Средиземноморският хранителен план продължава да се празнува от диетолозите, защото предлага тонове ползи за здравето. Също така е лесен за следване и не е много ограничителен. В края на краищата, какво да не харесвате в диетата, която ви позволява да пиете малко червено вино?

диета

Растителните храни са в центъра на средиземноморската диета, която се основава на хранителните навици от началото на 60-те години на миналия век в Гърция и Южна Италия, според клиниката в Кливланд. Диетата набляга на плодовете, зеленчуците, бобовите растения, рибата, ядките и зехтина и ограничава сладките, червеното месо и преработените храни.

Изследванията показват, че средиземноморската диета помага за намаляване на нивата на "лошия" холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и инфаркт. Също така помага за намаляване на случаите на затлъстяване.

Не сте сигурни кои храни можете да ядете на диетата? Добрата новина е, че за разлика от другите диети, средиземноморската диета има малко ограничения. Това е по-скоро здравословен начин на хранене, който ви позволява да се насладите на много от любимите си.

Средиземноморска диетична риба и морски дарове

Рибата, особено сортовете, богати на омега-3 мастни киселини, е основният източник на протеини при средиземноморската диета - просто не я тестете и пържете. Целта е три порции от 3 до 4 унции на седмица.

Средиземноморски диетични зеленчуци

Почти всички зеленчуци могат да се насладят на средиземноморската диета, дори на скорбялните като картофите. Яжте ги сурови или варени. Приготвени на пара, печени или задушени в зехтин са най-здравословните методи за готвене. Клиниката в Кливланд препоръчва да приемате поне три порции чаша сурови или половин чаша варени зеленчуци на ден.

  1. Домати
  2. Кейл
  3. Спанак
  4. Рукола
  5. Зелена зеле
  6. Швейцарска манголд
  7. Целина
  8. Броколи
  9. Карфиол
  10. Моркови
  11. брюкселско зеле
  12. Краставици
  13. Зелен боб
  14. Патладжан
  15. Тиквички
  16. Скуош
  17. Лук
  18. Скалиони
  19. Шалот
  20. Чесън
  21. чушка
  22. Гъби
  23. Артишок
  24. Зеле
  25. Копър
  26. Праз
  27. Аспержи
  28. Картофи
  29. Сладки картофи
  30. Ряпа
  31. Ямс
  32. Цвекло

Средиземноморски диетични плодове

Плодовете са друга ключова част от растителния фокус на средиземноморската диета и всъщност нито един не е извън границите. Пресните плодове са най-добри, тъй като са пълни с витамини, антиоксиданти и други хранителни вещества. Трябва да се стремите всеки ден да ядете по три порции от половин чаша до чаша.

  1. Ябълки
  2. Круши
  3. Банани
  4. Портокали
  5. Клементини
  6. Лимони
  7. Лайм
  8. Грейпфрут
  9. Грозде
  10. Дати
  11. Фиг
  12. Пъпеш
  13. Пъпеш
  14. Праскови
  15. Кайсии
  16. Сливи
  17. Нар
  18. Ягоди
  19. Боровинки
  20. Малини
  21. Къпини
  22. Череши
  23. Авокадо

Средиземноморска диета ядки и семена

Ядките и семената предлагат здравословни за сърцето мазнини и са богати на протеини, витамини и минерали. На средиземноморската диета се стремете към три порции седмично семена и ядки, около три четвърти чаша или 2 супени лъжици масло от ядки и семена. Наслаждавайте се на ядки и семена сурови или ги добавяйте към салати, кисело мляко или друго ястие. Просто изберете сурови, несолени или сухи печени, когато можете.

  1. Бадеми
  2. Орехови ядки
  3. Ядки макадамия
  4. Лешници
  5. Кашу
  6. Шам-фъстъци
  7. кедрови ядки
  8. сусам
  9. Слънчогледови семки
  10. Тиквени семена

Средиземноморска диета бобови растения

Фасулът, грахът и лещата са силен източник на растителни протеини, както и на калий, желязо и други хранителни вещества. Яденето на три порции от половин чаша седмично трябва да бъде вашата цел на средиземноморската диета. Фасулът, грахът и лещата са многофункционални: добавете ги към супи или салати, направете бургери от боб или смесете в хумус или потопете.

