дъски

Планкът е едно от най-добрите упражнения за укрепване на сърцевината ви, което е нещо повече от корема. Ядрото е сложна поредица от мускули, която включва цялото ви тяло, минус краката, главата и ръцете.

Различни упражнения с дъска предизвикват всички основни мускулни групи и стабилизатори, подобряват силата и предотвратяват наранявания. Дъската е 100% без извинение, което означава, че не са необходими оборудване, машини или специално облекло. Всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация, посока и структура, за да постигнете целта си.

Стегнете торса, изравнете корема и подобрете силата си с 30-дневното предизвикателство за дъска.

Предизвикателството за 30-дневен планк

Всеки ден в продължение на 30 дни ще се измервате, докато държите дъска и странична дъска. Ще напреднете през различни нива на интензивност, за да предизвикате тялото си, тъй като то развива сила и мускулна издръжливост. Ето вашите опции:

Редовни дъски

  • Ниво 1: Статична колянна предмишница
  • Ниво 2: Статична дъска за предмишницата
  • Ниво 3: Статична дъска за еднократно предмишница
  • Ниво 4: Динамичен лакът към китката

Нива на страничните дъски

  • Ниво 1: Статична колянна страна на предмишницата
  • Ниво 2: Статична дъска с ниска страна на предмишницата
  • Ниво 3: Статична еднокрачна странична дъска за предмишницата
  • Ниво 4: Динамична странична дъска на предмишницата с потапяне в тазобедрената става

Как работи 30-дневното предизвикателство с дъски

  • В първия ден започвате с нивото, което работи най-добре за вас. Дръжте дъската толкова дълго, колкото можете да поддържате добра форма. Това ще бъде вашето референтно време.
  • Всеки ден след това просто държите дъската по-дълго. Страхотна цел е да го задържите за 5 до 10 секунди по-дълго от предния ден. Когато достигнете 90 секунди и вашата форма все още е перфектна, е време да преминете към следващото ниво на предизвикателството.
  • След като достигнете ниво четвърто, просто се съсредоточете върху преминаването през динамичните ходове толкова дълго, колкото можете. Фокусирайте се върху издръжливостта на упражнението, за да поддържате тялото си предизвикателно.
  • Записвайте нивото и часовете си на ежедневния си тракер, за да можете лесно да измервате и преглеждате напредъка си.

Не забравяйте, че някои дни са по-добри от други. Не се обезсърчавайте, ако някои дни са по-трудни, съсредоточете се върху общата тенденция. Ето защо вашият тракер е толкова важен за използване по време на това предизвикателство. След като видите как сте преминали нагоре на нива и сте подобрили времето си през седмиците, ще бъдете изумени колко силно се чувствате.

Приготвяме се да започнем

  • Завършете тази публикация за подходяща форма и съвети за предотвратяване на наранявания.
  • Изберете начална дата и я запишете във вашия календар.
  • Запишете поддръжка. Препратете това предизвикателство към приятел. По-лесно се придържате към целта си.
  • Вземете вашия тракер, като се регистрирате онлайн.
  • Вземете социална информация за повече подкрепа и мотивация. Подобно на 30-дневната серия Challenge във FaceBook и/или Следвайте @skinnytinis в Twitter.

Редовни дъски

Ниво 1 - Статична колянна предмишница

Започнете с коленете заедно и на земята. Поставете лактите директно под раменете и отпуснете тежестта си върху предмишниците. Изравнете гръбнака си и натиснете през лактите, за да предпазите гърдите си от падане напред. Изсмучете пъпа си в гръбнака и стегнете корема. Погледнете право надолу, позволявайки на врата ви да остане подравнен с гръбнака.

Ниво 2 - Статична дъска за предмишницата

Започнете с пръстите на краката заедно и на земята. Поставете лактите директно под раменете и отпуснете тежестта си върху предмишниците. Изравнете гръбнака си и натиснете през лактите, за да предпазите гърдите си от падане напред. Изсмучете пъпа си в гръбнака и стегнете корема. Погледнете право надолу, позволявайки на врата ви да остане подравнен с гръбнака.

Ниво 3 - Статична еднокрачна дъска за предмишницата

Започнете с пръстите на краката заедно и на земята. Поставете лактите директно под раменете и отпуснете тежестта си върху предмишниците. Изравнете гръбнака си и натиснете през лактите, за да предпазите гърдите си от падане напред. Изсмучете пъпа си в гръбнака и стегнете корема. Погледнете право надолу, позволявайки на врата ви да остане подравнен с гръбнака. Повдигнете единия крак от земята, за да предизвикате стабилността си. Не забравяйте да редувате краката. След като достигнете една минута на всеки крак с малко борба, след това преминете към ниво четири.

Ниво 4 - Динамичен лакът към китката

Започнете с висока дъска и преминете в ниска дъска. Повторете толкова дълго, колкото можете.

Странични дъски

Ниво 1 - Странична дъска на предмишницата на коляното

Започнете с коленете заедно и на земята. Поставете десния лакът на земята директно под рамото. Изправете гръбнака, стегнете корема и гледайте право напред. Задръжте. Повторете от лявата страна. След като достигнете една минута от всяка страна с малко борба, преминете към следващото ниво.

Ниво 2 - Статична дъска на предмишницата с ниска страна

Започнете с краката си заедно и на земята, дръжте коленете повдигнати и тялото в една права линия. Поставете десния лакът на земята директно под рамото си. Изправете гръбнака, стегнете корема и гледайте право напред. Задръжте. Повторете от лявата страна. След като стигнете до една минута от всяка страна с малко борба, преминете към следващото ниво.

Ниво 3 - Статична странична дъска с един крак

Започнете с краката си заедно и на земята, дръжте коленете повдигнати и тялото в една права линия. Поставете десния лакът на земята директно под рамото си. Повдигнете левия си крак на 6 инча от другия крак. Изправете гръбнака, стегнете корема и гледайте право напред. Задръжте. Повторете от лявата страна. След като стигнете до една минута от всяка страна с малко борба, преминете към следващото ниво.

Ниво 4 - Динамична дъска за странична предмишница с потапяне в тазобедрената става

Започнете с ниска странична дъска (ниво 2). След като сте в правилната форма, започнете да потапяте десния си бедро към земята и след това се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна.

Съвети за предотвратяване на наранявания

  • Препоръчително е да започнете от първо ниво и да напредвате ежедневно, за да осигурите подходяща сила и форма.
  • От съществено значение е гръбначният ви стълб да остане на ниво и да активирате долните кореми, за да защитите кръста си. Ако гърбът ви започне да се извива или дупето ви започне да се потапя, е време да го наречете ден.
  • Винаги се уверете, че китките или лактите са директно под раменете ви, за да облекчите натиска върху раменете.
  • Не трябва да усещате болки в ставите, гърба или раменете по време на дъските си. Ако сте, това вероятно е свързано с вашата форма. Нека някой да ви снима или да помолите личен треньор да прегледа формуляра ви. Уверете се, че всичко е в права линия.
  • Не забравяйте да дишате. Задържането на дъха затруднява упражнението и може да доведе до повишаване на кръвното налягане. Фокусирането върху дъха ви всъщност може да подобри вашата концентрация и продължителност.

Изтеглете и отпечатайте тези движения, за да ги вземете със себе си, където и да отидете.

| Повече ▼: Овладейте дъската

Вижте още съвети за фитнес тренировки или намерете клас за упражнения.