Време за четене: 14 минути

зеленчуци

Пълни с основни витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците са жизненоважна част от здравословната диета за бременност. Разберете как ядеш 5-дневно може да повлияе на бъдещото развитие на вашето бебе и да научи кои плодове и зеленчуци са по-хранителни и могат да се считат за „суперхрани’.

Плодове и зеленчуци за ядене по време на бременност

Като най-гъсти хранителни вещества от всички групи храни, плодовете и зеленчуците осигуряват сравнително високо ниво на хранителни вещества на калория 1. Във време, когато препоръчителният прием на много хранителни вещества е по-висок от обичайното, но препоръчителният прием на калории не се променя много, ако изобщо е разумно да се броят всяка уста, като се избират храните с най-много хранителни вещества по време на бременност.

Открийте кои ключови хранителни вещества се предоставят от различните плодове и зеленчуци:

Витамин Ц е важно за нормалната имунна защита. Освен че помага за борба с инфекциите и защита на клетките 2, витамин С е необходим и за производството на колаген, основният структурен протеин на тялото на вашето бебе.

Източниците включват 2:

  • Броколи
  • Цитрусови плодове
  • Домати
  • Червени, зелени и жълти чушки
  • Касис

Калий помага за поддържане на кръвното налягане и може да бъде намерен в 3:

  • Авокадо
  • Банани
  • Сушени кайсии
  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Кокосова вода

Калций допринася за развитието на костите и зъбите на вашето бебе. Растителните източници на калций включват 3:

  • Тъмнолистни зеленчуци, като броколи, кейл, кресон
  • Зелен френски боб
  • брюкселско зеле

Фибри подпомага храносмилането и предотвратява запек 4. Разнообразни плодове и зеленчуци осигуряват фибри, като някои са особено добри източници, включително 4:

  • Грах
  • Сладки картофи
  • Ряпа
  • Бобови растения

Фолиева киселина, е витамин от група В, който се среща естествено в някои зеленчуци и други храни и помага за защита срещу дефекти на нервната тръба 5. Би било трудно да се получи това само чрез хранителни източници на фолиева киселина, така че a добавка на фолиева киселина се препоръчва 5 .

Богатите на фолиева киселина храни могат да помогнат да увеличите приема си още повече и да включват 6:

  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Спанак
  • Аспержи
  • Грах

5-дневно (или повече) за редица хранителни вещества

Вероятно сте добре запознати с 5-дневната насока 1. Това се основава на факта, че минималният дневен прием от 400 g плодове и зеленчуци спомага за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и затлъстяване 1 .

Яденето на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден като част от здравословната диета за бременност ще осигури много от хранителните вещества, необходими за поддържане на вашето здраве и развитие на вашето бебе 7 .

Открийте здравословни, вкусни рецепти да ядете по време на бременността си от готвача Лотарингия Паскале и нашия екип от диетолози.

Кои плодове са най-добри за бременност?

Пресни, замразени, сушени и консервирани сортове плодове се отчитат за вашия 5-дневен 7. Чаша плодов сок се брои за 1 от 5-те ви на ден, но поради високото си съдържание на захар може да се брои само веднъж за дневния ви прием 7 .

Но какво представлява една порция? Една порция плодове или зеленчуци се равнява на 8:

  • 30 г френско грозде, фурми или смокини
  • Половин пресен грейпфрут
  • Две копия от броколи
  • Четири препълнени чаени лъжички варено зеле
  • Една средна круша
  • Три кайсии

Ами сушените плодове?

Сушените плодове съдържат приблизително същото количество хранителни вещества като пресните плодове. Процесът на сушене на плодовете премахва водата от плодовете, като го свива до по-малък размер. Ето защо само 30 грама сушени плодове, като касис, фурми или султани, се броят за 1 от вашите 5 на ден. Опитайте сушени кайсии и сини сливи за допълнителна доза от желязо 9 .

Суперхрани за бременност

Някои храни съдържат повече хранителни вещества или полезни компоненти от други, което ги кара да бъдат наречени „суперхрани“. Въпреки че не са толкова супер, както някои хора вярват, тези храни са добър начин да увеличите приема на витамини, минерали и антиоксиданти. Научете повече за a здрави диета за бременност за подпомагане развитието на вашето бебе и бъдещото му здраве.

Повечето хора са чували за термина „суперхрана“, но всъщност той няма официално определение. ЕС е забранил използването му върху опаковки, освен ако не е подкрепено с изследвания, тъй като терминът може да подведе потребителите 10. Притеснението е, че хората може да си помислят, че могат да продължат да ядат нездравословни храни и да отстранят щетите, като ядат „суперхрани“ 10 .

Въпреки това, храните, които се наричат ​​„суперхрани“, често имат по-високо съдържание на хранителни вещества на грам, отколкото други храни. Например 20 g боровинки осигуряват повече определени хранителни вещества, отколкото 20 g ягоди 11. Яденето на разнообразие от тези храни, богати на хранителни вещества, по време на бременност е добър начин да получите всички витамини и минерали, от които вашето бебе се нуждае за здравословно развитие 11 .

