средиземноморска

Средиземноморската диета е един от най-популярните и най-малко рестриктивни диетични планове там. Фокусира се върху увеличената консумация на плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини, до голяма степен от зехтин, морски дарове, ядки и бобови растения. Всъщност можете да ядете почти всичко на средиземноморската диета, с изключение на обикновените забрани като сладкиши и нездравословна храна. И все пак може да се чудите кои храни, които са направили списъка със зелена светлина, предлагат най-много ползи за здравето и какви размери на порциите ще задържат глада и ще ви предпазят от отстъпление към смазващи здравето хранителни навици. Продължавайте да четете, правете си умствени бележки и не забравяйте да добавите нашия краен списък със средиземноморска диета към вашия арсенал за отслабване.

Средиземноморската диетична пирамида

Разбирането на средиземноморската диетична пирамида е от решаващо значение за разбирането на философията на този хранителен план. Важността на процеса на хранене е силно подкрепена. В средиземноморските страни вечерите са традиционни практики, насочени към насърчаване на връзките между хората наоколо. Изводът е, че храненията ви не трябва да са бързи закуски, които основно вдишвате в движение. Напротив, трябва да отделяте време, да хапвате храната си, да оставяте вкусовите си рецептори да полудяват, да позволявате на нивата на лептин и допамин да скочат, докато прекарвате качествено време с хора, които ви карат да преливате от радост. Тъй като тази диета вместо ограничение ви предлага изобилие от вкусни храни, важно е да се наслаждавате на всяко парче и да го споделяте с другите. Начинът на хранене е от съществено значение, ако искате да се придържате към този план.

Най-големият дял в списъка със средиземноморски диетични храни е за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, фасул, ядки, бобови растения и семена, билки и подправки . Вторият по големина дял се състои от здравословни протеини, главно от морски дарове. След това отидете птици, яйца, сирене и кисело мляко. Сладките и месото обаче трябва да бъдат сведени до минимум. Ето някои храни, на които трябва да обърнете внимание, когато съставяте списък със средиземноморски диетични храни и се отправяте към пазара, за да се запасите с хранителни стоки.

1. Екстра върджин зехтин.

Екстра върджин зехтинът е удивителен източник на антиоксиданти и здравословни мазнини

Редовният зехтин е рафиниран и му липсват важни хранителни вещества и антиоксиданти. За разлика от това, естественият процес на екстракция, използван за производството на екстра върджин зехтин, гарантира, че той задържа всички хранителни вещества и антиоксиданти от плодовете на маслината. По-специално, той съдържа над 30 различни вида фенолни съединения, които са силни антиоксиданти, които пазят тялото от свободните радикали. Свободните радикали са молекули, които причиняват увреждане на клетките, допринасят за развитието на заболявания и ускоряват процеса на стареене (12).

Съставът на мазнините в екстра върджин зехтина също допринася значително за неговото здравословно състояние. Състои се предимно от мононенаситени мазнини, здравословни за сърцето мазнини, които са основна част от средиземноморската диета.

Изследванията последователно свързват диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини с положителни ефекти върху маркерите на сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания и инсулт). По-специално, мононенаситените мазнини намаляват хроничното възпаление, кръвното налягане, нивата на холестерола и нивата на кръвната глюкоза (9, 8, 13).

Изненадващо, населението на средиземноморска Европа има ниски нива на смъртност от сърдечни заболявания, докато това е първата причина за смърт в другите региони на света. Това е отчасти защото активните съединения в зехтина съдържат мощни кардиопротективни свойства, които спомагат за понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на атеросклероза (2, 7).

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

2. Бобови растения

Семейството на бобовите се състои от растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Терминът "бобови растения" се използва за описание на семената на тези растения. Обикновените бобови растения, използвани за готвене, включват леща, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.

Бобовите растения са изключително богати на здрави влакна, като устойчиво нишесте и разтворими фибри. И двата вида фибри преминават несмляна храна през стомаха и тънките черва, докато стигнат до дебелото черво, където хранят вашите добри чревни бактерии.

