Свързани статии

Диетолозите препоръчват да се избягват осолени ядки, за да се намали натрият в диетата, тъй като излишъкът от натрий може да представлява здравословни проблеми за хората с повишено кръвно налягане или сърдечни заболявания. За здравите хора обаче яденето на ядки с добавена сол може да не е толкова проблематично, колкото си мислите. Порция осолени ядки от време на време може да се впише в здравословна диета.

ядки

Съдържание на натрий в осолени ядки

Настоящите хранителни насоки препоръчват да ограничите дневния си прием на натрий до 2300 милиграма, ако сте здрави и 1500 милиграма, ако имате високо кръвно налягане. Може да очаквате съдържанието на натрий в порция осолени ядки да е през покрива. Всъщност една унция различни сухи печени ядки с добавена сол - орехи, бадеми, шам фъстък или макадамия - съдържа от 4 до 8 процента от дневната стойност на натрий при диета с 2000 калории. Следователно диета, която се състои предимно от пълнозърнести храни и не много бързи и приготвени храни - най-големите виновници за излишния натрий - може лесно да побере порция осолени ядки и все пак да се квалифицира като „здравословна“.

Не забравяйте, че е лесно да ядете ядки, ако не разпределите порцията си предварително. Унция ядки от макадамия означава 10 до 12 ядки, докато една и съща порция от 1 унция се равнява на 14 половинки орех, 22 бадема и 49 шам фъстъци.

Ползи от яденето на ядки

Може да предпочетете вкуса на ядките с малко сол. Редовната консумация на ядки поддържа добро здраве, така че би било по-добре да ги ядете осолени, отколкото да се въздържате напълно.

Преглед на проучванията, публикуван в списание Nutrients през 2017 г., очерта богатство от ползи от яденето на ядки. Първо, ядките са богати на полезни ненаситени мазнини, които допринасят за здравето на артериите и сърцето. По-специално орехите предлагат омега-3 мастни киселини на растителна основа, които могат да подобрят броя на холестерола в кръвта и триглицеридите и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Освен това прегледът отбелязва ефекта от консумацията на ядки, като бадеми и шам фъстък, върху контрола на нивата на кръвната захар - плюс за хората с преддиабет и диабет. Консумацията на ядки също повишава ситостта сред хората с наднормено тегло, като подпомага отслабването и управлението.

Микронутриенти в ядките

В зависимост от това кои солени ядки сте избрали, ще получите добри количества минерали магнезий, фосфор, мед и манган. Магнезият и фосфорът помагат за изграждането на здрави кости, докато медта и манганът са компоненти на много ензими в организма.

Някои ядки също доставят здравословни количества витамини от група В, които работят като единица, за да метаболизират храната в енергия. Макадамите и шам фъстъкът ви дават 13 процента от дневната стойност (DV) на витамин B-1 (тиамин) само за унция, докато шам фъстъкът е особено богат източник на B-6 (пиридоксин), с 25 процента от DV порция.

Бадемите са забележителни с високото си съдържание на витамин Е; ще получите 33 процента от DV на порция. Антиоксидант, витамин Е, поглъща свободни радикали, които могат да увредят ДНК.

Ядки в здравословна диета

Въпреки че са здравословни за ядене, ядките са с високо съдържание на калории. Порция осолени, сухи печени ядки макадамия, например, съдържа 10 процента от ежедневните ви нужди, ако консумирате 2000 калории на ден.

Намерете креативни начини за разпределяне на ядките в храната си. Шепа половинки орех допринася с протеини и здравословни мазнини към вашата спаначена салата. Порция осолени шам фъстъци след тренировка попълва електролитите ви и повишава енергията. Магнезият в бадемова или орехова закуска ви помага да се отпуснете в края на деня, което води до подобрен сън, според рецензия, публикувана в списание Scientifica през 2017 г.

  • MyFoodData: Ядки от макадамия, ядки от шам фъстък (със и без сол), бадеми, орехи
  • MedlinePlus: Натрий в диетата
  • Хранителни вещества: Ядки и резултати за човешкото здраве
  • Университет в Мичиган Медицина: Минерали
  • MedlinePlus: Витамини от група В
  • Служба за хранителни добавки: Витамин Е
  • Scientifica: Значението на магнезия в клиничното здравеопазване

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.