супер

Да си свръхчовек е по-лесно, отколкото си мислиш. Ето крайния списък на здравословните плодове (и плодове) за червата и микробиома.

Нашият екип е прецизирал цифрите и е създал списък с плодове, които се препоръчват най-много на потребителите на Atlas Microbiome Test, за да засилят суперсилите на бактериите в червата. Тази екосистема, наречена микробиом (или микробиота), е не само от съществено значение за доброто храносмилане, но и за здравето на цялото тяло.

Трилионите микроорганизми в дебелото черво съставляват невероятно нов орган, който тренира имунната система, влияе върху телесното тегло и дори помага да ви предпази от заболявания. Ето защо е важно да подхранвате добрите си бактерии с пребиотици, повечето от които са богати на диетични фибри, намиращи се в растенията, като повечето плодове.

Съдържание

Храненето здравословно не е толкова скучно, колкото си мислите. Това ръководство за супер плодове ще ви разкаже всичко за най-здравословните плодове и кои са най-добрите плодове за вас. Не забравяйте, че тялото на възрастен се нуждае от поне 25-30g фибри на ден.

Банани, един от най-добрите плодове за здраве

Фибри,% на 150g

(Препоръчителна дневна стойност)

Бананите * са двигателят на диетичните фибри, протеини, калий, витамин В6 и манган. Известно е, че влияят положително на сърдечно-съдовото здраве, храносмилането и контрола на теглото.

Те се предлагат в зелено, жълто и червено и могат да се консумират като лека закуска, да се добавят към десерти или да се използват като пикантна гарнитура. Зелените банани (вкл. Живовляк) не са сладки, което ги прави чудесна и гъвкава алтернатива на картофите и зърнените храни за основното ястие, защото могат да бъдат варени, пържени или печени.

Банан, суперплодът, който е щастлив да те види

Жълтите и червените банани са сладки и колкото по-зрели са, толкова повече захар съдържат. Проучванията показват, че бананите карат хората да се чувстват сити за по-дълго, което е добре за управление на телесното тегло. Въпреки популярното вярване, допаминът в бананите не влияе на настроението ви.

Живовлякът и неузрелите банани са богати на устойчиво нишесте и те също съдържат инулин, и двата са пребиотични влакна, които хранят добри чревни бактерии. Те го използват, за да направят мастни киселини с къса верига, които се борят с възпалението и поддържат здравината на червата.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️ Зелените банани се препоръчват на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Праскови, многостранен летен плод

Прасковите * са древен плод, появил се преди 8000 години в Китай. Богати на антиоксиданти, витамин С и, разбира се, фибри, тези плодове подпомагат храносмилането, поддържат здравето на имунната система на организма и се борят с възпалението.

Праскови супер плодове ползи за здравето

  • Храносмилане: фибрите подхранват чревните бактерии и насърчават редовното движение на червата.
  • Сърдечно-съдово здраве: помага за контрол на нивата на холестерола и кръвното налягане.
  • Здраве на кожата: глюкозилцерамид помага на кожата да задържа влага.
  • Профилактика и лечение на рака: полифеноли с противоракови свойства.

Прасковите от всяка форма, цвят или размер са вкусни във всяка. Добавете ги към смутита, върху кисело мляко, плодови салати и дори сладолед. Можете дори да ги печете на скара (след като ги мариновате с билки, подправки и зехтин) и да ги сервирате със скариди!

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Ябълки, просто яжте по една на ден

Ябълките * са богати на антиоксиданти, витамини и минерали, които поддържат тялото ви в оптимална форма. Проучванията показват, че редовното ядене на ябълки може да подобри здравето на сърцето, да поддържа здравословно телесно тегло и да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, като диабет тип II.

Ябълката е суперплод, който съдържа пектин, пребиотично влакно

Този плод е богат на пектин, вид разтворими пребиотични фибри, които подхранват добрите чревни бактерии и им помагат да произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA). Тези молекули влияят на апетита, наддаването на тегло, здравето на лигавицата на червата и имунната система. Пектинът е важен и за редовното движение на червата и предотвратяване на запек.

Добавянето на ябълки към диетата е лесно, тъй като те се съчетават почти с всякакъв вид храна - сладка или солена. Яжте ябълка като лека закуска, добавяйте я към плодови салати, печете с патица, сервирайте със свинско или направете ябълков щрудел. Можете дори да го ферментирате със зеле, за да направите кисело зеле, което е пробиотична храна.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Смокини, сезонните плодове в търсенето

Тези вкусни членове на семейство черница са вкусни както пресни, така и сушени. Пресните смокини * са сезонно удоволствие, защото растат в топли, слънчеви страни и се предлагат в зелено-жълто-лилави цветове.

