Хроничният стрес по време на глобална пандемия може да доведе до повишени нива на кортизолов хормон. Върнете баланса на хормоните си с тези съвети за контрол на стреса.

Безопасно е да се каже, че повечето от нас изпитват повишени нива на тревога и безпокойство по време на пандемията на COVID-19. Нуждата от карантина, финансови притеснения, колективна скръб и страх от неизвестното могат да доведат до гризане на нокти и безсънни нощи. Разбира се, усещането за стрес в момента е неизбежно, но ние можем да смекчим ефектите му върху ума и тялото ни.

стрес

Вашата ендокринна система е това, което контролира реакцията ви на този вид стрес и безпокойство. Но когато вашата ендокринна система не работи правилно, може да имате едно от многото състояния, като синдром на Кушинг, тиреоидит на Хашимото или диабет. Ако случаят е такъв, изключително важно е да управлявате нивата на стрес.

Ендокринната система се състои от няколко жлези и е отговорна за производството на хормони, много от които изпращат важни ‘съобщения’ през кръвта ви. Тези съобщения казват на тялото ви да регулира процеси като дишане, воден баланс, кръвно налягане, метаболизъм и др.

Един от най-важните хормони? Това би било кортизол. Той е получил прякора „хормон на стреса“, защото контролира реакцията ни на стрес. Поради тази причина получава лош рап, но това е така, защото е неразбран.

Кортизолът е необходим хормон. Той помага за регулиране:

  • кръвна захар
  • кръвно налягане
  • воден баланс
  • възпаление
  • метаболизъм
  • създаване на памет
  • при бременни жени играе роля в развитието на плода

Еволюционно, кортизолът (заедно с неговия помощник адреналин) се освобождава като отговор на стрес. Смята се, че ни е защитил или ни е помогнал да влезем в защитен режим „борба или бягство“, когато е била усетена заплаха. Това кара сърцето ни да се състезава и ни пречи да можем да спим правилно. Въпреки че стресорите и средата ни са се променили с времето, реакцията на стрес остава.

Днес нивата на кортизол ни се качват нагоре и надолу, обикновено намаляват през нощта, преди да заспим. Когато сме стресирани, кортизолът се освобождава като начин за адаптиране и реагиране на този стрес, но прекаленото количество кортизол в кръвта, от друга страна, е проблемът.

Няма съмнение, че всички ние ще изпитаме някакво ниво на стрес, докато гледаме как COVID-19 ни принуждава да направим някои основни промени в нашето ежедневие. Тази реакция на стрес е особено силна за хора, които са претърпели травма или са генетично податливи на свръхактивни реакции на стрес.

Дългосрочният, хроничен стрес може да залее тялото ви с кортизол, което води до:

  • безпокойство
  • здравословни проблеми с червата
  • сърдечни проблеми
  • качване на тегло
  • когнитивни проблеми (като проблеми с концентрацията)
  • депресия
  • понижен имунитет (особено рисков страничен ефект по време на бързо разпространение на вируса)

Тъй като много от вас вече живеят с ендокринни разстройства и работят у дома или се опитват да се грижат за семейството си по време на карантина, изключително важно е да се грижите за себе си през това време.

Бъдете наясно с нивото на стрес

Въпреки че знаете, че сте стресирани, може дори да не осъзнавате, че изпитвате претоварване с кортизол - или че това засяга тялото ви. Това може да бъде особено проблематично, когато вече живеете с ендокринни проблеми, които могат да се влошат от увеличаване на хормоните на стреса.

Първо най-важното? Според д-р Клаудия Луиз, PsyaD, важно е да бъдете честни със себе си за това как се чувствате. Ако се притеснявате или тревожите, напълно валидно е да го признаете. И потискането на тези чувства може да повиши нивата на кортизол.

„Наистина може да ви помогне да започнете с идеята, че чувствата са в тялото и че можете бавно да започнете да работите върху това как се чувства тялото ви, когато имате мисъл и усещане.“ Ако забележите, че новинарската лента кара сърцето ви да препуска или да почувствате тази класическа „яма“ на страх в червата си, настройте се на нея. Ще искате да се обърнете към релаксация и хидратация, казва д-р Луиз. Подхранвайте тялото си с вода и се отстранете от стреса, доколкото можете.

Някои техники за намаляване на стреса, които имат незабавен ефект върху стреса - и дългосрочен ефект, когато се правят ежедневно, върху хроничен стрес - включват медитация, дълбоко дишане, йога и журналистика.

