От Хайди Сколник, MS, CN, FACSMNutrition Conditioning, LLC Център за спортна медицина за жени в болница за специална хирургия

супер

ОЩЕ ОТ ТОЗИ ЕПИЗОД

Има цял свят на зърнени култури, за който много хора дори не осъзнават, че е там - всеки има уникална хранителна полза, някои дори не съдържат глутен! Супер зърната пакетират фибри, протеини, витамини и минерали заедно с въглехидратите. И, разбира се, не е нужно да имате болест на целиакия или да сте чувствителни към глутен, за да искате да разширите приема на зърно и да разнообразите от пшеница и царевица. Американските диетични насоки препоръчват да се ядат поне 6 порции зърнени храни на ден - така че защо да не ядете по-добри зърнени храни, които ще направят повече за вас?

От този епизод:

Теф

Това е най-малкото зърно в света (толкова малко, че не може да бъде преработено или рафинирано) и става все по-популярно, защото е толкова гъвкаво. Teff води до зърното в съдържанието на калций, което помага за укрепване на костите и може да намали симптомите на ПМС. Едно зърно теф е до 40% устойчиво нишесте, което може да ви помогне да отслабнете, ако замените останалите въглехидрати, с които зареждате, това, което аз наричам „зеле“ (преработени храни като бял хляб, картофено нишесте, сладкиши и като). Teff може да бъде бял или тъмен на цвят и може да бъде намерен в местния магазин за здравословни храни или онлайн за около 8 долара за килограм. Размерът на една порция е около 1/4 чаша и 160 калории. По-сладък и мек от пшеница, теф има подобен на меласа вкус. Теф може да се приготви горещ за хубава зърнена закуска - 1 чаша теф с 2 чаши вода или сок, покрийте и оставете да къкри в продължение на 20 минути или докато стане гъста и течността се абсорбира. Отгоре добавете пресни плодове. Teff се предлага и в тортили за чудесно увиване или за приготвяне на кесадили (много по-добри от тортилите от рафинирано брашно и без глутен!).

Просо

Просото всъщност е популярно по целия свят - в Индия се смила в хляба им. В Африка го използват в кашите и за приготвяне на бира. В тази страна вид просо се използва за хранене на птици! Просото осигурява магнезий и витамини от група В, две хранителни вещества, за които е доказано, че помагат за намаляване на мускулната/нервна болка като мигренозно главоболие, мускулно напрежение и спазми. Просото се преоткрива за възможната му роля за подпомагане на контрола на диабета и възпалението в тялото. Просото е гъвкаво зърно, което може да се приготви като люта зърнена култура, да се намачка като картофи или да се разбърка като ориз. Смляно на брашно, просото може да се използва за приготвяне на тесто, палачинки, кифли или хляб. Просото може да се намери в магазините за здравословни храни в пликове. Цялото просо струва около 2 долара за килограм. Потърсете олющена, а не перлена - олющена означава, че е пълнозърнеста и има повече фибри.

Камут

Това зърно е известно като „високоенергийната пшеница“ - естествено съдържа много мастни киселини и повече протеини от повечето зърнени храни. Той има до 40% повече протеини от обикновената пшеница. Половин чаша варен камут има повече протеини, отколкото яйце! Освен това има витамини от група В и съдържа омега-3, които могат да помогнат на тялото да се бори с възпалението. Освен това е с по-високо съдържание на витамин Е от обикновените форми на пшеницата, което помага да се поддържа имунната система силна. Купете камут по различни начини в местния магазин за здравословни храни или в биологичната пътека в супермаркета: тестени изделия, брашно за печене, хляб или пълнозърнести храни. В зависимост от формата на камут, цената варира от 2 до 4 долара за килограм. Най-важно е да потърсите пълнозърнест камут, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества.

Елда

Технически не е зърно или пшеница - това е братовчед на ревен. Елдата често се натрупва заедно със супер зърнени храни, тъй като има подобен хранителен профил. Елдата има високи нива на рутин, което спомага за подобряване на кръвообращението и може да понижи „лошия“ холестерол. Елдата струва около $ 3 до $ 7, в зависимост от това в каква форма я купувате. Можете да я купите като крупа - което е цялото зърно, като смеси за палачинки от елда и юфка, които са популярни в Япония - известни също като soba. Може да видите и елда с етикет „каша“, което означава, че е препечена елда и има по-ядлив вкус. Вместо ориз, варете 1 чаша каша или препечена елда с 2 чаши вода или бульон за около 10 минути; оставете да престои 5 минути преди сотиране с лук (или други зеленчуци) за вкусен елда пилаф!

Статия, написана от Хайди Сколник, MS, CN, FACSMNutrition Conditioning, LLC
Център за женска спортна медицина в болница за специална хирургия