Печелете маса, без да получавате мазнини

групиране

Въглехидратният улов-22

Факт: Ако искате да постигнете значителни мускулни печалби от година на година, ще ви трябват въглехидрати във вашата диета.

Проблем: Много от нас натрупват телесни мазнини само като четат думата въглехидрати.

И така, какво трябва да направи склонният към пудинг? Потънете в кетогенно отчаяние, никога повече да не ядете въглехидрати от страх, че той ще се превърне в мастна тъкан при поглъщане? Откажете се от културизма и се занимавайте с декориране на торти?

За щастие съм запознат с тази ситуация. Аз самият идвам от ендоморфен произход и съм работил със стотици индивиди, които имат подобни типове тяло. През годините научих много различни методи за поддържане на натрупването на мазнини под контрол извън сезона, без да ограничавам печалбите в хипертрофията.

Управлявайте въглехидратите си

Трябва ви освобождаване на инсулин по време на масовия сезон. Това е изключително анаболен хормон, а също и изключително антикатаболен. Сдвоете тези свойства и имате страхотна рецепта за увеличаване на мускулите.

За повечето хора обаче поддържането на въглехидрати през цялото време също ще доведе до масово наддаване на мазнини. Може да е забавно да виждате как везните се движат нагоре всеки ден, но когато се погледнете в огледалото няколко месеца по-късно, не се изненадвайте да видите сумист, който гледа назад.

Но консумирайте твърде малко въглехидрати и няма да оптимизирате постните печалби. За тези с по-малко от звездна чувствителност към инсулин, въглехидратите трябва да се използват разумно.

Ето няколко от любимите ми начини за създаване на план с „контролирани въглехидрати“ за печалби на чиста маса. Бих препоръчал да експериментирате с всеки, за да намерите Вашият оптимална настройка.

Бърза бележка: Това не е план за дебели момчета

Тези диетични подходи предполагат, че за начало сте относително слаби (видими кореми и слаба кръст). Ако все още сте по-меката страна на нещата, приоритизирайте загубата на мазнини, преди да използвате един от тези подходи.

Когато сте по-слаби, имате по-добро разпределение на хранителните вещества и е по-малко вероятно да съхранявате допълнителни калории като мазнини. Винаги ще имате генетичната ръка, с която сте се справяли (т.е. чувствителна към инсулин или не, по-ендоморфна от ектоморфна и т.н.), но ще се настроите за много по-добър успех, като първо получите постно.

Метод 1: Целеви подход

Подобно на целенасочен план за кетогенна диета, този подход поставя въглехидратите само около тренировки (преди, по време и след). Останалата част от деня ще бъде нула за проследяване на въглехидратите (от зеленчуци и ядки). Извън дните обикновено също ще бъде нула за проследяване. Тази диета поддържа инсулина много тих през цялото време, освен около тренировката.

Започнете с определяне на протеини някъде около 1,5 до 1,75 грама на килограм LBM (чиста телесна маса) и мазнини на около 0,5 до 0,55 грама на килограм LBM. За хранене около тренировката, поддържайте общите въглехидрати до около 1 g на килограм LBM.

За човек с 200 паунда LBM това може да изглежда по следния начин:

  • Почивни дни: 325g протеин, 125g мазнини (2425 калории, без непредвидени разходи)
  • Тренировъчни дни: 325 g протеин, 125 g мазнини, 200 g въглехидрати (3225 калории, без непредвидени разходи)

Не забравяйте, че това е само базова линия - място, от което да започнете. След седмица или две на диетата може да откриете, че трябва да увеличите или намалите въглехидратите си (или да увеличите или намалите протеините и мазнините си), за да постигнете подходящ напредък.

Както при всеки диетичен подход, нищо не е заложено в камък и ще трябва да експериментирате, наблюдавате и настройвате според нуждите, за да поддържате нещата в правилната посока.

Метод 2: Подходът с модифицирани въглехидрати "Back-loading"

Този подход работи най-добре за тези, които тренират в късния следобед или вечерта. Подобен е на метода по-горе, но поддържа въглехидратите само след тренировка и следващите часове - обикновено през часовете, в които сте будни след тренировка.