Техники за медитация за управление на стреса

Всички говорят за медитация, разбира се, но тя всъщност поддържа ендокринната система, според скорошно проучване. Друго скорошно проучване установи, че медитацията на вниманието може да помогне за управлението на хормоните и за повишаване на благосъстоянието.

Ново в вниманието и медитацията? Внимателността е проста концепция, която отнема време за овладяване. Това е осъзнаването, което се поражда чрез целенасочено внимание в настоящия момент, без преценка, според експерта по медитация Джон Кабат-Зин, създател на програмата за намаляване на стреса Намаляване на стреса, основано на вниманието.

За да практикувате медитация на вниманието, можете да изтеглите приложение като „Спокойно“ или „Дишане“ или просто да намерите малко време сами, за да седнете мълчаливо и да вдишвате и издишвате, като се фокусирате върху дъха си. О, и нормално е, по време на медитация, да бъдете заливани с мисли и притеснения. Целта е да се върнете към дъха. Клиниката Майо предлага да се чувствате удобно, да лежите назад и да фокусирате вниманието си върху всяка част от тялото си - да го сканирате от главата до петите. Вие ще искате да сте наясно с вашите мисли и усещания, докато правите това.

Ако не се подслонявате на място или не сте под карантина, може да искате да отидете на самотна разходка на вниманието - оставайки на метър от другите. Можете дори да направите това в собствения си дом, ако имате нужда. Целта е да ходите бавно, като същевременно оставате наясно с движението и баланса си. Както казва д-р Луиз, попадането в тялото може да ни помогне да избягаме или да се справим с някои от мислите, които ни причиняват хроничен стрес.

Дълбоко дишане

Дълбокото, диафрагмално дишане е друга полезна техника за намаляване на кортизола, според скорошно проучване, което установи, че хората, които са правили дълбоко дишане - дишане дълбоко в корема, спрямо плиткото „нормално“ дишане - са имали намаляване на нивата на кортизол. Най-хубавото нещо все още? Безплатно е!

Просто намерете удобно място за сядане или лягане. Дишайте дълбоко през носа и в долната част на корема. Коремът ви трябва да се повдигне и да е пълен с въздух.

Издишайте през устата или носа си. Внимавайте за чувствата си, докато дишате дълбоко. Трябва да се чувствате спокойни, докато правите това в продължение на няколко минути. Представете си, докато дишате, че приемате спокойствие и спокойствие и издишвате стреса. Това ще сигнализира на тялото ви, че го подхранвате и отпускате, като по този начин понижавате нивата на кортизол.

Други промени в начина на живот, които могат да понижат нивото на стрес

По време на престоя си в карантина може би би било разумно да започнете да прилагате някои промени в начина на живот. Добрата новина е, че този вид промени вероятно ще се придържат - ако сте старателни с тях - предлагайки предимства далеч след кризата с COVID-19. Засега обаче целта е да намалите нивата на стрес. Макар да изглежда страшно време за справяне с промяната - достатъчно ни е, нали? - този вид промени са добри.

Според д-р Лиза Балер, DO, да се започне със здравословно хранене, упражнения и сън е от ключово значение.

„Като един от основните елементи на функционалната медицина, храненето е ключът към отключването на оптимално здраве“, казва тя. „Съсредоточете се върху яденето на редовни ястия всеки ден, започвайки с добра закуска.“ Тя препоръчва храни като риби с ниско съдържание на живак, органични пилета и яйца от свободно отглеждане, говеждо месо, пълнозърнести храни, ядки, семена, зехтин и кокосово масло и много плодове и зеленчуци.

Помислете и за приемането на адаптогенни добавки, които могат да помогнат за подпомагане на здравословния отговор на стреса на вашето тяло, според скорошни проучвания. Те включват Шизандра и Ашваганда. Едно проучване установи, че „адаптогените имат специфични терапевтични ефекти при някои разстройства, предизвикани от стрес и свързани със стреса“.

Освен здравословното хранене, ще искате да спете достатъчно. Д-р Балер казва, че трябва да се стремите към седем часа сън всяка вечер. Стремете се към лягане и час на будност по едно и също време всяка вечер и сутрин. Ако имате проблеми със съня - и кой не е? Терапевтът д-р Джули Колце препоръчва няколко ключови съвета:

  • Използвайте спалнята си само като място за спане, а не като работно пространство
  • Спрете да превъртате социалните медии в леглото
  • Избягвайте алкохола като помощно средство за сън
  • Легнете рано
  • Упражнявайте се през деня

О, и се опитайте да не прекарвате време в притеснения дали няма да спите или да се притеснявате за притеснение. Напълно нормално е да имате безпокойство по време на тази криза; това е начина, по който реагирате на него.