Смокините са невероятно богати на фибри - само една порция ще допълни дневния ви прием на фибри с 4-5 грама, което е близо една пета от препоръчаното количество. Те съдържат разтворими фибри, които ви карат да се чувствате по-сити, и неразтворими фибри, които помагат за предотвратяване на запек.

Смокините са прекрасна закуска, която може да допълни салата, кисело мляко, десерти или сладкиши. Те могат да бъдат пълнени със синьо сирене и печени, или добавени към салата с рукола. Въпреки това, пресните смокини са една от най-добрите закуски, с които можете да се поглезите също!

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Червени боровинки, малките супер плодове

Размерът няма значение, а червените боровинки * са „живото“ доказателство за това. Богати на антиоксиданти, те са мощно противовъзпалително оръжие, което предотвратява свободните радикали да причиняват хаос в клетките ви. Червените боровинки също съдържат d-маноза, молекула от интерес за научната общност, което може да обясни защо тези плодове могат да помогнат за лечение на инфекции на пикочните пътища.

Червените боровинки са едни от най-здравословните плодове в света

На всичкото отгоре, червените боровинки са мощен пребиотик, който подпомага растежа на полезни бактерии, като Bifidobacteria и Akkermansia, които повишават целостта на лигавицата на червата, поддържат имунната система, борят се с възпалението и предпазват от лошите бактерии.

Въпреки това, червените боровинки са тръпчиви малки горски плодове, които могат да накарат устата ви да се свие. Направете ги по-вкусни със здравословен подсладител, като стевия, или ги смесете с други суперплодове, за да направите вкусно смути.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Грейпфрут, тръпчив приятел за здраве

Цитрусовите плодове са добре известни със своите настроения и ползи за здравето. Грейпфрутът е остър, нискокалоричен, вкусен и пълен с витамини. Яденето на грейпфрут преди или след хранене помага на тялото да се чувства сито и подобрява храносмилането.

Проучванията показват, че грейпфрутът има положителен ефект върху чревния микробиом, тъй като съдържа полифеноли, като нарингин, които стимулират производството на късоверижни мастни киселини, спомагат за инхибирането на растежа на лоши бактерии и увеличават присъствието на коменсални бактерии, които живеят в хармония с вашите добри бактерии.

Много хора препоръчват да се премахне мембраната, за да се избегне горчивината на грейпфрута. По този начин обаче лишавате плодовете от по-голямата част от фибрите и много хранителни вещества, така че опитайте се да живеете с тях, ако можете. Изяжте няколко клина като лека закуска, добавете ги към салата, смути или сервирайте с риба и морски дарове.

Нар, ядливото рубинено бижу

Под кожената си външност нарът крие рубиненочервени, сочни семена, които са перфектен баланс на тръпчиво и сладко. Празнуван от древната египетска, гръцка и персийска цивилизация, той е вкусна електростанция на хранителни вещества.

Нарът е здравословен плод с митично минало

Този плод е богат на антиоксидантни и пребиотични полифеноли, които поддържат наличието на пробиотични микроби Bifidobacterium и Lactobacillus в червата. Тези фитонутриенти дори се борят с лошите бактерии, които са свързани с инфекции и възпаления.

Нарът е широко популярен в много кухни по света, като придружава еднакво добре сладки и солени ястия. Семената могат да бъдат поръсени върху мюсли, салати или десерти. Можете дори да проявите креативност и да потърсите в иранската кухня нещо ново, като фешенджан - традиционна яхния от нар с пиле (или нахут) и орехи.

Грозде, малки хапки от величие

От многото плодове във вашия списък, гроздето * получава специално споменаване. Независимо от цвета им (черен, червен, розов, жълт и златист), плътта, кожата и семената са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които са полезни за вашето здраве.

Гроздето съдържа полифеноли, които подхранват вашите добри чревни бактерии и дори умерената консумация на червено вино може да бъде от полза за вашия микробиом. От друга страна, тези фитонутриенти служат и за възпиране на по-малко желаните бъгове.

