други неща

Внимание: много хора се опитват и не или не могат да довършат Смолов. Това е интензивна програма, предназначена за тези, които повдигат известно време. Изисква щателна форма, за да се избегне нараняване. Не се опитвайте да правите това като начинаещ или без треньор.

Измина известно време от последния ми силов пост. Оттогава имаше много промени в живота ни, от издаването на трета книга и първата ни обиколка на книги до смяната на моите треньори и мястото за обучение. Всъщност скоро ще публикувам за домашната ни фитнес зала (House of Gainz), но днешната публикация е свързана с моята рутина.

Беше някъде през празниците, когато с Мат гледахме повторение на екстремното отслабване и разбрах, че се отпускам от тренировките. Да, беше трудно да се отдели време. Но там бях, гледах телевизия, вместо да вдигам тежести. И така, пътуването ми за избор на програма започна.

Вдъхновен от Меган Галахър, местна състезателка по вдигане на тежести, която срещнах на състезание StrongMan, която беше направила няколко програми за клякам, реших, че Смолов е най-подходящата програма за мен. По ирония на съдбата Хайди Пауъл (съпругата на треньора в EWL) също започна да прави Смолов по едно и също време - все пак не знаех това! Нейната мотивация не беше нещо, за което бях мислил, докато не разбрах, че ми се случва!

Защо се спрях на Смолов?

Беше наистина просто. Честно казано, излизах от фънк. Вдигането беше загубило малко блясък за мен и бях разочарован. Всеки път, когато влизах във фитнеса, не успях да вдигна толкова, колкото преди излизането на Real Life Paleo, когато бях тренирал толкова последователно. По този начин ме накара да не искам да се връщам във фитнеса (въпреки че знаех, че това няма да помогне на нещата да се подобрят). Вкъщи нямаше приятели, с които да се мотаеш, домашният ни фитнес беше в развалини и като цяло беше малко депресиращ. Идеята да се поемат твърде много неща наведнъж беше поразителна. Някои от другите програми, които разгледах и исках да направя (като 6 седмици на Джен Синклер към StrongMan), имаха твърде много компоненти и знаех, че ще ми е трудно да отскоча наведнъж. И така, аз отидох с мотото KISS и установих, че брилянтната, проста електронна таблица на Смолов изложи всичко за мен по начин, който ме накара да си помисля: „Добре, напълно осъществимо е просто да клякам няколко пъти седмично.“

Трябваше да работя върху статични движения. Повечето хора идват в StrongMan след години в други спортове, особено в пауърлифтинга. Но бях дошъл от само 6 месеца CrossFit. Когато започнах да тренирам StrongMan, стана ясно, че голяма част от техническите ми движения (като почистване и преса) не са в оптимална форма. Тъй като никога не бях изграждал база на сила от класическите статични движения (преса, лежанка, клек назад, мъртва тяга, почистване и преса), силата ми беше крайно недостатъчна за движещите се събития (иго, камъни, носене на фермер, обръщане на гуми). Исках да работя върху подобряване на формата и ефективността от статични движения. Смолов каза, че ще подобри много от тези движения, а не само самия клек.

Исках да коригирам своето доминиране в четири. Терминът quadzilla е създаден за мен и тази сила се пренася, за да попречи на няколко движения, които се нуждаят от моите подколенни сухожилия, за да се включат и доминират вместо това. Моите мъртва тяга бяха особено засегнати. Това също беше създало някаква небалансирана стягане в краката ми, че прекалявах с четирите си колела, измъчвайки ме с болки в коляното и други мускулни болезнености миналата година. Отнемането на време за повдигане беше решило тази болка и аз исках да се върна в тренировката, след като я коригирах, за да не изникне проблемът.

Мат каза, че ще го направи с мен. По-рано споменах, че се чувствам малко самотен в домашния фитнес. Пропуснах да имам приятели за тренировки и разговора и смеха, които дойдоха с това преживяване. Макар да беше невероятно да имам домашен фитнес, който да използвам по всяко време, което ми позволяваше да вечерям с децата и да тренирам, след като те бяха в леглото, това си имаше цена. Когато оценявах плановете, Мат специално спомена, че сред тях Смолов е почти единственият, който ще се чувства достатъчно комфортно да прави с мен. Това запечата сделката!

Обаче това, което не направих.

Почти всичко друго. След като си върнах моджа, исках да направя толкова много други неща, но програмата специално забранява всякакви други движения на краката. И така, докато всички силни хора, които познавах, работеха върху мъртва тяга, иго, чистене и преса на дървени трупи, камъни и всички тежки неща ... аз продължавах да клякам. Бих загрел или завършил с някои дейности, които превърнах в малко кардио, като скачане на въже или репета; но като цяло не беше направено много друго освен клякане (вярно на манталитета на лифтъра, но изобщо не съм свикнал да тренирам StrongMan). Правих строг ден за преса веднъж седмично, само за да поддържам силата на горната част на тялото, но се уверих, че е строг (без крака), така че да не засягам програмирането.

