стегнете

Независимо дали вашата мотивация за по-силни глутеуси е да се чувствате по-уверени в бански костюм, да се поберете отново в дънките си или да се чувствате по-силни, когато бягате, тази тренировка за пълна долна част на тялото се фокусира изключително върху глутеусите, за да даде на задницата ви добре закръглена дефиниция. Освен това, работата с някои от най-големите мускули в тялото (седалищните мускули и краката) помага да се изгорят повече калории, да се ускори метаболизмът и да се изгорят мазнините. Укрепвайки глутеусите с нашия месечен план, вие не само ще се чувствате по-стегнати и по-тонизирани, но и по-стабилни с подобрен баланс в цялото тяло.

Има три основни мускула в глутеусите - глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум - които работят заедно, за да се въртят, отвличат и разширяват бедрото. Забавен факт: Те са и най-големите и силни мускули в тялото.

Когато изграждаме и тонизираме мускулите на дупето (плюс добавяме в кардио), ние не само изграждаме елегантен мускул, но също така изгаряме мазнини и калории и двете неща работят като един-два удара за изграждане на по-тонизиран отзад.

Структура на тренировка

За да ви помогнем да тонизирате глутеусите от всеки ъгъл, ние разделихме месечната си рутина на три банки с упражнения: упражнения в изправено положение, упражнения с модифицирана дъска и упражнения за пода. Всяка от тези три позиции предоставя опции за работа на мускулите в различни равнини на движение, за да се работи ефективно за цялата глутея.

Тъй като седалищните мускули и краката са големи мускули, препоръчително е тези упражнения да се изпълняват през ден (вместо да правите упражненията за изправяне на глутея днес, а след това упражненията в легнало положение утре.) Междувременно вземете почивен ден от работата на долната част на тялото и правете нещо друго като кардио от нашия план за ходене или корема от нашия план за корема. По-долу сме предоставили пример за това какво може да изглежда.

Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка.