Независимо дали сте нов в готвенето, просто започвате пътуването си към по-здравословно хранене или искате да опростите рутината си, този средиземноморски план за хранене за начинаещи може да ви помогне.

диета

Ако се опитвате да се храните по-здравословно, но не сте сигурни откъде да започнете, тази лесна средиземноморска диета за начинаещи е перфектна. Ние се стремим да улесним плана, като повтаряме опциите за закуска и обяд, като от време на време използваме остатъци за вечеря и избираме средиземноморски диетични рецепти, които нямат много дълги списъци с съставки или тон стъпки. Ако имате преддиабет, диабет, сърдечни заболявания или просто искате да подобрите здравето си или да спазвате средиземноморската диета за отслабване, този план може да ви свърши работа. Ние ограничихме калориите на 1200 калории на ден, за да насърчим здравословна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица и включихме модификации, за да увеличим калориите до 1500 или 2000 калории на ден, в зависимост от вашите нужди.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, отколкото ограничителна диета с „правила“ за храна. Целта му е да включи хранителните храни, които хората традиционно ядат в районите около Средиземно море. Включва много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и леща, както и морски дарове и здравословни мазнини, като зехтин и ядки. Включва умерено количество пиле, пуйка, яйца и ферментирали млечни продукти, като кисело мляко или кефир, като същевременно ограничава червеното месо, сладките и преработените храни. Освен това диетата подчертава значението на готвенето у дома, насладата от ястията с другите и вписването в редовни упражнения, като ходене.

Средиземноморска диета Ползи за здравето

Средиземноморската диета беше избрана за най-добрата диета от САЩ News & World Report по причина - тя има толкова много ползи за здравето. Тъй като тази диета включва много здравословни мазнини, ограничава нездравословните наситени мазнини и включва много фибри от пресни продукти и пълнозърнести храни, средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето. Освен това, изследванията също така показват, че средиземноморската диета може да помогне при загуба на тегло, да подобри кръвната захар и дори да подпомогне здравето на мозъка.

Как да пазарувате за средиземноморската диета

Както всяко успешно посещение на хранителен магазин, наличието на списък за пазаруване е от ключово значение. Помага ни да се придържаме към нашия план, спестяваме пари и намалява изкушението да хвърляме по-малко здравословна храна в количката си заради промоция. Сигурно сте чували съвета да пазарувате по периметъра на хранителния магазин, защото е по-здравословен. Макар да е вярно, че пресните продукти, морските дарове, яйцата, млечните продукти и месото обикновено са по външните краища, има много добри избори и във вътрешните коридори! В средните пътеки ще намерите консервирани и сушени зърна, замразени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки и киноа, както и ядки и масло от ядки, зехтин, маслини и консерви от морски дарове. За да останете на път, избягвайте да ходите до магазина гладни, пазарувайте с план и слизайте само по необходимите пътеки, за да вкарате храната в списъка си, за да избегнете допълнителни (и често по-малко здравословни) добавки.

Списък на средиземноморските диетични храни

Риба, включително консервирана и замразена риба

Фасул и леща

Пресни и замразени плодове и зеленчуци

Пълнозърнести храни, като овесени ядки, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз

Червено вино, в умерени количества

Ядки, семена и ядково масло

Ферментирали млечни продукти, като кефир и кисело мляко

Как да подготвите вашата седмица на хранене

Направете тези прости стъпки за приготвяне на хранене в началото на седмицата, за да намалите напрегнатите дни от седмицата.

  1. Направете канела на руло през нощта, за да закусите в дните от 2 до 6.
  2. Пригответе ястия за вегетарианските купи за суперхрана Буда, за да обядвате в дните от 2 до 5.
  3. Вдигнете чесново-дижонския винегрет, който да имате през цялата седмица.

Ден 1

Полезен съвет за готвене на деня: Вечерите с тигани са бърз и лесен начин да получите здравословно ястие на масата, без да замърсявате много съдове. Вижте повече от нашите вечери с тигани за лесни денонощни ястия.

Свързани: Вижте всички наши инструкции за здравословно готвене

Закуска (292 калории)

  • 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/4 чаша къпини
  • 3 супени лъжици нарязани орехи

А.М. Снек (32 калории)

Обяд (325 калории)

П.М. Снек (131 калории)

Вечеря (422 калории)

Съвет за приготвяне на храна: Пригответе вегетариански гювеч от пролетни яйца през стъпка 2 тази вечер, за да вечеряте утре.

Дневни суми: 1202 калории, 74 g протеин, 128 g въглехидрати, 32 g фибри, 49 g мазнини, 1085 mg натрий

За да го направите 1500 калории: Добавете 1 пълнозърнест английски кифла с 1 1/2 с.л. бадемово масло на закуска.