Долната част на тялото и горната част на тялото ще усещат това.

Дори да нямате тон оборудване, пак можете да получите солидна тренировка. Тази тренировка с дъмбели за цялото тяло ще пуши горната част на тялото и долната част на тялото, като същевременно работи за изграждане на основна сила и кардио издръжливост. Да, това е почти тренировка, която прави всичко.

тази

Най-добрата част за това? Не ви е необходим час, за да работите с цялото си тяло - нека си признаем, някои тренировки за цялото тяло могат да се влачат и продължават, тъй като те могат да включват повече упражнения или по-дълга почивка, отколкото разделени процедури (да речем, тренировка за долна част на тялото или горна част -удовна рутина или дори по-конкретна, като тренировка за гръб, тренировка за рамо или тренировка за гърди, например).

Тази рутина включва доста на брой упражнения, но тъй като ще ги правите в кръгова форма - преминавайки от ход на ход с много малко почивка - ще премине свръхбързо. Четирите вериги в тази тренировка с гири за цяло тяло включват компоненти, които работят на горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото. Като щастлив бонус, всяка схема включва някакъв вид кардио компонент, така че ще работите и върху вашата издръжливост.

Тази тренировка е пълна със сложни движения (упражнения, които работят с множество мускулни групи в повече от една става), което ги прави изключително ефективни при предизвикване на цялото тяло. В крайна сметка тялото ви трябва да работи по-усилено, за да координира тези видове движения, което може да увеличи интензивността на тренировката.

Тази тренировка с дъмбели за цялото тяло също включва куп едностранни движения - като мъртва тяга с един крак, скейт хоп и страничен удар - които са чудесни за изграждане на балансирана сила в цялото тяло.

Според сертифицирания личен треньор и инструктор по групов фитнес, базиран в Лос Анджелис, Хуан Идалго, тази тренировка е чудесен избор, тъй като включва не само комбинирани силови движения и кардио упражнения, но включва и всички основни модели на движение (клякане, бутане, дърпане и повече) и в множество посоки. Телата могат да се движат по много различни начини, така че е важно да поддържате силните си в нещо повече от движения напред-назад, ако искате да оптимизирате тренировките си и атлетичното си майсторство, да сведете до минимум риска от нараняване и просто да се придвижвате през живота по-лесно и повече удобно.

Искате да тренирате, но имате по-малко от половин час? Ето какво трябва да започнете.

Тренировката

Какво ще ви трябва: Един комплект от средни до тежки гири за упражнения за долната част на тялото и един комплект от леки до средни гири за някои от упражненията за горната част на тялото.

Указания

Направете всяка верига три пъти, почивайки 15 секунди след всяка, и след това починете една минута, преди да преминете към следващата верига. Не забравяйте да се загреете, преди да скочите!

Верига 1

Правете всяко движение за 30 секунди. Почивайте пет секунди между ходовете (приблизително времето, необходимо за преминаване към следващото). Починете 15 секунди в края на веригата. Направете веригата три пъти.

  • Задвижващо устройство за дъмбели
  • Скейтър хоп
  • Странично към рейз напред

Починете една минута.

Верига 2

Правете всяко движение за 30 секунди. Почивайте пет секунди между ходовете (приблизително времето, необходимо за преминаване към следващото). Починете 15 секунди в края на веригата. Направете веригата три пъти.

  • Страничен удар
  • Джак за дъска
  • Чук къдря

Починете една минута.

Верига 3

Правете всяко движение за 30 секунди. Почивайте пет секунди между ходовете (приблизително времето, необходимо за преминаване към следващото). Починете 15 секунди в края на веригата. Направете веригата три пъти.

  • Мъртва тяга с един крак за заден ход
  • Скок на изпадане
  • Лицеви опори

Починете една минута.

Верига 4

Правете всяко движение за 30 секунди. Почивайте пет секунди между ходовете (приблизително времето, необходимо за преминаване към следващото). Починете 15 секунди в края на веригата. Направете веригата три пъти.

