Chet Morjaria

Силови тренировки, Коучинг

мускулите

Щракнете тук, за да изпробвате нашите безплатни тренировки за Strongman

Искате да пренесете обучението си на следващото ниво? Мислех, че можеш. Ами ако ви кажа, че е толкова просто, колкото да вземете няколко тежки предмета и да ходите с тях? Вярно е.

Разходката на фермера променя играта. Това упражнение е едно от любимите ми събития по силна причина по причина - то има сериозно влияние върху вашата сила и основен пренос във вашия лифтинг.

Претеглените носещи движения имат значително значение. Пренасям

Споменах в предишната си статия за игото, който игото носи и разходките на фермерите са едновременно претеглени и споделят няколко подобни съображения. И двамата обаче заслужават индивидуална проницателност и затова избрах да продължа статията си за игото с една на разходката на фермера. Това парче ще разгледа основите и предимствата на разходката на фермера, заедно с типичните събития и как да се тренира за тях. Съставих и някои стандарти, към които да се стремите, заедно със съвети за техника, за да стигнете до там.

Фермерската разходка: Въведение

Когато правите фермерски разходки в стил силен човек, използвате оборудване, съставено от чифт дебели метални пръти с дръжки в средата. Това ви позволява да носите щангите и ви дава възможност да натоварвате тежести на всеки край.

Най-общо казано, има два различни използвани съоръжения: един, при който тежестите се натоварват върху краищата на решетките, така че плочите да лежат на пода, и друг, когато тежестта се зарежда отгоре. Дължините на метала са плоски като трегери, а не традиционните пръти и са по-лесни за работа от тях, тъй като не се търкалят, когато ги поставите на пода.

Другите променливи, участващи в разходките на фермера, са размерите на дръжките на оборудването (по-дебела дръжка е по-трудна за хващане) и дължината на разходките, които извършвате (по-дълго са по-нестабилни).

Предимства на фермерската разходка

Дан Джон заяви, че „Натоварената носеща машина има повече за разширяване на атлетичните качества, отколкото всяко друго нещо, което съм опитвал в кариерата си като треньор и спортист.“ И това е някакво твърдение предвид неговия опит. Нещо повече, Дан се позовава на разходката на фермера като „Кралят на каретата“. Това ви дава представа за ширината и дълбочината на ползите, които фермерските разходки осигуряват. Не всички тези предимства могат да бъдат описани с мускулна гледна точка, но ако ще го направим, търсим развиването на мощни крака и ханша, сила през сърцевината, силен и стабилен гръб и, разбира се, феноменална сила на сцепление, да назовем само няколко.

Типични събития

Типичните събития за разходка на фермер, които може да срещнете, са:

  • Максимално изминато разстояние за 60 секунди (отбелязано по разстояние)
  • Еднократно бягане на нещо от 10 метра до 40 метра (отбелязано по време)
  • Смесена разходка на фермер, смесена с други пренасяния или събития (отбелязани по време)

Как да тренирам

Увеличаването на максималното количество тегло, което можете да вземете от земята, е едновременно забавно и полезно. въпреки това, не е непременно най-ефективният начин за обучение на това движение - поне не през цялото време. Всъщност няма да тренирате фермерската разходка много по-различно, отколкото тренирате игото. Това има смисъл, като се има предвид, че събитията, които вероятно ще срещнете, са подобни. Обикновено бих завъртял вашето обучение около тези три вида тренировъчни дни:

  • Леко тегло и дълги разстояния (40-60 м)
  • Средно тегло и средно разстояние (20-30 м)
  • Тежко тегло и кратко разстояние (10-15 м)

Не забравяйте, че напредъкът не идва само под формата на тежести. Той може също да бъде под формата на измервателна лента (разстояние) или хронометър (времеви пробези или периоди на почивка.) Целта е бързо да се пренася тежест на голямо разстояние. По-голямо тегло, по-голямо разстояние, по-бързо време или комбинация от тях са всички начини за напредък. И в идеалния случай искате да ги увеличите всички - носейки по-голямо тегло на по-голямо разстояние, по-бързо.

