Ако не сте се придържали съвсем към режима си на здравословно хранене с всички снизходителни храни, които се предлагат през този празничен сезон, не се впускайте в себе си! Нормално е да се наслаждавате на празниците и следването на няколко прости стъпки ще ви помогне да се върнете в релси за нула време.

1. Започнете рутинна тренировка

Един от най-добрите начини за балансиране на диетата и активността е да започнете редовна тренировъчна програма. Това помага да се предотврати нежеланото наддаване на тегло, като се изгарят допълнителни калории през целия ден. Ако тренирате с умерена интензивност (може да бъде нещо толкова просто като бързо ходене), насочете се към 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично и два или повече дни силова тренировка всяка седмица предлага Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Проучване в областта на затлъстяването установи, че изгарянето на 400 до 600 калории на аеробни упражнения пет дни седмично води до загуба на тегло при мъже и жени с наднормено тегло.

2. Записвайте какво ядете

Ако не сте в състояние да свалите килограми или напълнявате въпреки всичките си усилия, може да приемате повече калории, отколкото си представяте. Един добър начин да наблюдавате и контролирате приема на калории е като записвате какво ядете. Преглед в The Academy Today съобщава, че хранителните списания помагат при отслабване и помагат на участниците в едно проучване да загубят средно 18 килограма за шест месеца. Авторите на този преглед предлагат да запишат какво ядете на лист хартия или да използвате приложение за смартфон за проследяване на калориите.

3. Изберете балансирана закуска

Започнете деня си правилно, като изберете здравословна балансирана закуска. Пропускането на хранене, особено закуската, може да ви повлече надолу, затруднява фокусирането по време на работа или води до компенсаторни закуски или преяждане по време на обяд. Изберете контролирани порции протеинови храни и здравословни въглехидрати, за да ограничите глада. Примерни идеи за закуска включват

  • Овесени ядки, приготвени с нискомаслени млечни боровинки и бъркани яйчни белтъци или тофу
  • Пъпеш от медена роса, покрит с нискомаслено извара и орехи
  • Пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко и филирани бадеми
  • Протеиново смути, приготвено с нискомаслено мляко, бадемово мляко или соево мляко, вегетариански протеин на прах, плодове или тире от мед и ядково масло
  • Вегетариански омлет, приготвен със спаначени домати от черен боб и сирене фета, покрито с нарязано авокадо

4. Не се ограничавайте

съвети

Важно е да контролирате приема на калории, за да се върнете в релси след празниците, но не се ограничавайте от храните, които обичате! Това може да предизвика ненаситен глад и недостиг на хранителни вещества. Обикновено можете да включите любимите си в диетата си - стига да контролирате размера на порциите си и да ядете не толкова здравословни храни умерено.

5. Запомнете: Водата е вашият приятел

Хората, които пият повече вода, особено вместо подсладени захарни напитки, обикновено тежат по-малко. Простото преминаване от сода към вода значително намалява дневния прием на калории. Проучване в областта на затлъстяването установи, че пиенето на вода преди хранене ви помага да ядете по-малко калории и помага за отслабване.

6. Фокусирайте се върху зеленчуци и протеини

Възстановяването на диетата ви след ваканциите означава да се съсредоточите върху зеленчуците и богатите на протеини храни, за да ви заситят без излишните калории. Прегледът на Academy Today препоръчва да пълните чинията си наполовина с плодове и зеленчуци при всяко хранене. Здравословни храни, богати на протеини, от които да избирате включват риба морски дарове пиле на скара много постно червено месо яйчен белтък тофу бобови растения извара нискомаслено мляко сирене с намалено съдържание на мазнини ядки и масло от ядки.

7. Спете достатъчно

Вярвайте или не, чувството на гроги може да доведе до преяждане и нежелано наддаване на тегло. Преглед в „Молекулярна и клетъчна ендокринология“ съобщава, че сънят помага за регулиране на хормоните, от които тялото ви се нуждае за контрол на теглото. Идеалното количество сън, което възрастните се нуждаят всяка вечер, е 7 до 8 часа според CDC.

8. Опитайте програма за отслабване

Присъединяването към програма за отслабване може да ви помогне да се върнете в релсите, когато имате нужда от допълнително насърчение и думи на мъдрост. Weight Watchers и Jenny Craig са ефективни търговски програми за отслабване според преглед от 2015 г. в Annals of Internal Medicine.

Извършването на фини промени в здравословното хранене ще ви върне в релси след празничните удоволствия и ще ви позволи да постигнете целите си за управление на теглото и уелнес.