състав

Проф. Д-р Вернер Зеебауер е декан на проучванията - Асоциация на германските превентолози, ръководител на катедра по превантивна медицина в Института по транскултурни здравни науки (Европейски университет Виадрина) и ръководител на превантивната медицина - NESA (Новата европейска хирургична академия).

От 2000 г. проф. д-р Вернер Зеебауер работи само в превантивната медицина, след десет години, прекарани във Франкфуртската университетска болница. Той също така участва в обучението на медицински специалисти за хранене и профилактика.


MediHelp International, заедно със застраховка LAMP и в сътрудничество с NESA създадоха NESAcard, базирана на желанието да предлагат достъп до медицински услуги с високи стандарти на пациенти в цяла Европа.

По този начин MediHelp допринася за развитието на медицинската наука и участва активно в международното застъпничество за социална отговорност.



Как е менюто - диетата, съставена здравословно? Колко от кои групи храни?

За да визуализирате как оптимално да комбинирате хранителни групи, или използвате хранителна пирамида, или хранителен кръг, който също се нарича „чиния за хранене“. С помощта на кръга може да се оцени количественото разпределение по-добре с проценти.

Точните проценти, които са точно разпределени между отделните групи храни, не могат да бъдат определени. Трябва да им се даде само ориентация. Съществуват и разлики в разпределението на храните към определени групови полета. Това не е важно.

Важно е в допълнение към изображенията в графиката да се дадат и някои обяснения и още малко информация, допълнителна информация, като например кои храни трябва да се консумират рядко или да се избягват.

Какво трябва да се има предвид, как трябва да се тълкува правилно хранителният кръг?

Най-голямата част от състава на храната трябва да се състои в зеленчуци (относно 20%) и цели зърна (относно 25%). Почти еднакво големи пропорции трябва да идват от групите бобови растения и плодове (около 15% всяка). Можете също така да различавате количествата между групите тук.

Във всеки случай е добре това 75% от състава на храната състои се от храна на растителен произход и 25% от храната от животински произход (най-доброто от високо качество).

Ако смесена диета (пълноценни храни) с приблизително 25% храна от животински произход (риба, месо, яйца, млечни продукти), доставката на всички хранителни вещества е по-лесна, но е възможно и без месо и риба (вегетарианска) или без всякакви животински продукти (веган). Веганите обаче се нуждаят от добавяне на витамин В12 и делът на бобовите растения в диетата трябва да бъде значително увеличен (до около 30%). Бобовите растения са най-добрите доставчици на протеини в зеленчуковата диета и са много здравословни.

В допълнение към количеството, при компилацията винаги е важно качеството. Много е важно как е създаден основният продукт и как е обработен; и какви изкуствени добавки са били използвани. То трябва да бъде възможно най-екологично и без замърсители; когато храната се преработва, продуктите не трябва да съдържат твърде много захар, нито твърде много сол. Освен това често е по-добре да ядете пресни продукти.

Какво трябва да ограничите или избягвате и предпочитате от друга страна

Мариновани или пушени консервирани продукти трябва да се ограничава и да се яде рядко. Също така силно печени и силно пържени продукти трябва да се консумират много рядко.

Продукти, съдържащи индустриално модифицирани мазнини (например хидрогенирани мазнини и други транс-мазнини), или пържени продукти, също трябва да се консумират рядко или по-добре да се избягват. По принцип това са индустриално променени масла за по-дълго запазване на мазнините или за да станат мазнини твърди и мазани за хляб. Така че, те често са в пържени продукти, в мазнини, както и в някои сладкиши.

В случай на растителни масла, маслата от рапица, маслини и ядки са добри и трябва да се използват. Други масла съдържат твърде високи нива на възпалителни мастни киселини, което може да увеличи различни рискове. За мазнини, мазани от растителни масла, не приемайте хидрогенираните; също така не се препоръчва хидрогенираното ядково пюре (фъстъчено масло и др.), а само нехидрогенираното ядково пюре.