Ако ядете три хранения след тренировка, добавете въглехидрати към трите хранения. Изходните стойности ще бъдат същите като горния подход, но въглехидратите ще бъдат ограничени само до храненията след тренировка (а не преди и по време). Например, ако имате 200 грама въглехидрати общо за деня, можете да добавите 65 грама към всяко от трите хранения след тренировка.

Модифицираният подход за обратно зареждане с въглехидрати позволява мазнините да се използват като основен източник на гориво до и по време на тренировката.

Метод 3: Умереният подход

С този подход имате протеини, мазнини и въглехидрати на почти всички хранения, като изключението е след тренировка, когато пропускате мазнини, и последното хранене за деня, когато пропускате въглехидратите.

Всички останали ястия ще включват и трите макронутриента с акцент върху протеините и мазнините и ниско до умерено количество въглехидрати.

В началото това може да звучи малко неинтуитивно, но чрез комбиниране на трите макроса получавате много по-бавно, равномерно освобождаване от въглехидратите, като по този начин поддържате нивата на инсулин много контролирани.

Мазнините се пропускат след тренировка, когато искате по-бързо храносмилане, а въглехидратите се пропускат при последното хранене за деня, тъй като тогава обикновено няма нужда от енергиен източник.

Изходните стойности за този подход отново биха били подобни на горепосочените: 1,5 до 1,75 g протеин на килограм LBM, 0,5 до 0,75 g мазнина на килограм LBM и 0,75 до 1 g въглехидрати на килограм LBM.

Мъж с 200 паунда LBM, който яде шест хранения на ден, може да има подобна настройка:

  1. 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  2. 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  3. (След тренировка): 55g протеин, 50g въглехидрати
  4. 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  5. 55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати
  6. 55g протеин, 25g мазнини

Отново, този подход може да бъде модифициран при необходимост чрез добавяне или изваждане на въглехидрати, в зависимост от вашия индивидуален отговор и нужди.

Избор на храни

Придържайте се към здравословни, цялостни храни за културизъм за тези диети, като например следното:

  • Протеини: яйца, постно говеждо, пилешки гърди, пуешки гърди, риба, висококачествени протеинови прахове, нискомаслено извара
  • Мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от макадамия, изцяло натурално фъстъчено масло, бадемово масло, рибено масло, кокосово масло, ядки
  • Въглехидрати: Овес, ориз, картофи, сладки картофи, хляб с покълнали зърна, плодове. За след тренировка би била идеална бързосмилаема, съдържаща въглехидрати добавка като Mag-10®.

Необходимостта от хранене

Може да откриете, че използването на един от тези подходи ви кара да се чувствате изчерпани след около седмица. Вместо да увеличавате въглехидратите ежедневно, внедрете седмично хранене от някакъв вид - обикновено или ден с високо съдържание на въглехидрати, или дори просто хранене с високо съдържание на въглехидрати, предназначено да попълни напълно запасите от гликоген и да даде на метаболизма малко тласък.

Някои избират да заменят тази седмична препоръка с мамящо ястие, което служи на подобна цел, но също така позволява да се утоли всеки апетит.

Бъдете внимателни с препоръчаните данни. Използвани неправилно, те могат да бъдат чудесен начин за опаковане на мазнини. Използвайте ги разумно и наблюдавайте дали имат положителен или отрицателен ефект върху вашата физика и тренировка. Вижте моя манифест за измама за хранене за насоки.

Добавки за подкрепа на напредъка

Няколко ключови добавки наистина могат да ви дадат предимство, когато целта ви е чиста печалба на маса:

  • BCAA Използва се около тренировки в подкрепа на анаболизма и антикатаболизма.
  • Креатин Използва се за подпомагане изграждането на мускули и сила.
  • Flameout ™ Хормонални градивни елементи!
  • Surge® Recovery Използва се около тренировки в подкрепа на анаболизма и антикатаболизма.

Поставете въглехидратите на тяхно място

Въглехидратите не са зло, но са нож с две остриета.

Те могат да допринесат значително за анаболизма (изграждане на мускули) и антикатаболизма (предотвратяване на мускулен разпад), но също така могат да инхибират изгарянето на мазнини, както и да увеличат съхранението на мазнини.

Добрата новина? Управлявайте правилно въглехидратите и ще ограничите недостатъците им и ще увеличите максимално ползите от тях!