люлка

Вземете максимални ползи от люлката Kettlebell и усъвършенствайте формата си с това ръководство.

Някога люлките на Kettlebell се изпълняваха изключително от спортисти в Съветския съюз. Сега ще бъдете трудно да преминете през фитнес зала и да не видите поне един човек да прави това невероятно универсално упражнение.

Можете да използвате люлки Kettlebell, за да тренирате към редица различни цели. Увеличавате вертикалния си скок? Наистина. Ставате по-бързи? Абсолютно. Изгаряне на мазнини? Проверете.

Но упражнението е по-сложно от простото размахване на гиря нагоре и надолу. Трябва да овладеете няколко съвета за форма на Суинг за гиря, за да извлечете максимума от това фантастично упражнение.

Някога люлките на Kettlebell се изпълняваха изключително от спортисти в Съветския съюз. Сега ще бъдете трудно да преминете през фитнес зала и да не видите поне един човек да прави това невероятно универсално упражнение.

Можете да използвате люлки Kettlebell, за да тренирате към редица различни цели. Увеличавате вертикалния си скок? Наистина. Ставате по-бързи? Абсолютно. Изгаряне на мазнини? Проверете.

Но упражнението е по-сложно от простото размахване на гиря нагоре и надолу. Трябва да овладеете няколко съвета за форма на Суинг за гиря, за да извлечете максимума от това фантастично упражнение.

Ето всичко, което трябва да знаете за люлката Kettlebell.

Как да правим люлки с гиря

Етап 1: Застанете с крака на ширината на раменете с гиря на около крак пред вас на земята. Наведете се в кръста и хванете дръжката на гиря с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото, а торсът трябва да е почти успореден на земята.

Стъпка 2: Издърпайте раменете надолу и назад и подгответе сърцевината си, преди да започнете упражнението. Поддържайте тези формулярни сигнали през целия набор.

Стъпка 3: Повдигнете гирята от земята и я оставете да се люлее между краката ви. По време на това движение коленете ви трябва леко да се огънат. Дръжте гърба си равен и врата изправен.

Стъпка 4: Задвижете насилствено бедрата си напред, за да изтласкате гиря във въздуха. Контролирайте гирята с ръце, но не я дърпайте нагоре. Гирята трябва да пътува не по-високо от раменете ви.

Стъпка 5: Оставете гирята да се люлее надолу и назад през краката ви. Контролирайте спускането, като държите сърцевината си ангажирана. Когато гирето се понижи, преминете незабавно и плавно към следващото представяне.

Стъпка 6: На последното си представяне, оставете го да се люлее обратно през краката ви и след това го поставете крак пред вас на земята.

Често срещани грешки при люлеенето на гиря

Грешка 1: Спускане в клек

Люлката с гиря е упражнение, доминиращо в тазобедрената става. Въпреки че коленете ви се огъват малко, те просто са готови за разходка. Докато изпълнявате упражнението, съзнателно помислете за сгъване на бедрата, а не на коленете.

Грешка 2: Използване на ръцете

Люлката с гиря е упражнение за долната част на тялото, а не упражнение за рамо. Инерцията, генерирана от бедрата ви, е достатъчна, за да залюлеете гирята. Ръцете ви помагат да контролирате гирята, но не бива да я дърпате нагоре. Ако искате да тренирате раменете си, направете упражнение за рамо.

Грешка 3: Пренебрегване на ядрото

Разхлабеното ядро ​​създава небрежна люлка с гиря и натоварва гръбнака ви. Дръжте сърцевината си стегната през цялото упражнение, сякаш се готвите за удар. Представете си, че горната част на тялото ви е в позиция на дъска, а торсът ви е разположен на бедрата. Това поддържа гръбначния стълб в правилната позиция и кара глутеите, а не долната част на гърба, да вършат по-голямата част от работата.

Грешка 4: Носенето на гиря над главата

Ще видите как някои хора повдигат гирята над главата по време на люлката. Това се нарича американска люлка с гиря. Съветваме спортистите да избягват тази вариация, тъй като това поставя допълнителен стрес върху раменете и гръбначния стълб. Не забравяйте, че тренирате бедрата, а не раменете си.

Грешка 5: Невъзможност за дишане заедно с люлката

Ритмичната природа на люлката с гиря го прави прекрасен ход за подобряване на вашата дихателна техника. Поемете дълбоко диафрагмално вдишване (през стомаха), докато гирята се понижи, и издишайте напълно по време на люлеенето.

Многото предимства на люлката с гиря

Това е движение на цялото тяло

Основните мускули, работещи в люлката с гиря, са седалищните мускули и подколенните сухожилия. Те експлозивно удължават бедрата и ги карат напред, създавайки силата, необходима за люлеене на гиря.

