Вижте повече в Бягане - Първи стъпки

Научете повече:

Предната вечер

  • Съберете багажа си
  • Яжте много лека храна или нищо. (Не вярвам в карбо натоварването в нощта преди състезания, дори маратони.)
  • Пийте 4-6 унции вода на всеки буден час (освен ако не чуете шум в стомаха).
  • Опитайте се да се отпуснете, за да можете да заспите. Но ако не можете да заспите, състезанието не е загубено. (Провеждал съм едни от най-добрите си състезания след безсънни нощи.)

Контролен списък

  • Обувки, чорапи, риза, къси панталони, пот или костюм за бягане
  • Ръкавици, шапка, водолазка и др., Ако са студени
  • Вода (около една четвърт)
  • Бинтове и вазелин
  • $ 25-50 за регистрация, бензин, храна след това и т.н.
  • номер на състезанието, ако ви бъде изпратен по пощата, 4 малки щифта за безопасност
  • копие на инструкциите за „Race Morning“ (вижте по-долу)

Състезателна сутрин

Трудно е да си спомним всички тези неща в последния момент. Копирайте тези страници и ги сложете в чантата си предишната вечер.

  • След като се събудите, пийте 4-6 унции вода на всеки половин час.
  • Изпийте последната си вода половин час преди състезанието.
  • Не яжте, няма да се обработи навреме, за да ви помогне. (Тези, които трябва да повишат нивото на кръвната си захар, трябва да ядат една и съща храна, в същото количество, в което са намерили работа за тях в други състезания или тежки тренировки.)
  • 30-40 минути преди състезанието, започнете разгряването.

Преди да „вървите линията“

  • Ходете 5 минути, за да активирате нежно работещите мускули и подгответе тялото за усилие, след това джогирайте 1-2 минути и ходете 1-2 минути.
  • Джогирайте бавно 10-20 минути. Започнете много бавно, след това ускорете постепенно до спокойно темпо на загряване.
  • Разтегнете внимателно, ако трябва да се разтегнете (нараняване на илиотибиалната лента и др.). Виждал съм повече проблеми, когато бегачите се разтягат преди бързи писти, отколкото сред тези, които изобщо не се разтягат. Ако установите, че разтягането е полезно за вас, продължете, но бъдете много внимателни.
  • Разходете се още 3-5 минути, за да се отпуснете.
  • Около 10-15 минути преди старта, направете няколко ускорения, за да подготвите тялото си за състезателни условия. Направете 5-10 х 50-100 ярда. Започнете бавно, ускорявайте постепенно, за да се състезавате с темпото, след това се върнете към бавен джогинг.
  • Разходете се отново, 3-5 минути.
  • Около 5-10 минути преди старта, отпуснете се, седнете, разходете се - каквото и да отнема ръба. Някои бегачи поставят краката си над главите си, други медитират в продължение на 5 минути.
  • Превключвайте предавките, докато се редите. Напрегнатите мускули не работят гладко. Шегувайте се и се насладете на празничния въздух, енергия и ентусиазъм. Това отпуска мускулите през тялото и ги подготвя.

Отброяване на расовото хранене.

Започвам отброяването на храненето си предишния ден, като ям на малки хранения на всеки 2-3 часа. На всеки е добре да ядете малко протеин с въглехидрати, за които знаете, че ще се усвояват лесно. Вашата цел е да ядете точно толкова, че да останете доволни, но не сити, за около 2 часа. Не забравяйте да пиете вода или електролитна напитка с вашите закуски. Този следобед и вечер ще пия вода и сокове редовно. Ако съм гладен, ще ям само лесно смилаема храна, като хляб или енергийни блокчета. Очевидно ще избягвам пържени или мазни храни или други трудно смилаеми храни, като фъстъчено масло или млечни продукти. Също така ще се държа далеч от високи груби храни като салата, трици и т.н.

Вечерята с въглехидрати преди състезание е страхотно социално забавление. Добре е да ядете малко, но не преяждайте и избягвайте солена храна, особено ако времето се предвижда да е топло. Прекаленото зареждане предишната вечер може да доведе до разтоварване по време на състезанието.
Обичам да се събуждам 3-4 часа преди състезанието. През първите 2-3 часа ще взема 6 унции вода или Accelerade много час. Около 60-90 минути преди старта, обикновено ям енергийно блокче и пия чаша кафе, колкото логистиката позволява. Надяваме се, че ще имам малко вода с мен в началото, за да отпия, но предимно да си изхвърля главата, ако денят е топъл. Може да изглежда странно, но работи! (Ако искате да изпробвате тази рутина, първо я изпробвайте при дългите си писти.)

Кофеин.

Сега има сериозни доказателства, че чаша кафе един час преди състезанието ще подобри представянето. Това лекарство помага за мобилизиране на свободни мастни киселини и триглицериди, като ги прави достъпни за използване на енергия в кръвния поток. Също така ви помага да се събудите и да почистите канализационната си система, като избягвате редовете в последния момент в „porta-johns“. Твърде много кофеин обаче може да причини дехидратация и може да повлияе негативно на сърдечния ритъм. Бъдете внимателни и го изпробвайте в няколко пробни писти, преди да го използвате в състезания.