  • Ренегатен ред до откат на трицепс
  • Високи колене
  • Мост на глутета с трошачка за черепи

Демонстрираха ходовете по-долу Рейчъл Денис (GIFs 1, 3 и 6), пауърлифтър, който се състезава със САЩ по пауърлифтинг и държи множество записи по пауърлифтинг в щата Ню Йорк; Аманда Уилър (GIF 2, 9, 10 и 12), сертифициран специалист по сила и кондиция и съосновател на Formation Strength, онлайн група за обучение на жени, която обслужва LGBTQ общността и съюзниците; Cookie Janee (GIFs 4, 7 и 8), фонов следовател и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС; и Кристъл Уилямс (GIF 5 и 11), групов фитнес инструктор и треньор, който преподава в жилищни и търговски фитнес зали в Ню Йорк.

  • Застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете, по-тежка гира във всяка ръка на върховете на раменете, длани навътре, свити лакти.
  • Сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад, докато спускате в клек.
  • Шофирайте през петите си, за да стоите, стискайки глутеусите отгоре. Докато стоите, натиснете гирите отгоре, като изправите лактите си напълно. Дръжте сърцевината си ангажирана и бедрата прибрани, за да избегнете извиване на долната част на гърба, докато повдигате ръцете си.
  • Бавно сгънете лактите, за да намалите тежестта назад, за да започнете.
  • Продължете за 30 секунди.

Застанете с крака на ширината на раменете.

Свийте леко коленете, след това скочете надясно, доколкото можете, като водите с десния крак и замахвате с левия крак точно зад десния. Махайте ръце по тялото си, за да ви помогне да скочите по-далеч.

Кацнете на десния си крак и леко сгънете коляното, като балансирате на този крак за секунда.

Скочете обратно наляво, кацайки на левия си крак. Опитайте се да скочите толкова далеч и възможно най-бързо, като същевременно останете балансирани.

Продължете за 30 секунди.

Застанете с крака на ширина на ханша, по-лека дъмбел във всяка ръка, ръцете лежат в предната част на краката, дланите са в.

С леко огъване в лактите, бавно повдигнете ръцете си нагоре пред себе си до нивото на раменете. След това бавно ги спуснете обратно, за да започнат.

Запазвайки същия завой в лактите, повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете, след което бавно ги спуснете.

Продължете, като редувате предни и странични вдигания, за 30 секунди.

Застанете със събрани крака, по-тежка гира във всяка ръка на върховете на раменете, с длани.

Направете голяма стъпка (около два фута) вдясно. Когато кракът ви удари пода, панта напред в ханша, избутайте дупето назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете надолу. Левият ви крак трябва да остане прав.

Направете пауза за секунда и след това натиснете десния си крак, за да се върнете, за да започнете.

Продължете за 30 секунди. Първият кръг, направете всичките си повторения на десния крак; вторият кръг, направете всичките си повторения на левия крак; третият кръг, редувайте краката с всеки представител.

Започнете с висока дъска, раменете са подредени директно над китките ви, ръцете са раздалечени на ширината на раменете, дланите са плоски, краката удължени зад вас, сърцевината и седалищните мускули са ангажирани.

Изскочете краката си навън и като скачащи крикове. Опитайте се да не оставяте дупето и бедрата да скачат, докато скачате.

Продължете за 30 секунди.

Застанете с крака на ширина на бедрата, по-тежка гира във всяка ръка, ръце пред краката, длани в.

Бавно навийте тежестите към раменете си, стискайки бицепсите си. Дръжте дланите си един срещу друг, а лактите близо до страните.

Бавно свалете тежестите назад, за да започнете.

Продължете за 30 секунди.

Застанете със събрани крака, по-тежка гира във всяка ръка пред краката, длани навътре.

Преместете тежестта си към десния крак и, запазвайки лек завой в дясното коляно, повдигнете левия крак право зад себе си, като се придържате към бедрата, за да приведете торса си успоредно на пода и сваляте тежестта към пода. (Може да се наложи да сгънете коляното си малко повече в зависимост от подвижността на тазобедрената става и гъвкавостта на подбедрицата.)