По време на Смолов три пъти правих други дейности на краката (вдигнах и носех пожарен кран, вдигнах тежък камък и изтеглих камион) и го усетих доста през следващата седмица! В крайна сметка се наложи да избутам планираните дни за повдигане, за да отделя малко време за възстановяване, защото гърбът и краката ми бяха изразходвали енергия за нещо друго, което означава, че 100% исканията на Смолов не можеха да бъдат изпълнени. Със сигурност ме научи на много неща за ограниченията на собственото ми тяло, когато натискам максимално!

Очаквайте чудо. Някои хора казаха, че са добавили над 100 килограма към гърба си с клек с програмата. Мисля, че тези хора не са измерили правилно своите 1 повторения макс за начало. Искам да кажа, това е страхотна програма с много голям обем, която трябва да добави приличен процент към общия ви макс; но тук има два сценария а) вие сте младши вдигач и това би било твърде много тегло твърде бързо или б) вие сте опитен, дългосрочен вдигач, който - ако измервате правилно 1RM, за да стартирате и тренирайте редовно - не бива да можете да добавяте толкова много, защото тялото ви вече не позволява печалби за начинаещи. Не знам, може би греша. Но за мен целите ми бяха по-реалистични - исках да сложа 3 плочи на лентата: 315lbs. До края на 2015 г. исках да имам клек от 350 фунта назад, колкото по-близо Смолов ме приближаваше, толкова по-добре - но не очаквах да премина от 285 на 350 за 6 седмици. Особено като се има предвид, че 285 беше моята обиколка с предварителна резервация 1RM, което означава, че сегашната ми 1RM вероятно беше нещо като 260lbs.

Излезте на всички дъски, като станете обсебени от програмата. Смолов има култов поклонник и аз просто го избегнах. Използвах го като краткосрочно програмиране и не се възползвах от общността. Аз съм силна жена, това беше средство за постигане на цел за мен и потапянето в дълбините на интернет вероятно щеше да ме накара да изляза от реалните си дългосрочни цели.

Планирайте да го направите дългосрочно. Не съм силов вдигач, в StrongMan клекът отзад не е състезателно движение. Основните ми цели бяха тези по-горе, а това означава, че нямаше нужда нито да планирам да го правя извън основата. Просто исках да имам нещо просто, за да ме вдъхнови да правя други неща повече. И това, го направи!

Мислете за това като план за отслабване. Мотивацията ми за тренировка с тежести не се движи от загуба на тегло. Винаги съм в търсене на подобряване на здравето си и намаляването на мазнините би било чудесно. Но увеличаването на мускулната маса, подобряването на костната плътност, подобряването на метаболитната функция и регулирането на хормоните са всички подобрения на здравето, които са резултат от вдигане на тежки жени. Искам тези неща и, по дяволите, това, което наистина искам, е да бъда силен! Това изисква да се яде значително количество храна, по-специално протеини и въглехидрати, за да се изгради мускулатура и да се попълни гликогена след дълги тежки набори. Говоря за това как се захранвам в този пост.

Резултатите

Плячка. За първи път в живота си вече нямам синдром на плоски задници. Искам да кажа, че дори когато бях по-тежък със 100 килограма, НЯМАХ да имам дупе. Направих ги след снимки за отслабване и можете да видите как се е променила дефиницията в бедрата и дупето ми (с изключение на това, че в близко бъдеще не се записвам за повече снимки на бельо по всяко време). Достигнах до разбирането, че мускулната група на глутеус максимуса, страничните седалищни мускули и подколенната кост/четириъгълниците/ИТ лентата (бедрата) играят в здравето и общата сила и съм супер вълнуваща от нарастването на тези мускули!

Хамстринг за дни. Не, сериозно. Гледах това видео на себе си и можех да видя изцяло нова мускулна група на моя човек. Имах няколко приятели и членове на семейството да потвърдят подобрението на бедрото, когато настоявах, че „усещат това!“ Надявам се, че това ще означава по-добро активиране на тези мускули, преведени в други движения, например мъртва тяга, но също така и по същество всички движещи се събития, за да се подобрят тези числа, но също така да се предотврати нараняване от прекомерно използване на моите карета (както правех преди).

Трицепс. Не знам точно този механизъм и не можах да намеря обяснение, към което да се свърже бързото търсене. Но нещо в начина, по който държа бара (може би само да го огъвам сам) създаде подобрение в трицепсите ми. Споменах по-горе, че съм правил много малко друго освен клякам, със сигурност нищо, което би изградило мускули, но моите трицепси са по-дефинирани (по-големи) откакто започнах Смолов. Върви фигура!

Долната част на гърба. Спортът е невероятно интензивен, от камъни, до иго, до мъртва тяга - той се използва повече в StrongMan, отколкото всеки друг спорт, отколкото се сещам. Въпреки че по естествен начин се разпознавам лесно да изграждам сила на горната част на гърба, трудно се занимавах и изграждах тези мускули на кръста. Тъй като задният клек изисква ангажираност и движение в тази долна част на гърба, това е чудесно за изграждане на тази сила. Мисля, че това ще се превърне много добре в камъни атлас.

