получаване

Непрекъснато ни обърква препоръчаното количество плодови порции, които трябва да консумираме за един ден. Първоначално беше 5, след това беше променено на 7, така че колко порции трябва да ядем всеки ден? За щастие диетологът Люси-Ан е по случая и е тук, за да уреди това веднъж завинаги.

Пресата съобщава за статия, публикувана от Journal of Epidemiology and Community Health, която по същество обяснява, че кампанията „5 на ден“ просто не насърчава достатъчно прием на плодове.

И така, достатъчно ли е 5?

Препоръката „5 на ден“ всъщност не се основава на конкретни научни изследвания, а просто кампания за повишаване на осведомеността за насърчаване на здравословното хранене. Броят е посочен като минимална оценка, а не като „идеална“ сума. Някои смятат, че тази сума е пълно подценяване, като „7 на ден“ задават по-подходяща лента, но придържането към 5-те порции не е чак толкова лошо. Проучване заключава, че придържането към този прием все още носи ползи за здравето, като същевременно намалява риска от заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания.

Разбира се 7 е по-добре!

Наличието на 7 порции на ден допълнително намалява тези рискове и предлага повече ползи за здравето. Ако сте на пълнозърнеста или растителна диета, може да се окажете, че консумирате 5-7 порции на едно заседание, както и вегани и вегетарианци, където около 10 порции възлизат на очаквания обем плодове.

Ето основните насоки от кампанията „5 на ден“, създадена от Световната здравна организация:

  • Петте порции трябва да вземат предвид вариация на плодове и зеленчуци
  • Почти всички плодове и зеленчуци се броят за вашите 5 порции
  • „Порция“ е около 80g (3oz)
  • Картофите и маниоката са изключени от списъка поради огромния им принос на нишесте в диетата
  • Замразените, консервирани, пресни, чисти или сушени сокове се броят

Основни констатации от новото проучване ...

  • Консумирането на зеленчуци води до по-голям риск от смърт, отколкото яденето на същия обем плодове.
  • Консумацията на плодове и зеленчуци и ефектите от тях се измерват отделно. Той стигна до заключението, че тези, които ядат 3 или 4 порции плодове или 3 порции зеленчуци на ден, имат по-малък риск от смърт.
  • Смъртните случаи, свързани със сърдечно-съдови заболявания, са най-ниски при тези, които ядат 7 или повече порции на ден при 31% намален риск.
  • Смъртните случаи, свързани с рака, са намалени с 25% при тези, които консумират 5-7 порции или повече.
  • Значително намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания или рак е налице при тези, които ядат 3 или повече порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Що се отнася до вида на консумираните плодове и зеленчуци, изследването заключава, че яденето на зеленчуци, пресни плодове, сушени плодове или салата е свързано с намален риск от смърт. Те също така откриха, че консумирането на консервирани или замразени плодове е свързано с повишен риск от смърт.

Съвети за удряне на 7 порции на ден ...

Човешката раса са създания на навика, трябва да се изнесем от зоните на комфорт и да се адаптираме към промените с бавно темпо за успешен резултат. Това е особено приложимо за планове за храна и хранене, така че започнете да увеличавате бавно, но сигурно. Обикновено насърчавам хората да променят диетата си със следния план:

  • Започнете, като промените първото си хранене или първата част от деня - закуска, лека закуска и пиене
  • След това се съсредоточете върху обяд и обяд няколко дни/седмици по-късно
  • След това преработете избора си за по-късния следобед и вечер

Друг път, който предлагам, е чрез прилагане на една нова идея на седмица, за да се адаптира добре към промяната - която мнозина смятат за неочаквана борба. Тази „промяна“ включва ядене на нови храни, намаляване на консумацията на определена съставка/ястие или въвеждане на нова идея за рецепта. Уреждането с една промяна в даден момент е най-оптималният подход за успешна смяна, при която човек ще се почувства насърчен, вдъхновен и овластен да остане в хода на промяната.

Как да увеличите приема на плодове и зеленчуци ...

  • Имате натрупване на зеленчуци с размер на хапка в хладилника, за да хапвате през целия ден - репички, захарен грах, манга, сурови моркови и чери домати, които са вкусни точно такива, каквито са.
  • Консумирането на повече пресни плодове е ефективен и евтин начин да увеличите приема си - яжте малко като лека закуска с бар Nakd или дори добавете хапка към закуската си.
  • Избягвайте предварително опаковани плодове и зеленчуци и отидете на свободно събиране в магазините - това е много по-евтино и благоприятно за околната среда.
  • Правете голяма салата всеки ден - невероятно просто и лесно!
  • Снек в бар Nakd - те броят!
  • Инвестирайте в схема за зеленчукови кутии - разнообразието и сезонността са на място!

Следващото меню включва няколко прости идеи за хранене, които ще осигурят до 10 порции на ден ...

Закуска: 1 купа овесени ядки, напоени с бадемово мляко, с накълцана ябълка, орехи и шепа стафиди (2 порции)

Снек: Сурови зеленчукови супа с хумус или гуакамоле (1-2 порции)

Обяд: Голяма салата - започнете с основа от кресон или спанак, маруля или маруля с червени листа - отгоре с бебешки домати, нарязани или нарязани краставици, малко боб или кълнове от леща, 2-3 супени лъжици градински грах, малко маслини, и всякакви други зеленчуци, които харесвате (3-5 порции).

Вечеря: Зеленчуково къри (със или без тофу) с киноа или кафяв ориз и броколи на пара или супа от леща с 2-3 различни задушени зеленчуци (3-5 порции).

Не забравяйте, че вашите надеждни барове Nakd се броят за вашите 7 на ден!

Основна справка:
Oyebode O, Gordon-Dseagu, Walker A, Mindell JS. Консумация на плодове и зеленчуци и смъртност от всички причини, рак и ССЗ: анализ на здравното проучване за данните в Англия. Списание за епидемиология и здраве на общността. Публикувано онлайн на 31 март 2014 г.

Свързани статии

Диети със сурова храна: полезни съвети за лека закуска

Диетата със сурова храна често може да означава, че тялото ви получава повече хранителни вещества от храната, която ядете, но трябва ли да ядете всичко сурово и как действа във всекидневния живот?

Безглутенови ястия и диетичен план

Нашият фантастичен план за хранене без глутен е балансиран, за да отговори на ежедневните ви хранителни нужди. Написано от нашия експерт по хранене Lucy-Ann Prideaux.

Изчистени 7 хранителни мита!

Около храната има много объркване, изясняваме няколко често срещани мита за храната за въглехидратите, протеините, микровълните и „нискомаслените храни“.