диета

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Две от най-популярните диети в момента са кетогенната диета и средиземноморската диета. Ето какво прави всеки един специален и как да направите своя избор.

Средиземноморската диета и кетогенната (кето) диета са много популярни в сферата на здравето и здравето, но те също са много различни. Ако се интересувате от отслабване или подобряване на здравето си, може би се чудите коя диета е по-добра за вас: Средиземноморската диета срещу кетото.

Преди да направите своя избор, е добре да се запознаете и с двете. Научаването за това, което характеризира всяка диета, какво казва изследването за тях и какви са техните различия и прилики, е добър начин да започнете.

В тази статия ще обясним за какво се отнася всяка диета. Ние също така предлагаме някои полезни и насочени от експерти съвети, които могат да ви помогнат да решите кой подход е подходящ за вас.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е известна и като модел на хранене в средиземноморски стил. Това е общ термин, който обхваща широк кръг от диети на хора, живеещи в 18-те страни, граничещи със Средиземно море.

Интересът към тази диета започва през 50-те години на миналия век след изследване, проведено от д-р Ancel Keys, установява, че хората, живеещи в Средиземно море, имат по-ниски нива на коронарна болест на сърцето 1. Изследвания, проведени оттогава, потвърдиха, че случаят е такъв 2. Както обяснява д-р Дилраж Калси, основател на Hippocrates Lounge,

Средиземноморската диета е най-добре проучената от всички диети и е особено добра за оптимизиране на здравето на сърцето. "

Имайте предвид, че средиземноморската диета е термин, който се отнася до широк спектър от кухни, което затруднява стигането до стандартна дефиниция. Но досега изследователите откриха някои общи черти на тези диети 3:

  • На растителна основа: много плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, боб, ядки и семена
  • Минимално обработени: местно отглеждани, само сезонно пресни храни
  • Висококачествени мазнини: зехтинът е основният източник на мазнини
  • Нисък до умерен прием на млечни продукти: главно като сирене и кисело мляко
  • Протеин: умерен прием на риба, червено месо и яйца
  • Ограничени сладкиши: пресните плодове са основният десерт, а други десерти са на основата на ядки и зехтин
  • Умерен алкохол: Чаша червено вино по време на хранене
  • Билки и подправки: за добавяне на вкус към храните вместо сол

И ако сега се чудите, „но дали средиземноморската диета е с ниско съдържание на въглехидрати?“ Той е по-нисък при въглехидратите от западните диети или стандартната американска диета, но не е точно с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено изследователите отбелязват, че по-малко от 50% от дневните калории идват от въглехидрати при средиземноморски диети, което се счита за умерен прием на въглехидрати. „Но какви трябва да са моите макроси на средиземноморска диета?“ може да се чудите. При някои от тези диети типичните макроси са: 40% мазнини, 40% въглехидрати и 20% протеини.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета (накратко кето) е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ако не и най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това беше популярна диета за отслабване през последното десетилетие. Използването му като диета за отслабване обаче е доста ново. Първоначално кето всъщност се използва за лечение на епилепсия при деца през 20-те години 4. Това е след като изследователите забелязват, че ограничаването на въглехидратите води до нещо, наречено кетоза, точно както гладуването, а гладуването е често срещано лечение на епилепсията през деня.

Авокадото е популярна растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати, която е богата на мононенаситени мазнини.

Но пак, какво е кетоза?

Това е метаболитно състояние, което произвежда киселинни молекули, наречени кетони, от които кето диетата получи името си. Evolution проектира кетоза, за да ни помогне да оцелеем в периоди на глад. Защото, когато не ядете достатъчно въглехидрати, тялото няма да получи достатъчно глюкоза за захранване на мозъка и друга тъкан. За да компенсира тази липса, той започва да изгаря запасите си от мазнини и черният дроб използва тази мазнина, за да произвежда кетони - молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера, за да ви поддържат живи.

И докато кетозата е предимно стратегия за оцеляване, кето диетите се възползват от нея като начин да накарат телата си да изгарят мазнини.

