Решете проблема с храненията след тренировка - вземете идеи за храна в подкрепа на растежа и възстановяването.

след

Безплатно приложение за тренировка

Храната играе важна роля за растежа и възстановяването.

Разнообразието е ключът за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете за растеж, не винаги яжте едно и също нещо, само защото има повече протеини или по-малко мазнини.

Храни с „пълноценен протеин“ (млечни продукти, месо.) съдържат всички основни аминокиселини, които тялото ви използва за синтез на протеини, но можете да комбинирате други групи храни и пак да получавате необходимите хранителни вещества.

Това е само едно хранене - по-важното от избора на чудесна храна след тренировка е какво ядете през целия ден.

Шоколадово мляко

Проучванията показват, че шоколадовото мляко е толкова ефективно, колкото и различните видове спортни напитки и протеинови шейкове. [1] Протеиновата комбинация от суроватка (по-бързо усвояване) и казеин (по-бавна абсорбция), открита в млякото, го прави чудесна напитка за възстановяване. Лесно опакован и лесен за консумация за бързо оправяне след дълга тренировка, която изчерпа запасите ви от гликоген. Поради много захар това е истинско удоволствие след тренировка, така че го пазете за допълнителни тежки тренировки.

Една чаша шоколадово мляко сервира 25 грама въглехидрати и 8 грама протеин.

Банан

Предварително опакованият природен тласък след тренировка, пълен с калий, за да възстанови загубеното от изпотяване. Бананът е чудесен избор след тренировки за издръжливост, за изграждане на маса, но също така и за ежедневна порция плодове, за да получите ежедневните витамини и фибри. Половината замразен банан с мляко и малко какао на прах прави прост и вкусен шейк, който можете да направите за освежаване, когато тренирате у дома.

Една чаша нарязан банан има 34 грама въглехидрати.

Цели яйца

Те не само са с високо съдържание на пълноценни протеини (всички незаменими аминокиселини), но и яйцата имат други хранителни вещества, които улесняват възстановяването като витамини, калций, цинк, желязо. Не изхвърляйте жълтъците, те съдържат повечето витамини и хранителни вещества. Ако обаче вече ядете с високо съдържание на мазнини или спазвате специална диета, можете да помислите да използвате само яйчен белтък.

Едно голямо варено яйце съдържа 6 грама протеин

Белтъци

Яйчните белтъци са с високо съдържание на аминокиселина левцин, необходима за засилване на синтеза на мускулен протеин [2], но без излишни мазнини. Ако купите пакет сурови белтъци в супермаркета, трябва да ги използвате бързо. Бъдете креативни, например можете да направите лек омлет от спанак и да използвате останалото за палачинки с яйчен белтък и овесени ядки, които можете да ядете по-късно (ако ги държите в хладилника).

Една чаша яйчен белтък съдържа 27 g протеин

Сирене рикота

Сиренето Ricotta е направено от суроватъчен протеин и по този начин е чудесен избор за увеличаване на синтеза на мускулен протеин веднага след тренировка, както се предполага от изследванията. Въпреки това, за разлика от суроватъчния протеин на прах (който се произвежда като екстракт от мляко и сирене), той съдържа мазнини и захар, така че коригирайте порциите рикота според ежедневните си нужди от хранителни вещества.

Една чаша сирене рикота осигурява 28 грама протеин.

Губите ли твърде много време за планиране на хранене? Madbarz Nutrition Guide ви предлага лесни рецепти и хранителни навици, съобразени с вашата цел. Версията за хранене в приложението се предлага в Madbarz Premium, заедно с плановете за домашни тренировки!

Хумус

Почти всеки супермаркет предлага този намазан с нахут, който можете да поставите върху крекер от пълнозърнест пшеница (за да получите аминокиселини от пшеница) или да разбъркате изварата си с ниско съдържание на мазнини, за да му придадете повече вкус. Добър избор, като се има предвид, че нахутът е с високо съдържание на левцин. Други бобови растения имат подобен аминокиселинен профил, така че можете да опитате да правите свои собствени различни намазки у дома.

Две супени лъжици хумус имат 7 грама протеин.

Богат естествен източник на азотно-киселинен креатин, който обикновено се купува като добавка за тренировка в подкрепа на спортните постижения, тъй като спомага за снабдяване с енергия на мускулите. Въпреки че добавката креатин е по-евтина, с приблизително 2 грама или креатин на 450 грама говеждо месо, можете да си позволите да правите на мускулите си истински празник от цяла храна от време на време.

Чаша варено постно говеждо месо съдържа 36 грама протеин.

Пиле

Лека доставка на протеини, пилешки гърди ви дават порция от всички незаменими аминокиселини с 90% калории, идващи само от протеини.

Една чаша варени пилешки гърди има 39 грама протеин.

Като цяло рибата е чудесен източник на протеин след тренировка, но рибата тон има по-голямо количество левцин (отколкото например сьомгата), необходимо за по-бързо възстановяване и може да бъде закупено в различни количества, готово за консумация. Консервираният тон (или друга консервирана храна) не трябва да бъде вашият ежедневен избор. Когато можете, винаги купувайте пресни храни.

В чаша варен тон има 39 грама протеин.

Извара

Чудесен избор за голямо количество протеин с малко количество мазнини. Също така, чудесна храна след тренировка, ако сте тренирали преди да заспите, поради голямото количество казеин, бавно усвояващи млечни протеини. Добавете лъжица фъстъчено масло за здравословна мазнина и ще изграждате мускули цяла нощ.

Една чаша извара има 25 грама протеин.

Кафяв ориз и грах

Ако сдвоите кафяв ориз и грах (за да осигурите добра комбинация от лизин и метионин), можете да получите всички основни аминокиселини, както обикновено, от пълни протеинови източници като млечни продукти и месо. Освен това фибрите и ежедневният препоръчителен прием на минерален манган ви помагат да усвоявате мазнините.

В чаша кафяв ориз с грах има 7 грама протеин.

Кои са любимите ви храни след тренировка? Коментирайте по-долу, ако имате някои предложения за споделяне!