Тези фибри помагат за образуването на късоверижни мастни киселини, като бутират, който има връзка с подобряването на здравето на дебелото черво и намаляването на риска от рак на дебелото черво. Освен това, както устойчивите нишесте, така и разтворимите фибри увеличават чувството за ситост. В допълнение, те превишават умерените нива на кръвната захар след хранене и могат да подобрят чувствителността към инсулин. Бобовите растения също са свързани с редица други ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол. Някои изследвания също така показват, че редовната консумация на тези растителни храни може да намали кръвното налягане и триглицеридите (3). Както бе споменато по-горе, поради високото съдържание на фибри и протеини, бобовите растения ви помагат да се чувствате сити - като по този начин намалявате приема на храна и подпомагате стабилната загуба на тегло.

3. Ядки

Ядките осигуряват на тялото ви ключови хранителни вещества, протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те увеличават продължителността на живота и помагат за намаляване на холестерола. Различните видове ядки имат множество специфични предимства. Нека да се потопим в тях.

Бадеми

Тези ядки имат най-висок калций от всички останали видове. Бадемите също са богати на фибри, витамин Е и магнезий. Те са ефективни при понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания и могат да помогнат за защита срещу диабет (1).

Кашу

Този тип е богат на желязо и с високо съдържание на магнезий. Ненаситените мазнини, с които кашуто се пълни до ръба, са предимно олеинова киселина. В допълнение, олеиновата киселина съставлява 55–83% от зехтина. Кашуто помага за предотвратяване на рак (15), насърчава здраво сърце и здрави кости, а също така поддържа състоянието на кожата и косата.

Орехови ядки

Орехите са с високо съдържание на омега 3 мазнини, антиоксиданти и фитостероли. Тези ядки са полезни за сърцето и мозъка ви. На всичкото отгоре те могат да намалят риска от рак. Орехите също отблъскват свързаните с възрастта заболявания като Алцхаймер и могат да облекчат симптомите на депресия (17).

Лешници

Тези ядки са богати на ненаситени мазнини, с високо съдържание на магнезий, калций и витамини В и Е. Лешниците са полезни за сърцето ви, намаляват риска от рак (16) и подпомагат здравето на мускулите, кожата, костите, ставите и храносмилането.

Фъстъци

Технически бобови растения, тези често пренебрегвани ядки съдържат най-голямо количество фолати в сравнение с другите ядки, които са от съществено значение за развитието на мозъка. Фъстъците също са с високо съдържание на витамин Е. Освен това те насърчават здравословна бременност поради високото съдържание на фолати, които помагат за намаляване на риска от вродени дефекти. Фъстъците също помагат за повишаване на паметта, помагат в борбата с депресията и намаляват риска от сърдечни заболявания (14).

Пекани

Макар и с високо съдържание на калории и мазнини, те все пак са полезни за вас - особено за мъжете. Пеканите съдържат бета-ситостерол, който помага за облекчаване на симптомите на уголемена простата.

4. Листни зелени

Списъкът на средиземноморските диетични храни се фокусира силно върху зеленчуците. И не е изненадващо листните зеленчуци заемат централно място във всяка рецепта, която включва зеленчуци. Така че не се притеснявайте и удвоявайте къдравото зеле, шишката, спанака и руколата, когато можете.

Зелените листа са полезни за нашето тяло и мозък. Изследванията показват, че диетата, която съдържа много листни зеленчуци, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, дегенерация на макулата и диабет тип 2. Те също могат да помогнат за запазването на острата памет с възрастта на човек (4).

Те са невероятен източник на хранене за нашите тела. Освен това листните зеленчуци са чудесен начин да добавите цвят, текстура и вкус към вашите ястия. И за щастие, те са лесни за добавяне към ежедневното ви меню.

Ето основните характеристики на някои листни зеленчуци, които трябва да включите във вашето средиземноморско меню.

Рукола

Руколата е изключително богата на витамин К, който помага за предотвратяване на остеопороза и възпалителни заболявания. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той има глюкозинолати, които могат да предпазят от някои видове рак (11). Отива особено добре в салати.