Гроздето е лесно да добавите към ежедневните си ястия. Добавете ги към кисело мляко за закуска, мюсли, хвърлете няколко в салата със синьо сирене. Разбира се, можете да добавите грозде и към десерти и сладкиши, или дори към свинско, миди или пиле. Въпреки това, те също са напълно вкусни като закуска без изкуство.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Ананаси, за всички ваши ензимни нужди

Ананасът всъщност се състои от много плодове, слети заедно с едно стъбло. Този ярък плод е не само щастливо напомняне за тропическите брегове, той е ярък и сочен начин да се допълнят вашите хранителни нужди.

Бромелаинът е ензимът, който прави ананаса супер плод

Всъщност ананасът е толкова богат на витамин С, че само 1 чаша съдържа 136% от препоръчителния дневен прием от него. Този бодлив плод съдържа и мощен ензим, наречен бромелаин, за който е доказано, че помага да се управляват нивата на холестерола и здравето на сърцето (наред с много други ефекти).

Ананасът е чудесен за всяко ястие и време на деня. Смесете го със замразен банан за веган вегетарианско „сладолед“ или го пригответе на скара на скара с шишчета от скариди. Можете дори да приготвите ананасова салса за неделните си брънчове с тако.

☝️БАКШИШ☝️Ананасите (и техният сок) могат да взаимодействат с някои лекарства и да имат нежелани реакции при някои състояния. Винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни.

Киви, плодът с ядлива кожа

Това космат кафяво „яйце“ произхожда от Китай, въпреки че е свързано с Нова Зеландия. Малко известно от тази страна на южното полукълбо е, че кората на кивито е годна за консумация! И както вече знаете, голяма част от ползите от този супер плод идват от кожата. Всъщност кожата от киви е източник на фолиева киселина, витамин Е и фибри.

Една чаша киви ще увеличи максималния дневен прием на витамин С (273% от RDV). Този мъничък плод съдържа пребиотични влакна, които дори увеличават изобилието от пробиотични Bifidobacterium и Lactobacillus, както и произвеждащата бутират шапка Faecalibacterium помага да се защити червата и да се поддържа балансиран микробиом.

Смесете го малко с хляб с киви или домашно приготвено сорбе от киви. Опитайте ръката си в китни от киви или направете сладолед от киви за горещите летни месеци. Разбира се, това е и чудесно допълнение към ежедневните ви зелени смутита и плодови салати.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Боровинки, хранителни електростанции

Тези плодове от студен климат се издигнаха до славата със своите интензивни хранителни свойства. Боровинките * са богати на антиоксиданти, които предотвратяват увреждането на тялото ви на клетъчно ниво, както и на витамин С и К.

Боровинките също са добре известен пребиотик - консумацията му в прясно, замразено, сушено и добавка поддържа здравословно храносмилане, бори се с възпалението и чревната дисбиоза. Богатото му на фибри съдържание позволява само една чаша от него да достави цели 14% от дневния ни прием на фибри.

Освен ползите за здравето, те са просто вкусни и могат да се добавят към различни ястия от кисело мляко и мюсли за закуска, към месни ястия. Боровинките са прекрасен спътник на вафли, палачинки и пайове.

* ☝️ТОП ПЛОДОВЕ☝️препоръчва се на потребителите на Atlas Microbiome Test.

Авокадо, солените плодове

Авокадото всъщност е костилков плод и затова го добавихме към този списък с най-добрите плодове за вас. Неговата гладка, кремообразна текстура и мек вкус го правят идеална съставка за всяко хранене. Всъщност това е чудесен заместител на маслото и сметаната в сосове и ястия, като картофено пюре.

Открийте най-добрите плодове за вас с теста Atlas Microbiome

Тази костилка с форма на круша съдържа много диетични фибри, както и лутеин, фолиева киселина, витамин Е и мононенаситени мастни киселини. Проучване от 2019 г. показа, че 1 авокадо на ден може да увеличи присъствието на добри бактерии в червата. Тези бактерии, включително Firmicutes, Prevotella, Ruminococcus и Sutterella, са отговорни за защита на лигавицата на червата и контрол на теглото.

Авокадото е кулинарната икона. Той прави навсякъде, от салати до супи и дори сладоледи. Гуакамоле с разбито авокадо, нарязани домати и лук очевидно е перфектна парти закуска. Но е добре да бъдете егоисти и да запазите цялото зряло авокадо също за себе си!

☝️БАКШИШ☝️За да отворите авокадо, разрежете го по дължина и завъртете половинките обратно на часовниковата стрелка. Загребете плътта с лъжица или плодов нож.