  1. Боб. Канелини, фава, бяло и бъбреци са само няколко сорта, които могат да се добавят към супи и салати.
  2. Грах. Добавете към тестени изделия или смесете пресни билки за вкусна страна.
  3. Леща за готвене. Хвърлете в супи и салати за допълнителни протеини.
  4. Нахут. Смесете с тахан, за да направите хумус.

Средиземноморска диета пълнозърнести храни

За разлика от много модни диети, вие можете да ядете въглехидрати на средиземноморската диета. Просто се спрете на пълнозърнести, минимално обработени зърнени храни, включително хляб, тестени изделия и зърнени храни, заедно с овес, ечемик, киноа и кафяв ориз. Три до шест порции на ден е добра цел, която може да бъде разбита като половин чаша варени зърнени храни, парче хляб или унция суха зърнена култура, според клиниката в Кливланд.

  1. Цял овес. Добавете много пресни плодове и дъжд мед.
  2. кафяв ориз. Разбъркайте запържете с любимите си зеленчуци.
  3. Ечемик. Добавете ечемик в супи; тя се сдвоява особено добре с гъби.
  4. Булгур. Хвърлете в салата с печени зеленчуци и зехтин.
  5. Елда. Използвайте брашно от елда за приготвяне на палачинки или кифли или яжте зърната в салата или супи.
  6. Царевица. Яжте го направо от кочана, печете го на скара или задушете в зехтин.
  7. Пълнозърнест хляб. Намачкайте авокадо на филийка или купчина върху любимите си зеленчуци за здравословен обяд.
  8. Питка. Намажете с хумус и увийте около любимите си зеленчуци или риба.
  9. Тестени изделия. Смесете със скариди и зеленчуци, залейте със зехтин и поръсете с пресни билки.
  10. Кус-кус. Гъвкавата мъничка паста приема всеки вкус, който влагате с нея, така че я заредете със зеленчуци.
  11. Фаро. Направете салата с маслини и лимонов сок.
  12. Киноа. Създайте здравословна купа за зърно, с ядки, семена и зеленчуци.

Средиземноморско диетично месо

Средиземноморската диета се фокусира върху растителни протеини и риба, но могат да бъдат включени и домашни птици. Изберете бяло месо без кожа през повечето време, особено когато е печено, печено на скара или на скара. Ограничете яденето на говеждо, свинско или агнешко.

  1. Пиле
  2. Патица
  3. Корниш дивеч кокошки
  4. Турция

Средиземноморско диетично сирене и други млечни продукти

В средиземноморската диета са включени сирена, яйца, мляко и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Изберете опции без мазнини или 1% мляко и се опитайте да не ядете повече от три порции седмично. Избягвайте пълномаслено мляко и сметана.

  1. Сирене. Фета, бри, шевре, пармезан, рикота, манченго, халуми и лабне са някои здравословни възможности и няма край на ястията, към които можете да добавите сирене.
  2. гръцко кисело мляко. Отгоре поставете пресни плодове и ядки.
  3. Яйца. Бъркайте с пресни зеленчуци и билки.
  4. Мляко. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Здравословни мазнини на средиземноморската диета

Екстра върджин зехтинът е основна част от средиземноморската диета. Стремете се да добавите 1 супена лъжица, но не повече от четири, към ежедневната си диета. Други масла на растителна основа, като масло от авокадо, също са приемливи, но избягвайте маслото и другите животински мазнини.

  1. Екстра върджин зехтин. Използвайте го за сотиране на зеленчуци и риба, или поръсете върху салати и тестени изделия.
  2. Масло от авокадо. Смесете в дресинг за салата, добавете към смутита или полейте върху купички супа.

Други средиземноморски диетични храни

  1. Маслини. Яжте ги сами като лека закуска или ги накълцайте и хвърлете в салати или тестени изделия.
  2. Пчелен мед. Полейте с плодове и кисело мляко или смесете в дресинг за салата. Но избягвайте повечето други подсладители, включително рафинираната захар.
  3. червено вино. Пиенето на червено вино в умерени количества - което означава не повече от чаша или две - може да подобри здравето на сърцето.

Разберете как можете да пиете вино и да запазите талията си.