Collards

Това зелено за готвене е доста богато на калций, фибри, фолиева киселина и антиоксидантните каротеноиди бета каротин и лутеин. Ако го задушите в зехтин, чесън и с малко пушена сол, той ще добави вкус и ще го направи по-здравословен от традиционния приготвен за шунка или бекон препарат.

Кейл

Изберете кале за витамини С и К, лутеин и зеаксантин. Те могат да помогнат за защита срещу свързана с възрастта дегенерация на макулата и евентуално катаракта (6), както и борба с рака глюкозинолати. Използвайте бебешко и зряло зеле в салати; може да добавите зрялата към пастата си.

Ромен

Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, и фолатите са основните му хранителни вещества. Най-добре е в салати или на сандвичи.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

5. Морски дарове.

Морските дарове са естествен източник на витамини и минерали. Витамините от B-комплекс, витамин D и витамин B. Витамините от B-комплекс изпълняват множество различни функции, повлиявайки производството на енергия, метаболизма, концентрацията и дори красотата! Някои видове риби като сьомга са богати на витамин А, който помага да се защити зрението и да се засилят способностите на имунната и репродуктивната система. Друг витамин, открит в някои морски дарове, е витамин D, който влияе върху здравия растеж на костите, усвояването на калций и повишава ефективността на имунната система, както и растежа на клетките.

Докато морските дарове са достатъчно здравословни, за да имат ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на протеини, най-голямата му полза се крие в богатия източник на омега-3 мастни киселини. Въпреки че са проведени няколко проучвания за ползите от омега-3 мастните киселини, те са най-известни със своите ползи за здравето на сърцето (10). Всъщност те могат значително да намалят рисковете от различни сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, морските дарове поддържат зрението, подобряват състоянието на кожата, повишават мозъка ви и намаляват риска от депресия (5).

Заключение

В обобщение, Средиземноморската диета е един от най-стабилните и здравословни диетични подходи. Списъкът на храните за средиземноморска диета се състои от разнообразни продукти от всички групи храни, които ви осигуряват всички основни витамини и минерали. Не забравяйте да комбинирате здравословното си хранене с добре обмислена тренировка. Вижте по този начин 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, тъй като отнема малко време, но може да бъде изключително полезна за вашето здраве и настроение.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Консумация на бадем и сърдечно-съдови рискови фактори при възрастни с преддиабет (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Благоприятни ефекти на фенолните компоненти на зехтина олевропеин и хидрокситирозол: фокус върху защитата срещу сърдечно-съдови и метаболитни заболявания (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зърнени и бобови култури в превенцията на ишемична болест на сърцето и инсулт: преглед на литературата (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тъмнозелени листни зеленчуци (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетични риби, консумация на полиненаситени мастни киселини n-3 и риск от депресия в Япония: проспективно кохортно проучване, основано на населението (2017, nature.com)
  6. Суха дегенерация на макулата (n.d., mayoclinic.org)
  7. Ефекти от високо фенолно зехтин върху сърдечно-съдови рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Ефекти на мононенаситените мастни киселини върху гликемичния контрол при пациенти с абнормен метаболизъм на глюкозата: систематичен преглед и мета-анализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Ефекти на зехтина върху маркерите за възпаление и ендотелната функция - систематичен преглед и мета-анализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Приемът на риба е свързан с по-нисък сърдечно-съдов риск в средиземноморско население: перспективни резултати от проучването Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и смъртност от всички причини - систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Механизми на действие на фенолни съединения в маслината (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Метаболитни ефекти на обогатени с мононенаситени мастни киселини диети в сравнение с обогатени с въглехидрати или полиненаситени мастни киселини диети при пациенти с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Консумация на ядки и риск от коронарна болест на сърцето: преглед на епидемиологичните доказателства (1999, ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Връзката между приема на ядки и риска от рак на дебелото черво: изследване на контролен случай (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  16. Активност за намаляване на жизнеспособността на екстракти от Coryllus avellana L. срещу клетъчни линии на човешки рак (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  17. Орехите имат потенциал за профилактика и лечение на рак при мишки (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.