Прочетете какво е това и как да го опитате у дома, плюс обещаните ползи за здравето

Не, не поредната екзотично звучаща модна диета. Както подсказва името, спазването на „средиземноморска диета“ означава ядене на диета, богата на пълноценни храни, като отразява хранителните схеми на живеещите на по-слънчевите брегове на Средиземно море.

Фразата е измислена за първи път през 1975 г. от американски учени Ансел и Маргарет Кийс, когато откриват, че живеещите в Средиземноморието имат по-нисък процент на коронарна болест на сърцето, отколкото например американците, които ядат подобни нива на мазнини.

Това е отчасти благодарение на вида мазнини, които ядат - мононенаситените и полиненаситените са по-добри за вас, отколкото наситени. Авокадо? Проверете. Зехтин? Вие сте вътре. Мазна риба? о да.

Той започва да придобива популярност през 90-те години, когато е представен в Харвардския университет от учения Уолтър Уилет, с по-нови фенове на знаменитости, включително Пенелопе Крус, Селена Гомес и Кайла Ицинес.

Какво представлява средиземноморската диета?

Както беше засегнато по-горе, средиземноморската диета е начин на хранене, основан на навиците на тези, които живеят в - да, познахте - страни, граничещи със Средиземно море, като Испания, Франция, Гърция и Италия.

Според NHS тя варира в зависимост от държавата и региона, но най-общо казано цели да съдържа цял товар от:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Боб
  • Зърнени храни
  • Зърна
  • Риба
  • Ненаситени мазнини, като зехтин.

Стереотипно е, че тези, които спазват средиземноморска диета, не изрязват никакви групи храни, но ядат по-малко месо и млечни продукти. Да, това означава, че все още можете да ядете любимия си шоколад Lindt или бисквити Lotus Biscoff, умерено. В няколко параграфа има по-обширно ръководство за това кои са (и не са) храни в стил Med.

NB: Тук си струва да се отбележи, че средиземноморската диета е различна от другите „диети“ и технически не е „диета“ в традиционния смисъл на думата. Това е начин на живот и избор на начин на живот, който се фокусира върху насладата от храни, които насърчават цялостното телесно здраве, вместо да цели единствено да ви помогне да отслабнете, според диетологът Лили Саутър.

Лили добавя, че за разлика от други добре познати диети, които се въртят около преброяването на калориите и проследяването на макроелементите, подходът на средиземноморската диета подчертава яденето на много пълноценни храни, богати на хранителни вещества, витамини и минерали. Без изрязване на произволни групи храни вляво, вдясно и в центъра, като диетата Sirtfood.

списък

Защо да пробвам средиземноморската диета?

Най-просто казано, защото има богатство от изследвания, които показват, че средиземноморската диета всъщност е наистина полезна за вас. Смята се - замяната на ежедневната ви сделка за хранене Tesco, чипс и газирана напитка за салата от сьомга и смесени ядки ще има положителен ефект върху цялостното ви здраве (и талията).

Ако това не звучи твърде привлекателно, не забравяйте, че диетата Med е една от най-лесните за спазване, тъй като не ограничава никакви групи храни. Все още можете да си хапнете, просто го разбъркайте, като се насладите на салата на следващия ден. Освен това учените са открили, че храненето с диета с високо съдържание на зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати може да увеличи продължителността на живота ви.

Лили добавя: „Въпреки че диетата на Med може да не отговаря на всички, тя е здравословен, неограничаващ, балансиран начин на живот, който отговаря на хранителните изисквания и има други ползи за здравето.“ Като ...?

Какви са ползите за здравето от средиземноморската диета?

Има няколко. Помислете за намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и висок холестерол, като някои проучвания стигат до заключението, че яденето на храни, класифицирани като „средиземноморски“, може дори да ви помогне да поддържате стабилно тегло. Не е зле.

Тук Лили споделя хранителния си прием и четирите си най-добри „плюса“ за хранене в стил Med.

