От червени боровинки и ябълки до тиква и зимни тикви, тези сезонни фаворити предлагат щедро ползи.

най-добрите

Ябълките, които съдържат полифеноли за борба с болестите, са типичен плод на падането.

Есенната реколта включва разнообразие от кореноплодни зеленчуци и свежи плодове - идеални за създаване на утешителни ястия, на които да се наслаждавате, когато времето започва да се охлажда. И добра новина за вас: Същите тези вкусни есенни зеленчуци и плодове са заредени с бонуси за здраве, така че ще искате да изядете.

Според клиниката в Кливланд диета, пълна със зеленчуци и плодове, заедно със здравословни протеини, зърнени храни и бобови растения, поддържа здраво сърце.

Нещо повече, проучване, публикувано през март 2020 г. в списание Neurology, установява, че вегетарианците, които са се хранили на диета, богата на ядки, зеленчуци и соя, имат по-малък риск от инсулт в сравнение с невегетарианците, които ядат месо.

И накрая, констатациите, очертани в преглед, публикуван през юни 2017 г. в International Journal of Epidemiology, дават повече стимул да се откажеш. Авторите пишат, че 7,8 милиона души по света могат да избегнат ранна смърт, ако ядат 10 порции плодове и зеленчуци на ден.

Изборът на сезонни опции увеличава ползите не само за себе си, но и за околната среда. Сезонните продукти често са с пикова свежест и хранителна стойност, а ако са от местна ферма, тогава могат да помогнат за намаляване на въглеродния отпечатък, казва Рахаф Ал Бочи, RDN, говорител на базираната в Атланта Академия по хранене и диететика и собственик на Хранене с маслиново дърво.

Всичко е свързано с дистанцията, казва Вики Шанта Ретели, RDN, базираната в Чикаго автор на „Цялата диета на тялото за манекени“. „Продуктите, които са свежи за сезона, не трябва да се транспортират от далеч [за да стигнат] от ферма до маса“, обяснява Ретелни.

В зависимост от това къде живеете, през есента някои храни в края на лятото като боровинки и малини могат да имат бис, докато други, като пащърнак, се появяват за първи път през годината.

Имате много места, където можете да поправите: Опитайте да пазарувате на местно ниво, за да получите най-пресните продукти през сезона във вашия район. Фермерските пазари са добро място за начало и те обикновено остават отворени през есенните месеци. Можете също така да се включите в CSA (подпомагано от общността селско стопанство), от което можете да закупите дял храна от местна ферма, според Националната земеделска библиотека на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Ако тези обекти не са налични, вашият местен супермаркет ще разполага с добър запас от тези сезонни продукти - и дори може да са по-евтини по това време на годината!

Ето някои от най-добрите плодове и зеленчуци през есента и как можете да им се насладите, за да се възползвате от техните ползи за здравето!

Боровинките съдържат фитохимикали за борба с болестите

Плодовете могат да ви се сторят като летен плод, но някои сортове все още се предлагат през есента, казва Кати Кули, фермер за боровинки и президент на местната Асоциация на храните и производителите. Всъщност есента е, когато тя казва, че получава най-голямата си реколта от боровинки. Запасете се сега и ги замразете, за да можете да се наслаждавате на местно отглеждани плодове през цялата зима.

Ще наберете почти 1,8 грама (g) фибри на половин чаша, което е 6 процента от дневната ви стойност (DV), според USDA. Фибрите могат да направят всичко, като облекчат запека, за да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да намалите шансовете си за развитие на някои видове рак, отбелязва клиниката Майо.

Боровинките получават много похвали като здравословна храна, често заради пигментите си антоцианин. Преглед, публикуван през март 2020 г. в „Адванс в храненето“, цитира тези антоцианини, които са фитохимикали, придаващи на сините оттенъци на плодовете, като причина хората, които ги ядат, да имат по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. В двойно-сляпо проучване, публикувано през юни 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, участниците, които ядат по 1 чаша боровинки на ден, намаляват рисковите си фактори за сърдечни заболявания.

Половин чаша боровинки ви дава и над 7 милиграма (mg) витамин С, според USDA, което е 8 процента от вашето DV. И това е победа, тъй като витамин С помага за поддържането на имунната ви система, според изданието Harvard Health Publishing.

Тъй като температурата се охлажда, оставете летни десерти зад себе си и използвайте плодовете като уникален обрат към по-сърдечните основни ястия: Сладко-тръпчивият плод прави невероятен сос, за да олекоти богатия вкус на пуйка и свинско месо.

Флавоноидите на ябълките могат да подобрят здравето на мозъка

Може да няма плодове, по-популярни през есенния сезон от ябълките - и е трудно да ги пропуснете, с толкова много цветни сортове, от които да избирате. За щастие можете да се насладите на този сезонен фаворит, знаейки, че те идват с много полезни за здравето.

Първо, една средна ябълка има почти 4,4 g фибри, което ви дава почти 16 процента от вашето DV в 95 калории, според USDA. Професионален съвет: „Препоръчително е кожата да остане включена, тъй като тя съдържа много фибри, съдържащи се в ябълките, както и полифеноли“, казва Ал Бочи. В допълнение към фибрите, Университетът в Илинойс отбелязва, че яденето на кожата увеличава витамина С, който получавате (на средна ябълка получавате 8,4 mg или около 9 процента от DV). Изследвания, публикувани през юни 2020 г. в Separation and Purification Technology потвърждават, че кожата съдържа полифеноли, които са полезни съединения, открити в растителните храни.

Сред тези предимства са по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан, заедно с отстранени белодробни увреждания от тютюнопушенето, според проучване, публикувано през 2017 г. в Европейския респираторен вестник. Нещо повече, проучване, публикувано през август 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, показва, че полифенолите, наречени флавоноиди, които се съдържат в ябълките, както и в плодовете и зеления чай, могат потенциално да намалят шансовете за развитие на болестта на Алцхаймер.

Всеки път, когато посетите магазина, вземете различен сорт, за да откриете нови вкусове и текстури. Някои фермери отглеждат ябълки, които са предназначени да съхраняват няколко месеца, което ги прави по-лесни за съхранение във вашия дом и наслада през зимата, казва Кули.

Що се отнася до това как да ги ядете, изберете: „Те са вкусни сами и са хрупкави“, казва Ал Бочи. „Една ябълка, потопена в бадемово масло, е вкусна. Те могат да се добавят към салати или овесени ядки, или да се пекат на трохи или баница. Ябълките също могат да бъдат направени в ябълково пюре за вкусна закуска или за добавяне към кифли. "