12 юни 2018 г.
| 9:25 ч.

дълголетието

[Бележка на автора: Това е втората част от случайна поредица за загуба на тегло и фитнес. Кликнете тук за първата част.]

Кой иска да отслабне, да се чувства отлично и да живее дълго и здравословно? Както се очаква, всички са вдигнали ръка.

Добре, оставете ръцете си сега. Какво е необходимо за постигане на тези цели? Диетата и физическите упражнения са еднакво важни за дългосрочното здраве, но нека да разгледаме какво ни казва съвременната наука за най-здравословните диети.

Част първа от тази случайна поредица предлага рецепта от три части за отслабване и чувство на прекрасност: 1) честно оценете нивото на волята си, за да можете постепенно да въведете диетата и съответно промените в упражненията; 2) създайте план за диета и упражнения въз основа на вашата самооценка, изследвания и промени в начина на живот, които смятате, че можете да постигнете по устойчив начин; 3) експериментирайте с различни подходи и накрая се примирете с това, което намирате за подходящо за постоянни промени в начина на живот.

Умишлено не навлизах много подробно в последното си парче за това какво точно трябва да ядете. Това е така, защото всички ние имаме различни вкусове, навици и - отново - различни нива на воля за промяна на нашите вкоренени навици. И, честно казано, има много противоречиви съвети и доказателства за това кои диети са най-добри, така че нямах място да се задълбочавам в това в подробности.

Това парче обаче ще разгледа какво ни казва най-добрата наука за здравословното хранене. Ще разчитам до голяма степен на работата на професора от Университета в Южна Калифорния Валтер Лонго, защото го считам за златния стандарт за изследване на храненето, а препоръките му в книгата му „Диета за дълголетието“ са добре подкрепени както с данни, така и с добра логика. Лонго е директор на Института за дълголетие към USC и Програмата IFOM за дълголетие и рак в Милано.

Той идва от район на Италия, известен с много дълъг живот и част от неговия фокус на изследванията е да разглежда подобни области по света и защо тези хора живеят много по-дълго от нормалното.

Диета за дълголетие на Longo

Краткото резюме на „Диетата на дълголетието“ на Longo е както следва:

»Обикновено яжте умерени количества протеини, независимо дали са на растителна или животинска основа.

»Много ограничени или без млечни продукти; козе мляко и сирене са добре.

»Намалете до минимум наситените мазнини и захар.

»Яжте храни от родините на вашите предци, стига да са здравословни.

»Яжте две или три хранения на ден, в идеалния случай две твърди ястия и една закуска, в 10- до 12-часов прозорец и не яжте три до четири часа преди лягане.

»Вземете мултивитамини на всеки три дни.

»Няколко пъти в годината, ако сте на възраст под 65 до 70 години и сте здрави по друг начин, правете петдневна водна гладка или„ диета, имитираща гладуването “, която включва храна, но имитира ползите от действителното гладуване.

Диетата за дълголетие на Longo е това, което наричам диета, ориентирана към растенията, което означава, че по-голямата част от това, което ядете, са растения, плодове, ядки и бобови растения. Няма да ви убие да ядете от време на време месо или млечни продукти, но за тези под 65-годишна възраст Longo препоръчва да ги поддържате много ниски или да липсват във вашата диета. За тези над 65 години Лонго препоръчва да ядат по-големи порции животински протеини заедно с добри източници на растителен протеин, тъй като телата ни са програмирани да губят мускулна маса с напредването на възрастта.

Определено има добри етични и екологични причини да бъдеш строг веган и по-късно ще разгледаме тези аргументи, но Лонго твърди, че да бъдеш строго веган - за разлика от предимно веган - не е оптимално за човешкото здраве.

Longo препоръчва категорично да не се прилагат различни „кето“ диети, които включват високо животински протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че тези диети ще ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, чрез повишена кетогенеза, те вероятно ще доведат до потенциално сериозни здравословни проблеми по пътя.

Longo пише: „Ако разгледаме лабораторните проучвания, ще видим, че както високият прием на протеини, така и високият прием на наситени мазнини са свързани със стареенето и заболяванията, допълнителен и ключов глас срещу диетата с високо съдържание на протеини и наситени мазнини.“ Ако има някакво съмнение, той добавя по-късно в книгата, че този вид диета е „най-лошият от всички възможни режими“ за общия риск от смъртност, рак, сърдечни заболявания и диабет.

