(CNN) Притеснявате ли се за умствената си функция по време на стресови моменти? Според две нови проучвания можете да намалите наполовина риска от когнитивно увреждане, ако внимателно спазвате средиземноморската диета, известна със своя акцент върху зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и зехтин.

диета

„Хората с по-голямо придържане към средиземноморската диета са намалили почти 45% до 50% риска от нарушена когнитивна функция“, казва водещият автор д-р Емили Джу, ръководител на Отдела по епидемиология и клинични приложения (DECA) в Националния очен институт в Бетесда, Мериленд.

„Доказателствата продължават да се увеличават, че вие ​​сте това, което ядете, що се отнася до здравето на мозъка“, каза д-р Ричард Исаксон, който ръководи клиниката за профилактика на Алцхаймер в Медицинския център Weill Cornell в Ню Йорк-Пресвитериан.

„Всеки може да поеме контрола върху здравето на мозъка си днес и да намали риска от когнитивно увреждане чрез прости диетични избори“, добави Исаксон, който не участва в проучването.

Плътното спазване на диетата се определя като ядене на риба два пъти седмично, както и редовно консумиране на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и зехтин, като същевременно се намалява консумацията на червено месо и алкохол.

Рискът от когнитивен спад се увеличава, тъй като нивата на придържане спадат, каза Чъу.

"Имаше реакция на дозата при спазване на диетата, която беше последователна и в двете проучвания", каза Джу. "Тези, които са спазвали най-много диетата, са имали по-добра защита от тези, които са от втория слой, които са имали по-голяма когнитивна защита от тези от последния слой."

Изглежда, че средиземноморската диета забавя когнитивния спад при хората с гена ApoE, което драстично повишава риска от болестта на Алцхаймер, каза Чеу.

Но когато проучването разглежда само нивата на консумация на риба, яденето на риба два пъти седмично забавя спада на хората с гена, каза Chew. След 10 години от проучването „всъщност можехме да видим, че има разлика, когато консумацията на риба е висока. Този процент на прогресия не намалява толкова бързо“, каза тя.

„В това проучване, докато средиземноморската диета като цяло намалява риска, най-силният фактор, който наистина движи иглата, е редовната консумация на риба“, каза Исаксон, който е и попечител на Фондацията за изследване на мозъка Мак Найт.

"Макар че това беше по-дългосрочно проучване, тези резултати успоредно откриват резултатите от клиничните ни изследвания в клиниката за превенция на Алцхаймер, където хората, които са направили диетични и други промени в начина на живот, са показали когнитивни подобрения за 18 месеца", каза той. „Бъдещите проучвания ще помогнат да се изясни колко време трябва да се промени човек в диетата, преди да види въздействие върху когнитивните резултати.“

Дълга история на въздействието на диетата върху очите

Проучванията анализират данни от две големи проучвания на очните заболявания, Проучване на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS) и AREDS2, които следват диетите на около 8000 души със и без макулна дегенерация в продължение на 10 години. Познанието също беше тествано на различни интервали.

Защо изследователите използват очно проучване, за да изследват ефекта от диетата върху познанието?

"Ретината е продължение на мозъка", каза Джу. „Една трета от мозъка ви функционира за зрение и ретината насочва очната ябълка и пътува обратно през зрителния нерв чак до мозъка.“

Ето защо има смисъл, че всички антиоксиданти, които могат да подобрят ретината, също могат да подобрят мозъка, каза тя.

„Помислихме си„ добре, знаете ли, вероятно трябва да разгледаме оксидативния стрес и диетата при катаракта и дегенерация на макулата “. Оказва се, че е било важно проучване “, каза Чъу.

Ранните резултати от AREDS, публикувани през 2001 г., установяват, че хората, които се хранят с диети с високо съдържание на риба и зеленчуци, имат по-малко свързана с възрастта дегенерация на макулата с течение на времето. Това се дължи на два важни антиоксиданта, които не се произвеждат естествено в организма: лутеин и зеаксантин.

Отговарящи за ярките цветове на зеленчуците, лутеинът и зеаксантинът се намират във всички зеленчуци, но особено добри източници на тези антиоксиданти са зелените листни зеленчуци като къдраво зеле, магданоз, спанак, броколи и грах.

Попадайки в тялото, лутеинът и зеаксантинът пътуват до ретините в задната част на окото. Там те помагат за филтриране на вредните дължини на вълната на синята светлина, които могат да увредят клетките на окото.

Проучването установи, че високото спазване на средиземноморската диета помага за намаляване на риска от дегенерация на макулата през всички етапи.

"Ако имате ранно заболяване, това ви пречи да преминете към следващия етап; а ако имате по-междинен стадий, това ви пречи да преминете към късния стадий. Всъщност е много интересно", каза тя.

По-късен елемент от изследването включва даване на участниците в изследването антиоксидантните витамини С, Е, бета каротин и цинк.

"Имаше и намаляване и прогресиране до късен стадий на дегенерация на макулата. Така че това беше една от успешните истории за витамините за оксидативен стрес", каза Chew.

Докато проучването AREDS не открива положителен ефект на антиоксидантите върху катарактата, проучванията оттогава показват умерено намален риск от свързана с възрастта катаракта при възрастни жени.

Как да започнем средиземноморската диета

Искате да скочите на средиземноморската диета и да защитите мозъка си, както и очите си?

Експертите казват, че най-лесният начин да започнете е да замените едно по едно. Например заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни, като изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия и замените белия ориз с кафяв или див ориз.

Гответе едно хранене всяка седмица въз основа на боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като използвате билки и подправки, за да добавите удар. Не се допуска месо. Когато една нощ в седмицата е бриз, добавете две и от там пригответе немесните си ястия.

На средиземноморската диета сиренето и киселото мляко се показват ежедневно до седмично, на умерени порции; пилешкото и яйцата понякога са добре, но употребата на други меса и сладкиши е много ограничена.

Когато ядете месо, приемайте малки количества. За основно ястие това означава не повече от 3 унции пилешко или постно месо. Още по-добре: Използвайте малки парченца пилешко месо или резенчета постно месо, за да овкусите вегетарианско ястие, като например разбъркване.

Рибата е крал в средиземноморската диета и се яде поне два пъти седмично.

„Мазните риби като дива сьомга, сардини, риба тон, езерна пъстърва и скумрия са заредени със здравословни за мозъка омега-3 мастни киселини, които подхранват мозъчните клетки“, каза Исаксон.

Фокусирайте се върху плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. Добавяйте пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, но използвайте ядки и семена като гарнитура или малка закуска поради високото им съдържание на калории и мазнини.

Яжте много зеленчуци и използвайте всички видове и цветове, за да получите най-широката гама от хранителни вещества, фитохимикали и фибри. Гответе, печете или ги гарнирайте с билки и малко екстра върджин зехтин.

Ако рибата е кралят, зехтинът е кралицата в средиземноморската диета - стойте далеч от кокосовото и палмовото масло, казват експертите. Въпреки че са на растителна основа, тези масла са с високо съдържание на наситени мазнини, които ще повишат лошия холестерол.

Приемането на тарифата за слънчевия регион също ще помогне за здравословна загуба на тегло, като същевременно намалява риска от диабет, депресия, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Всичко това и по-здрав мозък и очи също? Какво да губя?