Като се има предвид това, как изглежда тази диета?

Кетогенната диета следва специфичен баланс на макроелементи: 50-60% мазнини, 30-35% протеини и 5-10% въглехидрати. За да постигнат този баланс, кето диетите основават храната си върху следните храни:

  • Мазно месо и риба: бекон, пържола, пилешки бутчета, сьомга, скумрия и др
  • Пълномаслени млечни продукти: кисело мляко, сметана, масло
  • Нерафинирано масло: екстра върджин зехтин и кокосово масло
  • Ядки и семена: орехи, макадамия, бадеми, масло от ядки и брашна от ядки
  • Растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати: авокадо, тиквички, карфиол, броколи и плодове

Но понякога е по-лесно да се определи диетата по това, коя храна тя ограничава. В случай на кето диети трябва да избягвате:

  • Зърнени храни: пшеница, овес, ориз, просо, царевица и други
  • Бобови растения: боб, грах, леща и нахут
  • Нишестени зеленчуци: картофи, моркови, пащърнак, сладки картофи и др.
  • Най-много плодове: банани, ябълки, круши, сини сливи, смокини и т.н.
  • Захар и повечето подсладители: включително трапезна захар, мед, кленов сироп и царевичен сироп

Целта на храненето по този начин е да намалите приема на въглехидрати, като същевременно се уверите, че получавате достатъчно протеини, мазнини, витамини, минерали и фибри. За да получите изчерпателен списък с кето диетични храни, кликнете тук.

Средиземноморска диета и кето прилики

Както вече казахме, средиземноморската диета и кето диетата са два много различни начина на хранене. Те обаче имат няколко общи неща:

Съсредоточете се върху пълноценните храни

И двете диети се фокусират върху премахването на силно преработени храни в полза на пълноценни храни ”, казва д-р Дилраж Калси.

Мазнини като здравословни

Paulina Nowak, RD от Authority Dental обясни това

И двете диети позволяват храни с високо съдържание на мазнини. "

Съставки като зехтин, ядки, семена и мазна риба вдигат палци при тези диети.

Отслабване

Има доказателства, че и двете могат да ви помогнат да отслабнете и да го задържите на 5, 6 .

Подобни съставки

И двете диети позволяват растителни мазнини, зеленчуци, яйца и мазни риби, обяснява Ерик Абрамовиц, NTP, от Holistic Nootropics.

Какво определя средиземноморската диета освен кетото?

И въпреки че установихме, че тези диети споделят общи неща, те се различават доста. Ето още за средиземноморската диета срещу кетото:

По-малко ограничителни

„Няма ограничения за количеството или вида храна, която ядете на средиземноморската диета, докато кетото е много строго и специфично по този въпрос“, обяснява Паулина Новак, RD. Средиземноморската диета също е свързана с това какво можете да ядете, докато кето подчертава какво не трябва да ядете, за да останете в кетоза.

Въглехидрати за енергия

На средиземноморска диета вашите клетки ще получат енергията си от въглехидрати и глюкоза. На кето диета ще получавате по-голямата част от енергията си от мазнини и кетони.

За да следвате правилно кето диета, енергията ви трябва да идва от храни, които съдържат мазнини.

Кето диетата принуждава тялото в метаболитно състояние, различно от това, с което сте свикнали - и това го отличава от всички други диети, включително средиземноморската.

Съсредоточете се върху храната

Друга основна разлика между тези два начина на хранене е свързана с това, което е на фокус: храната срещу макронутриентите. Когато отидете на диета от средиземноморски тип, ще се съсредоточите върху яденето на цели храни, зехтин, сирене, риба и други основни храни. Но когато отидете на кето, ще трябва да обърнете специално внимание на баланса на макроелементите на вашите храни първо и всичко останало на второ място.

