В кръстоцветните зеленчуци има всичко: витамини, фибри и фитохимикали за борба с болестите. Ето как да получите повече от тях.

кръстоцветни

Какво е общото между броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле и бок чой?

Всички те са членове на семейство зеленчукови кръстоцветни или зелеви. И всички те съдържат фитохимикали, витамини и минерали и фибри, които са важни за вашето здраве (въпреки че някои имат повече от други.)

Всъщност здравните агенции препоръчват да ядем няколко порции на седмица кръстоцветни зеленчуци - и то с добра причина.

По-нисък риск от рак?

Една от големите причини да ядете много кръстоцветни зеленчуци е, че те могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Преглед на изследванията, публикувани в изданието от октомври 1996 г Вестник на Американската диетична асоциация показа, че 70% или повече от проучванията са открили връзка между кръстоцветните зеленчуци и защитата срещу рак.

Различни компоненти в кръстоцветните зеленчуци са свързани с по-ниски рискове от рак. Някои са показали способността да спират растежа на раковите клетки за тумори в гърдата, маточната лигавица (ендометриум), белия дроб, дебелото черво, черния дроб и шийката на матката, според Американския институт за изследване на рака. И проучвания, които проследяват диетите на хората с течение на времето, са установили, че диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци са свързани с по-ниски нива на рак на простатата.

Лабораторни проучвания показват, че един от фитохимикалите, открити в кръстоцветните зеленчуци - сулфорафанът - може да стимулира ензимите в тялото, които детоксикират канцерогените, преди да увредят клетките, казва Матю Уолиг, д.м.н., д-р. Чрез различни механизми, две други съединения, открити в кръстоцветните зеленчуци - индол 3-карбинол и крамбене - също са заподозрени в активиране на детоксикационните ензими.

Освен това изследванията показват, че има някои важни взаимодействия между различните съединения в кръстоцветните зеленчуци. Wallig, професор по сравнителна патология в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, открива, че крамбене е по-активен, когато се комбинира с индол 3-карбинол.

Оксидативен стрес

Друг начин, по който кръстоцветните зеленчуци могат да помогнат за защита срещу рак, е чрез намаляване на оксидативния стрес. Оксидативният стрес е претоварването с вредни молекули, наречени безкислородни радикали, които се генерират от организма. Намаляването на тези свободни радикали може да намали риска от рак на дебелото черво, белия дроб, простатата, гърдата и други видове рак.

В проучване, финансирано от Националния институт по рака, 20 участници бяха насърчавани да ядат 1 до 2 чаши кръстоцветни зеленчуци на ден. След три седмици беше измерено количеството на оксидативен стрес в тялото им. След това, след триседмичен период на измиване, на участниците в изследването беше казано да приемат мултивитамини с фибри. Отново, оксидативният стрес беше измерен три седмици по-късно.

Продължава

А резултатите? Оксидативният стрес в телата на субектите е спаднал с 22% през периода, когато са яли много кръстоцветни зеленчуци. Но промяната по време на мултивитаминния сегмент е била незначителна (0,2%), казва водещият изследовател д-р Джей Х. Фоук, асистент и епидемиолог от рак в Медицинския департамент в Медицинския център Вандербилт в Нешвил, Тенеси.

Необходими са повече проучвания, но Фоук смята, че доказателствата са доста силни, че яденето на кръстоцветни зеленчуци е особено здравословен избор.

„Няма вреда за него и последователно, от друга страна, това е свързано с подобрено здраве и намален риск от различни хронични заболявания“, казва той в интервю по имейл.

Най-добре е, казва той, да се ядат тези зеленчуци сурови или само леко приготвени на пара, за да се запазят фитохимикалите, които правят кръстоцветните зеленчуци специални по отношение на здравето.

Сърдечно-съдови заболявания

Диетите, богати на риба и зеленчуци (включително кръстоцветни и тъмножълти зеленчуци), също могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания. Неотдавнашно проучване установи, че подобна диета е свързана с по-ниски нива на маркери на възпаление в тялото. Тези маркери могат да сигнализират за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

В друго скорошно проучване диетите с ниско съдържание на кръстоцветни и жълти зеленчуци, вино и кафе, но с високо съдържание на подсладени захарни безалкохолни напитки, рафинирани зърнени храни и преработено месо са идентифицирани като вероятно увеличаване на хроничното възпаление и повишаване на риска от диабет тип 2.

Сравнение на кръстоцветните зеленчуци

Кои кръстоцветни зеленчуци имат най-много витамин А, витамин С и фолиева киселина? Отговорите са:

  1. Кейл (витамин А)
  2. Броколи (витамин С)
  3. Брюкселско зеле и броколи (обвързани за фолиева киселина)

Брюкселското зеле има най-много витамин Е (около 9% от дневната стойност) и витамин B-1 (15% дневна стойност). И отново броколите и брюкселското зеле имат най-здравословните растителни омега-3: Чаша броколи допринася около 200 милиграма, а чаша брюкселско зеле около 260 милиграма.

Ето таблица за сравнение на кръстоцветните зеленчуци, включително хранителните вещества, за които те допринасят най-малко 10% от дневната стойност. Имайте предвид, че около половината фибри в кръстоцветните зеленчуци са супер здравословни разтворими фибри.