мазнини

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Тъй като дните в календара отминават и външните температури започват да се повишават, количеството дрехи, които можем да (или желаем) да носим бавно, започва да намалява.

Независимо дали става въпрос за работа, фитнес зала, плаж, парк или семейно барбекю, със сигурност е хубаво да можете да покажете плодовете на своя труд - уверено и гордо показвайки цялата мускулатура, която работите толкова много, за да изградите.

Въпреки това, преди да се втурнете към местния магазин за спортни облекла или любимото място за онлайн пазаруване, за да закупите някои нови пролетни/летни съдове, защо да не отделите следващите 12 седмици, за да се съсредоточите върху изхвърлянето на колкото се може повече телесни мазнини, колкото е възможно?

Защото, докато всички знаем, че дебелият, плътен, дефиниран мускул е напълно страхотен - вие със сигурност „не можете да огъвате мазнините!“

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

Лист за изгаряне на мазнини

1. Кардио след събуждане: Докато изследванията са противоречиви относно това дали кардиото е по-ефективно на гладно, осигуряването на ярко и ранно кардио ще ви помогне да изгорите мазнините.

2. Правилните добавки: Всяка сутрин започнете деня си с мощно, многостепенно термогенно изгаряне на мазнини и около 5-10 грама научно формулиран BCAA. Правейки това преди ранната сутрешна кардио тренировка, ще ви даде цялата енергия, от която се нуждаете, за да се захранвате през ранното сутрешно мърморене.

3. Нарязване на въглехидрати: Всяка седмица, водеща до лятото, елиминирайте около 25 грама въглехидрати от ежедневната си диета, като същевременно добавяте десет грама протеин. Това ще помогне да се създаде калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини, да се увеличи термичният ефект на храната, да се поддържа мускулатура и да се помогне за изхвърляне на излишната подкожна вода.

4. Отстраняване на проблеми с глада: Да се ​​изправим пред това ... съществуването на калориен дефицит, което е необходимо зло за получаване на слаби, не винаги е лесна задача. Ще има много пъти, когато кръвната Ви захар ще спадне, коремът Ви ще се поклони и ще започнете да фантазирате как да атакувате пътеката за бисквитки в местния супермаркет!

Резултатът в този случай обаче със сигурност не е много полезен, когато целта изглежда като супергерой от комикси. Открих, че най-добрият начин да избегна глада и да върна енергията на адекватно ниво е да консумирам огромна чаша студена вода с 5-10 грама от вашия любим ароматизиран BCAA прах, смесен в.

5. Кардио разделяне: Ако целта ви е 60 минути кардио за деня, например, ще проявите превъзходни резултати, като разделите това (общо) време между две или дори 3 сесии, отколкото да правите всичко наведнъж. Можете да се събудите и да направите 30 минути кардио на гладно, още 15 минути след тренировка и последните 15 преди последното хранене.

Тази стратегия за „разделяне“ ще ви помогне да поддържате метаболизма повишен през целия ден, което ефективно ви превръща в буквална машина за изгаряне на мазнини.

6. Вари Кардио: Някои изследвания показват, че HIIT кардиото е по-ефективно при изгаряне на мастна тъкан, отколкото в стабилно състояние - докато други показват обратното. В моя опит се убедих, че и двата вида кардио работа (всеки със своите предимства/недостатъци) и следователно и двата трябва да бъдат част от цялостната ви програма.

Високоефективната стратегия е да разбиете кардиото, както беше предложено по-рано (# 5), в схема 30/15/15 (ако целта е един час дневно), като първата 30-минутна сесия е в стабилно състояние, а следващите две като HIIT.

7. Вземете интензивност: Когато основната цел е отпадането на телесните мазнини, е чудесна идея да направите тренировките си с тежести по-продуктивни и интензивни чрез използването на суперсетове и капки. Тези техники на интензивност са не само ценни за стимулиране на мускулния растеж, но също така ще повишат сърдечната честота, ще увеличат метаболизма, ще изгорят по-големи калории и ще изтласкат естествения GH (много мощен хормон за смачкване на мазнини) през покрива!

8. Разбиване на съединение: Ще изгорите дявол от много повече калории, както и ще стимулирате по-високи нива на естествени хормони, които унищожават телесните мазнини, ако се уверите, че включвате много основни, многоставни упражнения във всяка от вашите тренировки. Това не означава, че трябва да се отбягвате напълно от по-изолирани движения, а само, че не пренебрегвате някои сериозни „удряне на съединение!“

12-седмичната програма за тренировка за лятно изгаряне

Следващата тренировка е 12-седмична програма, за да ви раздробят за лятото.

Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо, между сетовете, за да забавите дишането си почти да се нормализира и да имате готовност на ума да натисне 100% на следващия сет.

