Лий Бел

Шефилд, Великобритания

science

Освен ако не сте запален читател на анатомията и физиологията, сигурно не сте чували за протеини от топлинен шок. Протеините на топлинен шок (HSP) са често пренебрегван аспект на изграждането на мускулите, които играят важна роля в процеса на хипертрофия или изграждане на мускули.

HSP не само помагат за увеличаване на протеиновия синтез и стимулират растежа на нови мускулни клетки, те намаляват разграждането на протеините и помагат да се задействат редица други пътища за изграждане на мускули.

В тази статия, Ще ви запозная с науката, която стои зад HSP и защо е изключително важно да разберете тяхната роля, ако се опитвате да изградите мускули. След като успеете да прехвърлите тези нови знания във вашето обучение, ще видите някои огромни ползи.

Какво представляват протеините от топлинен шок?

Протеините на топлинен шок съществуват в клетките на всички живи организми, изграждане на голямо семейство протеини, които подпомагат синтеза на мускулни протеини и предпазват всяка клетка от различни протеинови увреждащи стресори.

Те са получили името си от оригинални изследвания, проведени върху хипертермия. Изследователите осъзнават, че когато са изложени на повишени температури, тези конкретни протеини от „топлинен шок“ се увеличават.

Протеините на топлинен шок присъстват в редица различни видове клетки, включително мускулни клетки. Когато поставим мускула под стрес, например чрез упражнения, HSP се натрупват, за да отговорят на изискванията, поставени пред него.

От първоначалното им откритие редица изследователи са изследвали изразяването на HSP по време на кардио упражнения и резистентност. Към днешна дата изследванията са установили, че предизвиканото от упражненията намаляване на притока на кръв, повишен механичен стрес и намалена глюкоза предизвикват освобождаване на HSP .1

HSP също често се наричат ​​„стрес протеини“, тъй като ни осигуряват хорметичен отговор. Това означава, че HSP ви предпазват от прекомерен стрес и позволяват да се осъществят положителни адаптации, като повишено качество на мускулите и подобрена сила.

Това прави протеините от топлинен шок интересни за всеки, който се интересува да извлече повече от обучението си.

Как HSP помагат на мускулната адаптация при упражнения?

Мускулните клетки реагират на упражнения за съпротива, по-специално чрез иницииране на реакция на стрес на топлинен шок, включваща бързо и преходно увеличаване на протеините на топлинен шок. 2

The След това HSP помагат за насърчаване на чиста мускулна маса чрез процес на наблюдение или подпомагане при възстановяване на клетъчни увреждания. Те правят това, като привличат аминокиселини към увредените места и ги насърчават да се превръщат в нови мускулни влакна.

HSP също така гарантират, че протеините, които изграждаме за нови мускули, се вписват правилно, като наблюдават процес на сглобяване на клетки, наречен сгъване на протеини. Това гарантира, че новите протеини се образуват в правилната форма.

Аналогия на този процес е да се помисли за начина, по който работи ключалката и ключа. Ако ключът не е с правилната форма, никакви протеини не могат да влязат през вратата.

Доказателства от реалния свят за ползите от обучение

Ексцентрична работа - форма на тренировка за съпротива, която се фокусира върху удължаването на мускулите под контрол - е установено, че значително повишава специфичен тип HSP, наречен HSP70.

Едно проучване показва, че повтарящите се максимални ексцентрични контракции на квадрицепсните мускули предизвикват a

15-кратно увеличение на HSP и нивата все още са били повишени 4 дни по-късно. 3

Подобен отговор се наблюдава само в една сесия на ексцентрична тренировка и в бицепса. 4

В това проучване беше установено, че HSP70 се увеличава с 234% в 48-часовата точка след интервенцията. И двете проучвания демонстрират, че значителни мускулни увреждания са настъпили в рамките на много кратък период от време и нивата на HSP са се увеличили по отношение на мускулното увреждане.

Изследването предоставя обещаващ случай за използването на ексцентрични тренировки за изграждане на мускули. Имайки това предвид, спортистите определено трябва да обмислят добавяне на ексцентрична работа към програмирането си, ако преследват мускулна маса.

Как още могат HSP да увеличат мускулната маса?

Ползите от хипертрофията не спират дотук. Ефектът на протеините на топлинния шок може също да доведе до редица други механизми, поддържащи хипертрофия.

Първо, беше установено, че HSPs инхибират реактивни кислородни видове (ROS), които могат да доведат до разграждане на протеини, както и да увеличат глутатиона, важен пептид за възстановяване на мускулите.

Регулирането на вътреклетъчния калций също може да бъде подобрено, което може да доведе до стимулиране на растежен хормон и инсулин-растежен фактор 1 (IGF-1). 5

Установено е също, че HSP задействат освобождаването на растежен хормон чрез „топлинна обработка“ след тренировка под формата на сауни.

Когато субектите са били изложени на сауни със суха топлина два пъти дневно за период от седем дни, растежният хормон се е увеличил 16 пъти до третия ден. 6

Така че сауната след тренировка е друга добра стратегия за допълнително засилване на стимула за изграждане на мускули на протеини от топлинен шок.

Науката е ясна

Доказано е, че протеините от топлинен шок играят критична роля в процеса на изграждане на мускулите, и всички горепосочени механизми могат да ви помогнат да развиете своя хипертрофичен потенциал.

Възползвайте се и увеличете максимално тези механизми с фини и лесни промени във вашето обучение. Започнете с ексцентрична работа и топлинни процедури след тренировка и изчакайте тренировките да започнат да се търкалят.

Искате ли да научите повече за работата с ексцентрична якост? Започни тук:

Литература 1. Roshan, VD et al. Топлинни шокови протеинови реакции на ексцентрични тежести или упражнения на бягаща пътека при активни млади жени. Спорт Sci Здраве. 2009; 5 (2): 75-80
2. Frier, BC & Locke, M. Топлинният стрес инхибира хипертрофията на скелетните мускули. Клетъчни стресови шаперони. 2007; 12 (2): 132-141
3. Томпсън, HS и сътр. Единичен пристъп на ексцентрично упражнение увеличава HSP27 и HSC/HSP70 в скелетните мускули на човека. Acta Physiol Scand. 2001; 171 (2): 187-93.
4. Томпсън, HS и сътр. Индуцирани от упражнения реакции на HSP27, HSP70 и MAPK в скелетните мускули на човека. Acta Physiol Scand. 2003; 178 (1): 61-72
5. Beere, HM. „Стресът от смъртта“: ролята на протеините на топлинния шок в регулирането на апоптозата. J Cell Sci. 2004 117: 2641-2651
6. Leppaluoto, J. et al. Ендокринни ефекти на многократно къпане в сауна. Actaziologica Scandinavica. 1986; 128: 467-470

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.