Цялото семейство е мотивирано. Не мога да опиша радостта, която носи ентусиазмът на всички момчета, които се присъединяват към мен за вдигане. Фин е страхотна мажоретка и обича да се присъединява към мен, когато тренирам. Всъщност той поиска детски комплект за вдигане на тежести за рождения си ден! Наличието на домашен фитнес, както и действителната мотивация, ни позволи повече качествено прекарване на времето заедно, като същевременно сме здрави. Заслужава всяка стотинка от инвестицията и времето, необходимо за нейното събиране!

Общо резюме

Ще излъжа, ако кажа, че понякога не искам да клякам. Налях се, хвърлих гневни изблици и прибегнах до подкуп, опитвайки се да убедя Мат да направи * намигване намигване * други неща * побутване побутване с мен вместо това. Но като абсолютен най-добър партньор някога, който твърди, че можем да правим тези неща СЛЕД клякането ... клякаме. Заедно. Пропуснахме няколко дни, когато се сдобих с норовируса, но иначе не пропускахме дни. Дори клекнах, когато пътувах в последния етап от обиколката на книгите.

И въпреки факта, че наистина исках да правя много други неща с Джен Синклер, аз клекнах. Всъщност, тъй като се придържах към програмирането си, тя всъщност ми помогна да се оформя и ме накара да клякам по-добре!

Очаквам с нетърпение да се върна към редовните тренировки, защото ми липсва метаболитната кондиция, която използвах в тренировката си. Първата седмица на Смолов бях изцяло на меткон и натисках след или извън дните си и няколко пъти го направих. Но обикновено всичко, което исках да направя, когато приключих, беше да седна и да ям много храна, или както казва Джен Синклер, „нахранете клековете" това е защото в продължение на 6 седмици клекнах 119 485 кг. Това са 59,74 ТОНА. Последната ми нощ от Смолов само клекнах 8100 кг. за 10 серии от 3 повторения при 270 lbs.

Типична петък вечер в House of Gainz с Вив, Никол и Мег - следвайте тези силни дами в IG!

Като цяло целта ми е клек с тегло 350 фунта преди 2015 г. ... през 2014 г. постигнах 1RM от 285. И сега, Започвам 2015 г. с 1RM от 330 фунта - ТРИ И ТРИДЕСЕТ ЕТИЦИ. Бих казал, че 350 цели до 2016 г. определено са постижими! Смолов предлага в края на базовия цикъл да тествате отново 1RM за 25-45lbs над стартовия си 1RM. Удрях 325 поотделно два пъти, преди да ударя 330 за грозно представяне, така че максимално използвах това предложение. Също така направих PR тягата си от последния асансьор на пода, за който бях направил месеци преди 25lb увеличение до моя 1RM мъртва тяга. Без да прави нито един мъртва тяга в продължение на месеци! И това беше след като бях клекнал с часове.

Сега, след като разбрах рутината (домашен фитнес през делничните вечери, отворена фитнес в петък вечер в House of Gainz с приятели и храна, и Sunday StrongMan в The Edge), уверен съм, че няма да се озова в друг коловоз по всяко време скоро! Няма да правя 2-ри цикъл на Смолов, защото не съм силов вдигач, а съм силна жена. Готов съм отново да се движа с големи тежести. Вземете гумите, хомотите, трупите и мъртвата тяга! Мислех да направя 12 седмици на T Nation за по-добър мъртва тяга (защото кой не иска да изглежда добре в костюм от спандекс 3D Tron ?!), но всъщност се опитвам да получа персонализиран план, който да ми помогне да постигна конкретните си цели с точното оборудване, до което имам достъп в определени дни. Като цяло, следващото ще работи този мъртва тяга и натиснете ♥

Забележка: ако харесвате силните актуализации, не забравяйте да се включите в Strong Woman Radio в iTunes, Stitcher или PodBean!

Стейси

Стейси Тот блогове със съпруга си (Матю Маккари). Те са домакини и продуцират най-високо оценения синдикиран подкаст „The Whole View“ и са създали 3 най-продавани семейни готварски книги. Тя е участвала в няколко национални издания, телевизии, радио предавания, подкасти и онлайн. Стейси и Мат са добре известни със своята откровеност и откритост от всичко от възходите и паденията на две десетилетия заедно, родителството, поп културата и промените в начина на живот, които спасиха здравето им. С множество автоимунни заболявания и цял живот натрупване и загуба на стотици килограми, Стейси се фокусира върху намирането на здраве и уелнес - отвътре и отвън - чрез любов към себе си, уважение и приемане от всякакъв размер. Може всичко да се проведе заедно с тиксо и много любов, но ние се фокусираме върху намаляване на стреса, намиране на радост и прекарване на качествено време заедно. Съвсем наскоро те станаха семейство за приемни ресурси (приемни родители). Стейси напусна изпълнителната си кариера през 2018 г., за да работи на пълен работен ден онлайн и да споделя мисията за чист живот и по-безопасна грижа за кожата.