Въпреки че се счита за упражнение с доминиране на тазобедрената става, люлка Kettlebell е наистина движение на цялото тяло. Вашите четворки разширяват коленете ви, за да осигурят допълнително усилване на мощността. Ядрото и мускулите на гърба се задействат, за да поддържат торса ви стабилен, а гръбначния стълб в неутрално положение. Вашите раменни стабилизатори се включват, за да контролират движението на гиря.

Тези мускули също спомагат за забавяне на гирята по време на спад, като същевременно запазват контрола върху тялото си.

Той тренира тазобедрената панта

Пантата на тазобедрената става е основен модел на движение, който всички спортисти трябва да усъвършенстват. Важно е за атлетичните умения като скачане и за упражнения като мъртва тяга и клек. С подходящ панта на тазобедрената става можете да се наведете с неутрален гръбнак, като избутате бедрата назад. Това позволява на вашите силни и мощни глутеуси да допринасят максимално за движението, като същевременно поддържат долната част на гърба ви в безопасност. Люлката с гиря укрепва и засилва точно това движение.

Това е страхотна размяна за олимпийски лифтове

Олимпийските лифтове като Clean and Snatch могат да бъдат плашещи. Ходовете изискват много практика и страхотен треньор - по дяволите, тези асансьори са спортни сами по себе си. Ако получите програма с олимпийски лифт, първото ви желание е да я зачеркнете от диаграмата си.

За щастие люлката Kettlebell е чудесна алтернатива. Той тренира едни и същи мускули с подобно движение и е много по-лесно да се научи. Точна реплика ли е? Не. Не получавате пълно тройно удължаване - на ханша, коленете и глезените - и не можете да използвате толкова тежко тегло. Но така или иначе е чудесна алтернатива.

Това е добре за гърба ви

Доказано е, че люлките с гиря обръщат проблемите с кръста. В проучване, ръководено от известния изследовател на гръбначния стълб д-р Стюарт Макгил, беше установено, че люлката на Kettlebell придава сили на гръбначния стълб в обратна посока от Deadlifts и други подобни упражнения. Не казваме, че мъртвата тяга е лошо упражнение - това е едно от любимите ни повдигания, но ако се справяте с болки в гърба, люлката Kettlebell може да е по-умен вариант. Това е, ако следвате правилната форма, както е описано по-горе.

Подобрява кондиционирането

Тъй като Kettlebell Swing е движение на цялото тяло, това е чудесна възможност за кондициониране и трениране на мускулна издръжливост. Според проучване на ACE Fitness, тренировка с Kettlebell Snatch, която е подобна на Swing, изгаря приблизително 20 калории в минута. Това е еквивалентно на бягане с темпо от 6 минути на миля, със среден пулс от 164.

Мускулни мускули с гиря на работещи

Гирята е упражнение за цялото тяло. Всичко от прасците до ръцете ви трябва да работи заедно, за да изпълнява правилно движението. Фокусът на упражнението обаче е върху пантата на тазобедрената става, която се задвижва от седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Алтернативи и вариации на люлка с гиря

Люлка с гиря с една ръка

Ще използвате по-малко тегло от традиционния Swing, но вариацията с едно рамо е по-предизвикателна за вашето ядро.

Редуващи се люлки с гиря

Редуващата се люлка изисква малко повече координация, тъй като трябва да предавате гирята от ръка на ръка в горната част на люлката. Това е и начин да предизвикате ядрото си от двете страни в един комплект.

Двойна люлка с гиря

Ще видите и двойни гири за гири, където завъртате две гири. Това е по-трудно и ви позволява да използвате повече тегло.

Люлка с дъмбели

Ако нямате достъп до гири, не се страхувайте. Можете просто да използвате гира, въпреки че това не е съвсем естествено за движение.

Band Resisted Kettlebell Swing

Този вариант е един от най-добрите за изграждане на експлозивна сила.

Като бонус, овладяването на Kettlebell Swing означава, че имате основната форма, необходима за изпълнение на други упражнения с гиря, като Kettlebell Clean и Kettlebell Snatch.

Тренировки за суинг с гиря

Може да е обезсърчително да използвате гиря за първи път. Първа бариера? Те често се измерват в килограми, а не в килограми. За справка, 1 килограм се равнява на 2,2 паунда. Така 10 килограма гиря тежи 22 килограма.

Често ни питат: "С колко тегло трябва да започна на люлката с гиря?"

За съжаление няма еднозначен отговор. Количеството тегло, което може да използва опитен вдигач, е значително различно от това, с което може да се справи начинаещият - както при всяко упражнение. Винаги съветваме да започнете от по-леката страна, за да можете да се съсредоточите върху овладяването на техниката, а не върху трудността при преместване на тежестта. След като усъвършенствате формата си, постепенно увеличавайте теглото, така че мускулите ви да се чувстват предизвикани в комплекта ви.

Ето няколко примерни тренировки въз основа на вашия опит и цели.

  • Люлки за гири - 3x10

Експлозивна сила

  • Люлки за гири - 5х4

Кондициониране

  • Люлки с гиря - 6x30 сек.