Накратко, диетата и доброто упражнение може да са вълшебното хапче за здраве и дълголетие, което не е налично (все още) в действителна форма на хапче. Лонго не обещава безсмъртие, разбира се, следвайки препоръките му. Но той предлага да увеличим шансовете си да живеем до сто или повече.

Новата наука за гладуването

От известно време следя развитието на хранителната наука отстрани. Отвъд различните прищявки, които дойдоха и изчезнаха, ми се струваше, че авторът Майкъл Полан го е разбрал доста добре в своята добре позната книга „Дилемата на всеядното животно“ по отношение на основните съвети за хранене: „Яжте храна, не прекалено много растения. "

Разпаковайки малко изявлението на Полан, неговата гледна точка е, че трябва да ядем истински, пълноценни храни, не прекалено преработени, да се преструваме на храни; трябва да се придържаме най-вече към растенията, плодовете и ядките, с месо и риба на вкус; и трябва да се храним умерено.

Това все пак е чудесен съвет. Майка ми се кълне в това и с право.

Сега обаче сме в момент, поради усилията на изследователи като Лонго и много други, че можем да направим по-конкретни препоръки въз основа на утвърдена наука.

Лонго вероятно ще се съгласи изцяло с малката мантра на Полан от три части, въпреки че не го обсъжда изрично в книгата си. Където Лонго излиза извън мантрата, е в препоръките му за периодично гладуване и диета, имитираща гладуването.

Ползите от ограничаването на калориите и периодичното гладуване вече са добре установени. Все още не разбираме защо еволюцията ни е изградила по този начин, но изглежда, че когато стресираме тялото си, имитирайки лек глад, то реагира, като почиства нещата в клетките ни, както и убива болни клетки и по-общо - както Джош Мителдорф твърди тук - чрез забавяне на много от програмираните аспекти на стареенето, които са вградени в нашите гени. Това включва увеличена дължина на теломерите, което е друга тема, която ще разгледам в следваща статия.

Лонго подчертава много пъти в книгата си необходимостта да се консултирате с лекар или друг медицински специалист, преди да се ангажирате с някакъв пост, по-дълъг от един ден.

Може ли диетата наистина да предотврати или дори да излекува болестта?

Това ме отвежда до това, което е може би най-новаторската област в изследванията на Лонго - фактът, че той и други изследователи сега са разработили трудова дейност, която показва забележителни превантивни и дори лечебни ефекти от диетата, гладуването и упражненията при много сериозни заболявания: „[ Генетичните или диетични интервенции могат не само да забавят болестите, но всъщност да премахнат голяма част от хроничните заболявания при мишки, маймуни и дори хора, за да удължат дълголетието си. " Мишките, хранени с различни версии на диетата на Лонго за дълголетие, са живели до 40 процента по-дълго от средното.

Лонго представя добри данни, които показват, че диетата, която той препоръчва, не само ще доведе до оптимално тегло и здраве, но също така ще осигури силна защита срещу основните заболявания на старостта, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет, и дори Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания.

Например Longo показва (цитирайки проучване от 2007 г. на Willcox и др.), Че сърдечно-съдовите заболявания и ракът се срещат със забележително по-ниска честота сред окинавците и японците по-общо, отколкото сред американците. Лонго и авторите на изследването определят разликата в диетата.

Започвам собственото си приключение, използвайки диетата на Лонго за дълголетие, за да подобря здравето и дълголетието си. Ще докладвам с някои резултати по-късно.

Ключово предимство на препоръките за диета на Longo е, че те могат да бъдат облекчени и нищо не трябва да бъде премахнато изцяло от вашата диета. За тези, които предпочитат да не отиват „студена пуйка“, за да се откажат от неща, които обичат да ядат, това може да бъде истинска полза. Longo включва двуседмичен план за хранене за започване на диетата за дълголетие в края на книгата си.

Противно на това, което мнозина биха си помислили, яденето на растения (предимно веганско) може да бъде много пълноценно и да доведе до всякакви вкусни нови ястия. Експериментирах с веганството през последните няколко години, помогна ми от дългогодишния ми вегански партньор и открих, че след като преодолеете схващането, че „доброто ядене“ трябва да има някакво месо, съвсем ново свят на вкусове и удовлетворение очаква.

- Там Хънт е адвокат и писател, и създател на новата Forever Young? блог за всички неща, свързани с антиейджинг.