Наситените мазнини е риск за развитието на различни хронични заболявания. Той се съдържа главно в храни от животински произход, но също така високи дози от него са в няколко растителни храни, като напр кокосово масло*, палмово масло, и масло от палмови ядки. Диетичните насоки препоръчват получаването на по-малко от 7% от калориите от наситени мазнини.

* Кокосовото масло в химически модифицирана формула може да има някои благоприятни ефекти, но под линия високото ниво на наситени мазнини (особено в кокосовото масло в търговската мрежа) не е добро. Други по-здравословни масла имат частично положителни ефекти, но в същото време имат някои недостатъци (рискове). Темата за кокосовото масло ще бъде разгледана в допълнителен бюлетин.

Ограничаването на наситените мазнини вероятно няма да има никаква полза, ако хората заменят наситените мазнини с бързите въглехидрати (рафинирани въглехидрати или много скорбялни растения като картофи). Консумирането на бързи въглехидрати вместо наситени мазнини може да понижи LDL холестерола („лошия“), но също така понижава „добрия“ HDL холестерол и увеличава триглицеридите, което също е сърдечно-съдов риск. Консумирането на твърде много от тези бързи въглехидрати е също толкова вредно за сърцето ви, колкото и яденето на прекалено много наситени мазнини.

Подсладените напитки и продуктите от бяло брашно съдържат бързо усвоими въглехидрати, които водят по-бързо до наднормено тегло и затлъстяване, ако физическата активност е твърде ниска. Картофите и белият полиран ориз също съдържат лесно достъпни въглехидрати. Оризът е една от зърнените култури и трябва да се използва в тази група, а не като пълнозърнест ориз.


Сега повече за положителния списък (добри здравословни храни)

Пълнозърнестите храни и зеленчуците трябва да съставляват най-голямата част от диетата.

За пълнозърнестата група е най-добре да се променят сортовете: консумирайте пълнозърнести продукти от ечемик, овес, киноа, спелта, кафяв ориз и други видове (например под формата на пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия, или цели зърнени мюсли).

По количество първо групата зеленчуци, второ плодовете и бобовите култури следват.

Разпределението може да варира между групите. Препоръчително е да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове и бобови растения. По отношение на зеленчуците можете да консумирате част като пресен зеленчуков сок.
Картофите не се броят за зеленчукова група!

За зеленчуците трябва да се отбележи, че нишестените кореноплодни растения (като картофи, маниока, ямс и др.), Ориз и царевица не могат да бъдат отчетени в зеленчуковата група. Така че, яденето на много картофи, не означава консумация на зеленчуци!

Съобщението е препоръката „5 на ден“ - това означава да консумирате поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден (3 порции зеленчуци и 2 плода) - една порция се равнява на количеството, което изпълва ръката на консумиращия човек.

Колкото повече сортове изберете, толкова по-добър е вашият избор. Тук можете да се ориентирате към различни вкусове и цветове. Като съвет: помислете за цветовете на светофара - така че съставяйте поне червени, жълти и зелени плодове и зеленчуци всеки ден - още по-добре по-голямо разнообразие от цветове („дъгова диета“).

Освен това ежедневно трябва да се консумират различни от групата бобови растения и семена (напр. Леща, боб, грах, нахут, соя - и напр. Ядки, сусам, слънчоглед и тиквени семки и др.). Най-големият дял от тази група трябва да бъде от бобовите растения, които имат най-добро съдържание на протеини във веганската храна. Бобовите растения, семената и ядките могат да се използват в различни форми: варени като супа или гарнитура, или като намазани пасти за хляб или за приготвяне на сосове, или като прах за производство на шейкове за пиене или като добавка към брашно за печене на сладкиши или хляб. Семената и ядките също са идеални като добавка към зърнените култури и за салати (както плодови, така и зеленчукови, маруля от корени и листа).

В случай на фибри е добре да се консумират различните форми (например от ленено семе, семена от чиа, салати, бобови растения, плодове и зеленчуци). Препоръчва се също да има храни с добри ферментиращи въглехидрати (дълговерижни въглехидрати, които се усвояват бавно - „бавни въглехидрати“), като цикория, салсификат, радикио, ендивия, аспержи, броколи (само леко приготвени на пара), захар грах, лук и чесън.
Салатите и пресните билки и подправки също трябва да бъдат често в менюто.

