Вземете тази тренировка за тонизиране на дупето стъпка по стъпка.

пешеходна

Най-първичният режим на упражнения е ходенето. И въпреки че всяка стъпка, която предприемаме, изисква работа от глутеусите, простото разходка наоколо няма да е достатъчно, за да се забавлявате.

Шестте упражнения по-долу, от друга страна, са специално проектирани да използват силата на ходенето, за да засилят задните си части. Правете една тренировка всеки ден от седмицата, с един ден почивка, за да видите резултатите след 8 седмици. (Оставете 22 килограма само за 8 седмици и вземете MP3 плейър!)

Power Endurance Walk

С тази рутина ще поддържате предизвикателно темпо за продължителен период от време с малко или никакви колебания в скоростта. За да идентифицирате темпото си на разходка с мощност (за повечето хора това е 3,5 до 4,2 мили в час), намерете скоростта, която можете да поддържате, просто срамежлив да преминете към джогинг. След като установите темпото си, излитайте през безопасен квартал или парк или по писта. Ходете с това темпо в продължение на 60 минути и се стремете да изминете 3,5 мили.

Fartlek Power Walk

Fartleks, шведски термин, който описва комбинация от непрекъснато обучение и интервални тренировки, работи сърцето и белите дробове, докато тонизира дупето. Ето как да го направите: Извършете 3 минути от най-бързата си разходка, последвана от 2 минути ходене с удобно темпо. Повторете този модел в продължение на 25 минути (5 комплекта).

Едно нещо, което трябва да се отбележи: Интервалите с висок темп трябва да са много предизвикателни. Ако най-бързата ви разходка с мощност не ви кара да дишате много тежко, може да помислите дали да не преминете към по-бързо темпо (джогинг/бягане) за периода с висок темп или да прекарате повече време в този интервал и по-малко в интервала за възстановяване.

Хил повтаря

Намерете външен наклон, достатъчно стръмен, за да може дупето ви да усети изгарянето на хълма, но все пак достатъчно плитко, за да можете да преминете към върха, без да спирате. Дължината на този наклон трябва да бъде приблизително една десета от миля и трябва да се стремите да стигнете до върха на хълма за 1,5 до 2,5 минути. Дайте си 1 минута, за да се възстановите активно, докато вървите надолу по хълма, позволявайки импулс да ви носи. Повторете за общо 30 минути, което ще добави до 10 до 12 изкачвания на хълм. (Заседнал на закрито? Опитайте тази тренировка на бягаща пътека.)

За допълнително изгаряне на мускулите носете претеглена жилетка, като Hyperwear Hyper Vest Pro, на снимката.

Съотношение 3: 1 разходка към клякам

Намерете сигурен квартал, писта, парк или тротоар и вървете 3 минути. След това спрете и изпълнете 1 минута клякам с телесно тегло. Спуснете колкото се може по-дълбоко в клека си, без да предизвиквате болка в коленете, бедрата или кръста. След минута клякам продължете да вървите напред. Повторете тази серия от 3-минутна разходка до 1-минутна клек 10 пъти за 40-минутна тренировка.

Разходка на половин миля до стъпки

Започнете разходката си в парк или писта с пейка, маса за пикник, стабилна скала или трибуни, които могат да се използват за стъпки. За начало се отдалечете от изходната точка (стъпалото) за четвърт миля и след това се обърнете и вървете обратно. Това ще отнеме 6 до 7,5 минути за повечето проходилки. След като се върнете на стъпалото, изпълнете 22 стъпки, като всеки път редувате водещия си крак. Подобренията ще отнемат от 75 секунди до 3 минути, в зависимост от височината на вашата стъпка. Повторете разходката до стъпки нагоре 4 пъти. Очаквайте тази тренировка да отнеме 30 до 40 минути.

Пътуващ воин III до изстрел напред

Този модел на движение ще предизвика вашата сила, стабилност, мобилност и гъвкавост. Балансирайте на единия крак и върха на бедрата, докато торсът и противоположният крак, който е удължен дълго към гърба, са успоредни на земята. Това ще укрепи глутеусите, сухожилията и долната част на гърба. След това пристъпете задния крак, за да се хвърлите напред, като коляното е разположено над глезена, огъвайки се през коленете и бедрата. Това ще укрепи глутеусите, квадрицепсите и сърцевината. Продължете да се движите напред по този модел, повдигайки нагоре до Warrior III от удара напред. Няма да вървите далеч с всяка стъпка, но разстоянието не е целта. Ще бъдете бавни, стабилни и силни, извайвайки дупето и бедрата си. Изпълнявайте този шаблон за 10 минути.