почувствате по-нередовни, когато правите сокова диета.

Основни витамини и минерали

Въпреки че сокът може да е пълен с хранителни вещества, може да липсва и някои основни хранителни вещества, които обикновено не се съдържат в плодовете и зеленчуците, като калций, витамин D, желязо, цинк и витамин B12. Балансираното хранене е не само ключово за здравето, но също така играе роля в подкрепа на усилията ви за отслабване. Тялото ви изчерпва храненето и когато не получава нужното от вашата диета, може да откриете, че ви е трудно да контролирате апетита, апетита, настроението и калориите си като цяло.

Загуба на чиста мускулатура

Плодовете и зеленчуците също нямат протеин, необходим за поддържане и възстановяване на чистата ви мускулатура и за поддържане на ежедневните телесни функции. Протеинът е градивният елемент за всички клетки на тялото ви и когато не получавате достатъчно от диетата, тялото ви разгражда мускулната тъкан, за да получи това, от което се нуждае. Включването на адекватни протеини означава също така, когато калориите са ниски, тялото ви е по-малко вероятно да събори скъпоценния чист мускул за енергия и вместо това използва повече телесни мазнини.

За разлика от недостига на витамини и минерали, които могат да отнемат повече от няколко дни, за да влязат в сила, отпадането на протеини в продължение на много дни може да има незабавно въздействие върху мускулите ви, особено ако тренирате.

Високопротеиновите диети също са силно свързани с по-голяма загуба на тегло в много проучвания, поради по-добрия контрол на апетита, това е термогенни ефекти върху метаболизма на храната и ролята му в подкрепа на мускулите (12, 13, 14).

Повишен глад и умора

Може да откриете, че сокоизстискването ви кара да се чувствате доста слаби и уморени, да не говорим за глад. Това е така, защото придържането към диета само със сок може потенциално да намали голямо количество калории, но това също така означава, че имате по-малко входяща енергия, от която да изтеглите. И по-малко гориво не може да ми отнеме енергия за тренировки, намалявайки изхода на калории и физическото ви представяне.

В допълнение, супер рестриктивните диети са свързани с повишен апетит и намалена сила на волята - и двете могат да направят диетата толкова по-трудна (15).

Лош контрол на кръвната захар

Тъй като в сока липсват мазнини и протеини, всички калории, които консумирате, идват предимно от захари или въглехидрати. А липсата на макробаланс във вашата диета може да повлияе на контрола на кръвната захар и може да не е безопасна диета за диабетици (16).

Това е особено вярно, ако по-голямата част от сока, който консумирате, е направен от плодове. Съставките са изброени по тегло. Така че каквото и да се появи първо на етикета ви със сок, вероятно ще бъде основната част от това, което получавате. Ако увеличеният прием на захар ви тревожи, потърсете повече сокове, приготвени предимно с растителни ингрединети - те са с най-ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Митове за сокове

С малко изследвания, подкрепящи изцеждането на сокове за отслабване, е чудно защо толкова много самопровъзгласени експерти по хранене все още се застъпват за соковите диети. Това също е довело до много дезинформация около този подход за отслабване.

Ето някои от често срещаните здравни претенции за сокоизстискване и защо те не са подкрепени от науката.

Повишено изгаряне на мазнини

Няма нито една храна, която може да увеличи способността на тялото ви да използва мазнини за енергия или да ускори метаболизма ви, включително пресовани сокове. Метаболизмът на тялото ви е доста сложен и е труден за промяна.

Загубата на тегло в крайна сметка се свежда до контрола на калориите и освен този факт, сокоизстискването не предлага никакви допълнителни ползи за изгаряне на мазнини, които се подкрепят от изследванията.

Здраве на червата

Ако здравето на червата страда, това вероятно е причинено от неправилен избор на диета и начин на живот (17). Елиминирането на цялата храна за сок понякога може да създаде анекдотичен ефект, което кара някои да вярват, че самият сок е коригирал проблема. Всъщност няма значителни изследвания, които да предполагат, че всеки вид сок може да допринесе за по-добро здраве на червата или да подобри храносмилането при общо здравословна диета.

Всъщност, обратното може да е вярно, когато става въпрос за храносмилане, тъй като сокоизстискването елиминира почти всички фибри от вашата диета.

Естествена детоксикация

Вашето тяло е в състояние да премахне вредните вещества и да се детоксикира самостоятелно. Не е доказано, че сокоизстискването по никакъв начин подкрепя или спомага за ускоряване на този процес. Всъщност някои детокс диети могат да бъдат направо опасни за вашето здраве.

Трябва ли да направите сок за почистване за отслабване?

Понастоящем няма изследвания, които да показват, че соковите прочиствания са полезни за отслабването или че изобщо трябва да се препоръчват. Въпреки че е възможно да намалите значително количество калории само като пиете сок, може да пропуснете и някои основни хранителни вещества - като протеини, фибри и здравословни мазнини. Да не говорим, този тип диета не е устойчива и може в крайна сметка да върнете цялото тегло обратно, веднага щом започнете да ядете отново.

Като се има предвид това, някои сокове могат да бъдат източник на чудесно хранене и биха могли да бъдат отлично допълнение към вашата диета, ако ви е трудно да получавате достатъчно плодове или зеленчуци през деня си. Просто потърсете варианти с повече зеленчуци и по-малко калории и захар като цяло.

Имате проблеми с балансирането на приема на храна или просто се нуждаете от лесен начин да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета? Вижте плановете за хранене на Trifecta за отслабване и вземете здравословни ястия, направени от готвачи, които да ви помогнат да попълните пропуските и накрая да постигнете резултати.