Добре е, ако салатите се смесват в голямо разнообразие от видове: смес от зрели домати, листни растения, кореноплодни зеленчуци, зеле, билки, кълнове и семена, както и бобови растения и някои пълнозърнести хлябове трябва да се комбинират. Добавката от прясно сирене (като сирене фета) също може да подобри салатата, тъй като някои хранителни вещества се усвояват по-добре. Това се отнася и до използването на подправки, напр. пипер и къри, които са промотори за усвояването на някои микроелементи.


Източници на добри протеини

Протеините могат лесно да бъдат обхванати от групите млечни продукти, яйца, месо и риба, но бобовите растения осигуряват и всички необходими протеинови компоненти. Веган диетите трябва да съдържат значително повече бобови растения.

При месото и млечните продукти трябва да се предпочитат продуктите с ниско съдържание на мазнини; с месото е по-изгодно да се яде бяло месо (това е птиче месо) и като цяло да се ограничат или изобщо да се избягват колбасните продукти. При рибите рибите с по-високо съдържание на мазнини могат да бъдат добри (например херинга, сьомга), тъй като съдържат полезните омега-3 мастни киселини. Не трябва да ядете твърде често големите хищни риби (риба тон и др.), Тъй като те са замърсени повече с тежки метали.


Изберете здравословните растителни масла и рибни мазнини

За мазнините трябва да се избират здравословните източници на мазнини. Рибите имат здравословни мастни киселини, а растителните източници са масла от маслини, рапично масло, орехови масла и ленено масло.

Важно е да има здравословни мазнини в диетата; организмът абсолютно се нуждае от тях и диетата с ниско съдържание на мазнини не означава едновременно здравословна диета. А здравословните мазнини не участват в проблеми с наднорменото тегло, както хората често вярват. Отговорна за наднорменото тегло е диетата с твърде високи дози от бързите въглехидрати и нездравословните мазнини (обикновено в невидимата форма в готовите хранителни продукти).

Доброто е например и формата на обвързаното растителна мазнина в авокадо, или в ядково пюре (напр. масло от кашу, сусамова паста от тахан, фъстъчено масло и др.), но което също не е хидрогенирано.

Пийте много вода и чайове

В зависимост от физическата активност и околната температура (загуба на пот), имате нужда от много течности; често за 2-3 литра при възрастни. При много горещи температури и по-дълги спортове за издръжливост необходимото количество може да се умножи.
Дори кафето (до 4-6 чаши на ден) може да допринесе добре за баланса на течностите.

Избягвайте подсладените напитки, ако имате наднормено тегло. Ако нямате наднормено тегло, понякога плодови сокове са добре; сладки безалкохолни напитки също рядко - но тогава винаги трябва да имате достатъчно физически упражнения.
Зеленчуковите сокове се оценяват по-добре от плодовите сокове. Те също могат да се пият често.

Алкохолът в малки количества >> до около 10-20g на ден - около 1-2 чаши вино (150ml) или около бутилка бира (300ml) на ден, може да намали сърдечно-съдовите рискове на някои хора. Дози отвъд също увеличават тези рискове. Алкохолът във всяка доза винаги е пристрастяващо вещество и е доказано, че корелира с по-висок риск от рак. Децата и бременните жени трябва да избягват консумацията на алкохол.


Поддържайте физическа активност

Във всички диетични препоръки винаги се приема, че метаболизмът се стимулира от достатъчна физическа активност. Това също така намалява риска от наднормено тегло.
Така че, движете се често през деня и правете допълнителни упражнения. Седенето на повечето хора трябва да бъде значително намалено в наши дни. Трябва да ходите поне един час на ден.

Избягването на наднорменото тегло играе много важна роля във взаимодействието с упражненията и храненето. Дори със здравословни храни можете да получите наднормено тегло, ако ядете повече, отколкото енергията е изгорена.

В хранителния кръг е показано само приблизителното процентно разпределение между групите храни - няма препоръка за калории. Изискването за калории е индивидуално много различно - в зависимост от ръста, възрастта, пола и особено физическата активност.