От време на време, ако тренировките се чувстват изключително добре, усилете топлината и продължете да добавяте тегло на определено разстояние. Но помнете, това не е извинение да превърнете всичките си леки сесии в тежки. Това е ексклузивен еднократен входен билет за максимално увеличаване, когато всичко работи добре.

Помислете и за обратното - носете зададено тегло, доколкото можете, докато не успеете. Това може да е странна мисъл, тъй като преди да започнете знаете, че ще се провалите. Този подход е безценен не само за физическа сила, когато тялото ви крещи, но и за психическа упоритост, когато мислите се борите с концепцията и задачата.

Стандарти за сила

Като се има предвид, че разходката на фермера се инициира чрез вдигане на нещо от земята, очевидната отправна точка за повечето хора е мъртвата тяга. Не позволявайте обаче това да ви ограничава. Вероятно ще можете да вземете и да ходите с повече, отколкото можете да вдигнете. Вярвам, че 0.75 х телесно тегло във всяка ръка е добра отправна точка както за мъжете, така и за жените. Теглото във всяка ръка е страхотна цел и много постижимо. Възможността да направите 1,25 х телесно тегло ще ви постави много над мнозинството в напреднала територия, а 1,5 е изключителна.

Той работи и по друг начин. След не само вдигане, но и ходене с тежести като тези, тежки мъртва тяга и други подобни тегления се поставят в перспектива. Виждал съм сесии като тази дават на клиентите изцяло нов живот с множество други асансьори във фитнеса, сякаш осъзнават собствената си сила.

Съвети за техника за носене на фермера

Центрирайте се - Въпреки че може да е изкушаващо да го „хванете и разкъсате“, особено когато събитието е само едно кратко бягане от десет до петнадесет метра, уверете се, че ръцете ви са в центъра на хвата. Това, че сте малко извън позиция с ръцете, може значително да се превърне в тежести, които се накланят напред или назад. В най-добрия случай това ще ви умори сцеплението, докато се опитвате да се балансирате. В най-лошия случай едната страна на едната или и двете разходки ще се удари в пода и ще ви спре мъртво.

Вземете солидна - След като се центрирате, станете твърди през цялото си тяло. Изстискайте глутеусите и подгответе сърцевината. Вдигнете гърдите и приберете тежестта си през петите. Карайте през пода, за да вдигнете тежестта. Ако вземете дръжките в неравностойно положение, тогава ще бъдете в неравностойно положение през цялото време.

Станете високи и прави - Станете високи, като се изправите, като се уверите, че бедрата са отворени и раменете са приковани назад. Вземете направо, като се уверите, че изправянето в крайна сметка не изглежда като хиперекстензия през гърба. Стиснете глутеусите и приберете гръдния кош, за да се изправите. Гледайте право напред.

Малки, бързи стъпки - Предприемането на малки стъпки ще ви помогне да спрете люлеенето на оборудването до вас. Често карам клиентите си да се затоплят с бързи разходки от пети до пети, само за да ги свикна да съкращават крачката си. Но малкото не означава бавно. Преместете краката бързо!

Капнете внимателно - Обадете се за преценка в зависимост от вида на събитието, в което се намирате, и вида на дръжките за разходка на фермера, които имате. Когато стигнете до края на бягането си - с изгарящи рамене, ръце, които трябва да паднат, и стискане на път да даде - непреодолимото желание е просто да изпуснете екипировката. Ако обаче трябва да се обърнете и да вземете всичко отново, като отделите секунда, за да поставите решетките под контрол, така че те да са в добра и равномерна позиция да вдигнат отново, може да бъде добре изразходвано време и усилия.

Фермерската разходка: Резюме

Разходката на фермера си струва да се добави към вашия репертоар. Възможно е да е липсващото звено във вашето обучение. Направи ми услуга - всъщност направи си услуга - и я включи в тренировката си веднъж седмично през следващите шест до десет седмици. Кажете ми как напредвате, не само с разходките на вашия фермер, но и с всичко останало. Чувствайте се свободни да публикувате връзки към снимки и видеоклипове по-долу!

Щракнете тук, за да изпробвате нашите безплатни тренировки за Strongman

1. Джон, Д., „Тайната на натоварените каруци“. T-Nation, достъп до 26 март 2014 г.