Топ суперхрани за бременност:

Тъмни, листни зеленчуци като:

  • Спанак
  • Кресон
  • Кейл
  • Броколи
  • Бок чой
  • Водорасли - ограничете приема си до една порция седмично, за да избегнете твърде много йод 12

Тъмнолистните зеленчуци съдържат разнообразни хранителни вещества, които подпомагат развитието на вашето бебе, заедно със здравословна порция фибри. Спанакът е особено богат на желязо и фолиева киселина 13, докато броколите са добър източник на калций и витамин D 5 .

Супер плодовете включват плодове като:

  • Къпини
  • Боровинки
  • Малини
  • Червени боровинки

С по-висока концентрация на хранителни вещества и енергийно съдържание за техния размер, отколкото повечето плодове, плодовете са едни от най-добрите плодове за консумация по време на бременност, за да увеличите приема на хранителни вещества 7 .

Риби, особено мазни риби, включително:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Сардини
  • Пресен тон (консервеният тон не се класифицира като мазна риба)

Постен протеин, мазна риба също е добър източник на витамин D, витамин А, селен и Омега 3 14, мастна киселина, която подпомага развитието на мозъка на вашето бебе 15. Внимавайте да не ядете повече от две порции мазна риба на седмица поради риск от замърсители. Прочетете повече за ядене на риба по време на бременност.

Ако сте вегетарианец, можете да увеличите приема на омега-3, като включите орехи, рапица и ленено масло във вашата диета за бременност 15 .

Хранително-гъста въглехидрати, като:

  • Банани
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнести зърнени култури

Въглехидратите са достъпни, универсални и осигуряват енергията, която подхранва развитието на вашето бебе. Бананите са добър източник на енергия, както и калий и витамин В6, за които е доказано, че помагат за облекчаване на гаденето 16 .

Картофите и сладките картофи съдържат различни хранителни вещества. Сладките картофи са добър източник на витамин А и поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни поради техните свойства на бавно освобождаване 17. Белите картофи доставят калий, магнезий, мед, манган, желязо, витамин Ц и някои В-витамини 17 .

Пълнозърнестите зърнени храни са богат на фибри източник на енергия. Потърсете укрепени сортове, които предлагат фолиева киселина за подпомагане развитието на нервната тръба на вашето бебе, и желязо за неговите ползи за мозъка на вашето бебе 6 .

Безплатна електронна книга с рецепта „Ядене за двама“

Здравословни, вкусни рецепти от готвача Лотарингия Паскале и нашия екип от диетолози

Чудесни начини да увеличите приема на плодове и зеленчуци:

  • Купувайте замразени плодове и зеленчуци - често е по-евтино от пресните сортове, не изчезва и съдържанието на хранителни вещества е добре запазено.
  • Опитайте с броколи и bok choy запържете с пилешко или свинско месо. Научете повече за ядене на месо по време на бременност.
  • Закуска със зеленчуци, като пръчки от моркови или целина с хумус.
  • Добавете допълнителни зеленчуци към домашно приготвените супи и сосове.
  • Използвайте плодове и зеленчуци, за да правите питателни смутита.

Как се възползва вашето бебе

Освен че добавят разнообразие и цвят към вашата диета, плодовете и зеленчуците са пълни с мощни хранителни вещества, които поддържат вас и вашето бебе по време на бременност.

Проучванията са установили, че има различни връзки между приема на плодове и зеленчуци от майката и здравето на бебето им.

Добре балансираната диета, която отговаря на препоръчителния прием на калории и хранителни вещества, е по-вероятно да доведе до здравословно тегло при раждане 18, което може да намали риска от заболяване на бебето и други здравословни проблеми 19. Антиоксидантите, открити в много плодове и зеленчуци, също могат да помогнат за защитата на клетките на вашето бебе от увреждане, причинено от вредни съединения, присъстващи в околната среда.

По-специално е доказано, че зеленчуците имат благоприятен ефект върху теглото при раждане 18, така че включете много в диетата си, за да подпомогнете растежа и развитието на бебето.

Установено е също така, че добър прием на плодове и зеленчуци помага да се предотврати развитието на алергии и алергични симптоми на вашето бебе по-късно в живота 3 .

По-високият прием на листни зеленчуци и ябълки по време на бременност е свързан с по-малко хриптене в ранна детска възраст, а витамин Е, който може да се намери в спанак, броколи и тиква, също може да намали риска от хрипове 21 .

В допълнение, някои изследвания показват, че зелените и жълтите зеленчуци, цитрусовите плодове и тези, съдържащи оранжев оттенък бета-каротин, като сладки картофи, моркови и портокали, могат да намалят риска от детска екзема 21 .