1. Отслабване

„Голямо проучване при над 32 000 души показа, че поддържането на средиземноморска диета в продължение на повече от пет години е свързано с намален риск от напълняване. Важно е обаче да се отбележи, че всяка диета, която насърчава консумацията на богати на хранителни вещества храни и ограничава висококалоричните преработени храни, може да помогне при загуба на тегло. “

2. Здраве на сърцето

„Съществуват множество изследвания, които предполагат, че тази диета може да поддържа здраво сърце, отчасти поради високото съдържание на антиоксиданти, богати на фибри пълнозърнести храни и мононенаситени мазнини в плана.“

3. Диабет тип 2

„Някои изследвания показват, че спазването на средиземноморска диета може да намали риска от диабет тип 2, така че ако наскоро сте били диагностицирани, опитите му няма да навредят.“

4. Възпаление

‘Хроничното възпаление е свързано със сърдечни заболявания, рак и диабет, както и състояния като ревматоиден артрит. Изследванията са установили, че средиземноморската диета може да помогне за намаляване на маркерите на възпалението, което може да има положително въздействие върху предотвратяването на други здравословни състояния. “

Какви храни ядете, следвайки средиземноморска диета?

Сега, към важната част. Лили обяснява, че „средиземноморската диета е богата на растителни храни като пълнозърнести храни, боб, варива, плодове и зеленчуци и с високо съдържание на зехтин като важен източник на мазнини“. Той също така включва умерени количества риба, ниски до умерени количества млечни продукти и ниски количества месо.

Като чаша винен руж идвате в петък? Имате късмет: диетата на Med препоръчва да се наслаждавате на някои видове алкохол умерено, като червено вино. Просто се уверете, че не отивате на OTT и пиете повече от една или две порции на ден съответно за жени и мъже.

Списъкът за пазаруване в средиземноморската диета

Желаете да увеличите приема на средиземноморски храни и имате нужда от удобен списък за пазаруване, за да скрийншот? Имате късмет. Това не е обширно - както разгледахме, диетата Med е доста приобщаваща и приветства повечето храни. Просто може да се обърнете, ядейки млечни продукти и месо, без нищо зелено, за закуска, обяд и вечеря.

  • Екстра върджин зехтин
  • Свеж плод
  • Пресни зеленчуци
  • Пресни билки
  • Пресни подправки
  • Пресни и консервирани морски дарове
  • Цели зърна
  • Бобови растения (сушени и консервирани)
  • Ядки
  • Семена
  • Маслини
  • Каперси
  • гръцко кисело мляко
  • Сирене
  • червено вино

Рецепти за средиземноморска диета

Средиземноморска диета закуски

Закуската, подходяща за медиите, включва всичко, натъпкано с зеленчуци, въглехидрати и здравословни мазнини, като аво на препечен хляб, каша от плодове и ядки или бъркане от зеленчуци и яйца.

TheKitchn.com има десет средиземноморски диетични рецепти за закуска, които можете да превъртите, включително тази вкусна на вид пица за закуска с авокадо и яйца. Пица за закуска, казвате? Ние сме в ...

Средиземноморски диетични обяди

Помислете за пълни с зеленчуци салати, богати на зърнени храни яхнии и супи, както и много хрупкави плодове и ядки за закуска в средата на следобеда.

Обядът на средиземноморската диета е лесен - ако сте подготвени. Позволете на MealPrepOnFleek.com да ви насочи в правилната посока с петнадесет средиземноморски диетични обяда и как да ги приготвите лесно предната вечер, за да избегнете почистването на супермаркета на Sainsbury.

Средиземноморски диетични вечери

Има почти твърде много, от които да избирате, но тази гръцка „Briam“ от MediterraneanDish.com е опция, пълна с вегетарианци, която най-много прилича на рататуй. Ние харесваме. Харесваме много.

Отзивите за средиземноморската диета

Според Саманта (@samanthanicolebeauty), която през по-голямата част от живота си спазва средиземноморската диета, „храненето на тялото с добра храна е от съществено значение“. Тя каза, че основната причина хранителните й навици да се въртят около повече храни с мед е за това как я кара да се чувства: „Когато спазвам средиземноморска диета, кожата ми изглежда по-добре, спя по-добре, нямам никакви проблеми със стомашно-чревния тракт, определено съм по-редовни, ноктите ми растат по-бързо - чувствам, че цялостното ми представяне е по-добро. '