Сърдечно-съдово здраве

Няма съмнение, че средиземноморският начин на хранене е чудесен за здравето на сърцето. Голяма част от изследванията свързват тази конкретна диета с по-ниска честота на хронични заболявания и подобрено дълголетие 7. С кетото изследването е солидно, когато става въпрос за намаляване на пристъпите, но ние знаем по-малко за това как влияе върху сърдечно-съдовото здраве 4 .

По-малко наситени мазнини

С акцента си върху мазнините, кето диетата неизбежно кара хората да ядат много наситени мазнини от масло, бекон, червено месо, птици и дори кокосово масло. Средиземноморската диета, от друга страна, е по-богата на мононенаситени мазнини, докато приемът на наситени мазнини остава доста нисък, понякога и до 8% от дневните калории 8 .

Коя диета е подходяща за вас?

Когато се опитвате да решите между средиземноморската диета и кетото, запитайте се следното:

  • Искам ли да отслабна бързо или трябва да следвам дългосрочен план?
  • Наистина ли мога да мина без въглехидрати в продължение на месеци или дори години?
  • Харесвам ли дори вкусовете на италианската, гръцката и испанската кухня?
  • Основният ми фокус е сърдечно-съдовото здраве или повишаването на метаболитната ми гъвкавост?

Кето диетата може да ви помогне да отслабнете доста бързо. Тази диета е известна със своите потискащи апетита ефекти, което прави отслабването много по-лесно 9! Той също така принуждава тялото да изгаря мазнините, като радикално го лишава от най-важното си гориво (т.е. глюкоза).

Средиземноморската диета също може да ви помогне да отслабнете, но с по-стабилна скорост. Плюсът е, че не е нужно да се отказвате от въглехидратите, което може да бъде доста труден подвиг. Само си представете, че трябва да избягвате тестени изделия, ориз, хляб, боб и всички любими сладкиши! Друг плюс на средиземноморската диета е, че доказано защитава сърдечно-съдовото здраве. Но кето идва и с ползи за здравето, особено когато се говори за средиземноморска диета срещу кето за диабетици. „Кето има най-много доказателства за намаляване на честотата на пристъпите при хора с епилепсия, но може също така да подобри нивата на кръвната захар и холестерола“, обяснява д-р Калси.

Можете ли да правите и двете диети едновременно?

Да, има такова нещо като средиземноморска кето диета. Той ви носи най-доброто от двата свята, в случай че наистина сте нерешителни.

И така, какво представлява средиземноморската кето диета?

Нарича се още средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати и включва храни, обикновено свързани със средиземноморските страни, като същевременно се фокусира върху приема на ниско съдържание на въглехидрати. Изследване, публикувано в брой на Nutrition Journal от 2008 г., поставя на изпитание такава диета, наречена испанска кетогенна средиземноморска диета (SKMD) 10 .

Тази диета включва включването на необработен зехтин като основен източник на мазнини (над 30 ml/ден), заедно с умерен прием на червено вино (200–400 ml/ден), зелени зеленчуци и салати като основен източник на въглехидрати, докато рибата беше основният източник на протеини. Нямаше ограничения за калориите. Диетата помогна на изследваните лица да отслабнат, да подобрят липидите в кръвта, да понижат кръвното налягане и да подобрят кръвната захар на гладно.

Популярен избор на средиземноморска диета, зехтинът съдържа мастни киселини и антиоксиданти.

Ако мислите за преминаване от кето към средиземноморска диета, този популярен синтез може да ви накара да преразгледате нещата.

Така че, като се има предвид всичко това, кето диетата и средиземноморската диета имат какво да предложат. Докато кетото е чудесно за бърза загуба на тегло, здраве на мозъка, контрол на глюкозата в кръвта, както и чудесно оправдание да се наслаждавате на повече мазнини във вашата диета, средиземноморският подход може да предотврати сърдечно-съдовите проблеми и да ви помогне да се храните здравословно в дългосрочен план. Коя диета трябва да използвате, зависи от това какво се опитвате да постигнете и кое от тези две виждате, че спазвате в продължение на месеци или години.

Ако сравнявате кето с други популярни диети, може също да разгледате тази статия, сравняваща кето диетата с Палео.