За оптимална загуба на мазнини ще правите 60 минути кардио на ден в почивни дни от тренировката и 20-30 минути на гладно или след тренировка в повдигащите дни.

С преминаването на всяка седмица можете да използвате програмата точно както е изложено по-горе, или можете да промените, като добавите/извадите определено движение и/или просто промените реда, в който се изпълняват упражненията.

Понеделник: Гърди, бицепси, предмишници и корем

Упражнение Tempo задава повторения
1. Наклон лежанка 2/0/1 2 * 7-9
2. Прес с дъмбели 2/0/1 2 * 7-9
3а. Наклонете муха с дъмбели 2/0/1 2 10-12
3б. Кабелен кросоувър 1/0/1/1 2 10-12
4. EZ Bar Preacher Curl 2/0/1 1 * 7-9
5. Свиване на щанга 2/0/1 1 * 7-9
6а. Висока навивка на кабела 1/0/1 2 7-9
6б. Постоянна редуваща се къдряща гира 1/1/1 2 7-9
7. Обратна навивка на щанга 2/0/1 1 * 10-12
8а. Свиване на китката на щанга 1/0/1 1 13-15
8б. Свиване на китката на щанга 1/0/1 1 13-15
9. Кабелна кринч 1/0/1/1 2 16-20
10а. Повдигане на висящи крака 1/0/1 1 Макс повторения
10б. Седалка на коляното на пейка 1/0/1 1 Макс повторения

* Всеки комплект използва набор от капки. Така че изпълнете 1 сет, пуснете тежестта, изпълнявайки допълнителен сет, починете и повторете.

Вторник: Четириъгълници, бедра и телета

Упражнение Tempo задава повторения
1. Клек на гърба на щанга 2/0/1 2 * 7-9
2. Преса за крака 2/0/1 2 * 7-9
3а. Удължаване на крака 2/0/1/1 2 10-12
3б. Разходка с щанга 2/0/1 2 По 10-12
4. Извиване на легнал крак 2/0/1/1 2 * 7-9
5а. Машина за аддукция 1/0/1/1 2 16-20
5б. Мъртва тяга на схванатия крак 2/0/1 2 10-12
6. Постоянно вдигане на теле 1/1/1/1 1 * 7-9
7а. Повдигане на телетата в седнало положение 1/0/1/1 2 7-9
7б. Телешка преса 1/1/1 2 10-12

* Всеки комплект използва набор от капки. Така че изпълнете 1 сет, пуснете тежестта, изпълнявайки допълнителен сет, починете и повторете.

Четвъртък: Lats, долна част на гърба и абс

Упражнение Tempo задава повторения
1. Седнал кабелен ред 1/0/1/1 2 * 7-9
2. Обратно захващане, наведено над реда 1/0/1/1 2 * 7-9
3а. Пуловер с дъмбели 1/0/1 2 10-12
3б. T-Bar Row 1/0/1 2 7-9
4. Претеглена хиперекстензия 1/0/1/1 1 * 13-15
5а. Мъртва тяга 1/1/1 1 7-9
5б. Хиперекстензии с телесно тегло 1/0/1/1 1 Макс повторения
6. Претеглена Ab Crunch 1/0/1/1 1 * 16-20
7а. Вдигане на легнал крак 1/0/1/1 2 Макс повторения
7б. Коса криза 1/0/1 2 16-20 всеки

* Всеки комплект използва набор от капки. Така че изпълнете 1 сет, пуснете тежестта, изпълнявайки допълнителен сет, починете и повторете.

Петък: рамене, капани, трицепс и телета

Упражнение Tempo задава повторения
1. Кабелни издърпвания 1/0/1/1 2 * 10-12
2. Странични вдигания 1/0/1 2 * 10-12
3а. Преса за дъмбели в седнало положение 2/0/1 2 7-9
3б. Вдигане на щанга отпред 1/0/1 2 7-9
4. Вдигане на рамене с щанга 1/0/1/1 2 * 10-12
5а. Изправен ред 1/0/1/1 2 7-9
5б. Седнало дъмбелско рамене 1/0/1/1 2 7-9
6. Направо надолу 1/0/1/1 1 * 10-12
7. Дробилка за черепи 2/0/1 2 * 7-9
8а. Удължаване на гира с една ръка 2/0/1 2 7-9
8б. Затворете Grip Bench Press 3/0/1 2 7-9
9. Повдигане на седнали телета 1/0/1 2 * 10-12
10а. Телешка преса 1/0/1/1 1 7-9
10б. Повдигане на изправено теле 1/0/1/1 1 7-9

* Всеки комплект използва набор от капки. Така че изпълнете 1 сет, пуснете тежестта, изпълнявайки допълнителен сет, починете и повторете.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.