Свързани статии

Ако обръщате внимание на консумацията на въглехидрати за отслабване или контрол на диабета, бързо ще научите, че някои тежки с въглехидрати храни имат по-силен ефект върху кръвната захар от други. Те причиняват бърз скок в нивата на кръвната захар, поради което понякога се наричат ​​„бързи“ въглехидрати. Ученето кои са храни с бързи въглехидрати и храни с бавно съдържание на въглехидрати може да ви помогне ефективно да управлявате кръвната си захар.

здравословно

GI е полезен инструмент

Американската диабетна асоциация предлага да използвате общото съдържание на въглехидрати в храната, а не вида на въглехидратите, като основно средство за управление. Това е относително ясно, защото можете да получите грамовете въглехидрати на порция от хранителния етикет на храните или от онлайн източник, като например Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ.

Оценката дали даден въглехидрат е „бавен“ или „бърз“ е малко по-ангажирана и обикновено се прави с мярка, наречена гликемичен индекс или GI. GI измерва въздействието на храната върху кръвната Ви захар и я сравнява със стандартна референтна точка - обикновено чиста глюкоза или понякога бял хляб - за която е известно, че причинява бързо покачване на нивата на кръвната захар.

GI число от 55 или по-малко се счита за ниско, 55 до 69 е средно, а 70 или по-високо е високо. Ако търсите бавни въглехидрати, тогава се придържайте към храни с GI 55 или по-ниски; докато GI от 70 или повече определено идентифицира бърз въглехидрат.

Няколко правила на палеца

Обикновено колкото по-малко преработена е храната и колкото повече фибри има, толкова по-бавни ще бъдат въглехидратите. Няколко храни са лесни за класифициране като бързи или бавни въглехидрати на тази основа, без да ги търсите. Например бонбоните са с много високо съдържание на рафинирани захари и имат съответно висок ГИ. Така правят и печените продукти, приготвени с рафинирано бяло брашно и бяла захар, поради което понякога вместо ориентир се използва бял хляб вместо чиста глюкоза.

Останалите храни очевидно съдържат бавни въглехидрати. Повечето зеленчуци имат нисък или много нисък ГИ, до степен, че официалната база данни на ГИ дори не си прави труда да изброява много от тях. Бобовите растения с високо съдържание на фибри обикновено съдържат и бавни въглехидрати. Други храни са по-трудни за оценка, така че е най-безопасно да ги търсите чрез онлайн ресурс.

"> Някои храни с бързи въглехидрати

Някои от храните с особено висок ГИ и следователно най-бързите въглехидрати са изненадващи. Например зърнени закуски от царевични люспи, тестовете са 132, или една трета по-високи от чистата глюкоза. Картофи с червен бурбанк, ориз от бял жасмин или купичка каша от царевично брашно също могат да достигнат 100 или повече. Храните, за които е доказано, че имат особено бързи въглехидрати при лабораторни тестове, включват:

  • Бонбони
  • Краткозърнест бял ориз
  • Оризова торта
  • бял хляб
  • Гевреци
  • Пудинг от тапиока
  • Царевично брашно
  • Моментално картофено пюре
  • Енергийни барове
  • Сушени плодове и плодови кожи
  • Спортни напитки и сода
  • Незабавна овесена каша

Някои храни с бавни въглехидрати

Не е изненадващо, че най-бавните въглехидрати в базата данни за ГИ са силно насочени към здравословни плодове, зеленчуци и бобови растения. Нахутът и хумусът са получили GI до 10 или по-малко при някои тестове, докато млякото, обикновеното кисело мляко и много други неподсладени млечни продукти също връщат много ниски резултати от GI, което ги прави бавни въглехидрати. Тестените с нишесте са изненадващо ниски, като стойностите на GI са средни през 40-те години, защото нишестетата са във форма, която се усвоява бавно. Други особено бавно въглехидратни храни включват:

  • Фъстъци
  • Повечето зърна
  • Леща за готвене
  • Ечемик и овес
  • Ядки
  • Пълнозърнести тортили
  • Много плодове
  • Зеленчуци без нишесте

Няколко съображения

Струва си да се отбележи, че тези числа са променливи. Ще видите множество резултати дори за естествени храни като банани, в зависимост от тяхната зрялост и индивидуални вариации в съдържанието на нишесте и захар. За приготвените храни методът на приготвяне може да окаже влияние върху GI и скоростта на вашия глюкозен отговор.

Тогава има въпрос за размера на порцията: лъжица храна с бързи въглехидрати вероятно ще повиши нивото на кръвната Ви захар по-малко от тази на бавно въглехидрати. Освен това в реалния свят обикновено се смесват бързи и бавни въглехидрати. Ако ядете купчина картофено пюре с чиния зеленчуци с високо съдържание на фибри, тези зеленчуци ще забавят усвояването на въглехидрати от картофите.

Като цяло, освен ако диетата ви не е рязко ограничена с въглехидрати, най-добре е да обърнете всяко хранене към здравословни, непреработени храни, съдържащи въглехидрати като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни - заедно с протеини и здравословни мазнини. Броят на въглехидратите ви и съотношението ви между бавни и бързи въглехидрати обикновено ще съответстват на резултатите.