Дръжте гърба си равен. Торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като теглото е на няколко сантиметра от пода. (Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати, може да не успеете да стигнете толкова далеч.)

Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте дясната си пета, за да се изправите и издърпайте тежестта назад, за да започнете. Върнете левия си крак надолу, направете пауза и стиснете дупето.

Отстъпете (около два фута) с левия крак, кацайки върху топката на крака и отдръпвайки петата от пода.

Сгънете двете колена, докато десният ви четириядрен и ляв пищял са успоредни на пода, а торсът ви е леко напред, така че гърбът ви да е равен. Вашето дясно коляно трябва да е над десния крак, а дупето и сърцевината трябва да са ангажирани.

Прокарайте петата на десния крак, за да застанете.

Продължете за 30 секунди. Първият кръг, направете всичките си повторения на десния крак; вторият кръг, направете всичките си повторения на левия крак; третият кръг, редувайте краката с всеки представител.

Застанете със събрани крака. Отстъпете назад (около два фута) с левия крак, кацайки на топката на левия крак и отдръпвайки петата си от пода.

Сгънете двете колена, докато десният ви четириядрен и ляв пищял са успоредни на пода, а торсът ви се наведе леко напред, така че гърбът ви да е равен. Дясното ви коляно трябва да е над десния крак, а дупето и сърцевината трябва да са ангажирани. Дръжте ръцете си пред гърдите.

Натиснете през двата крака, за да скочите направо нагоре, махайки ръцете си отстрани, за да добавите инерция.

Докато се приземявате, спуснете се надолу, преди да скочите отново.

Продължете за 30 секунди. Първият кръг, направете всичките си повторения на десния крак; вторият кръг, направете всичките си повторения на левия крак; третият кръг, редувайте краката с всеки представител.

Започнете с висока дъска, раменете директно над китките, ръцете на ширината на раменете, дланите са плоски, краката удължени зад вас, сърцевината и седалищните мускули.

Свийте лактите и спуснете тялото на пода. Спуснете на колене, ако е необходимо (поддържайте сърцевината си ангажирана дори в модифицираната позиция).

Прокарайте дланите на ръцете си, за да изправите ръцете си.

Продължете за 30 секунди.

Започнете с висока дъска, раменете директно над китките, ръцете на ширината на раменете, по-лек гира във всяка ръка на пода, крака, удължени зад вас по-широки от ширината на бедрата (за помощ за стабилност), сърцевина и седалищни мускули.

Издърпайте десния лакът назад, за да направите ред, като повдигнете дъмбела до гърдите си и държите лакътя близо до торса. Дръжте корема и дупето стегнати, за да предотвратите люлеенето на бедрата.

Поддържайки лакътя на мястото си, изправете изцяло дясната си ръка, притискайки я назад и нагоре.

Свийте дясната си ръка, като върнете дъмбела обратно към рамото си и след това намалете тежестта обратно, за да започнете.

Повторете с лявата ръка.

Продължете, като редувате страни, за 30 секунди.

Застанете с крака на ширината на бедрата.

Бягайте на място, като довеждате коленете до гърдите си възможно най-високо, докато изпомпвате ръцете си.

Дръжте гърдите си повдигнати, сърцевината е ангажирана и кацнете леко върху топките на краката си. Колкото по-бързо се движите, толкова по-предизвикателно ще бъде това.

Продължете за 30 секунди.

Легнете с лице нагоре със свити колене, плоски крака, по-лека дъмбел във всяка ръка, ръце, протегнати към тавана в гърдите. Бавно сгънете лактите, за да намалите и двете тежести към главата си. Опитайте се да намалите тежестите, така че да са от двете страни на главата ви, лактите да са близо до средната линия (да не се разпалят).

Изправете лактите, за да повдигнете ръцете си, докато стискате глутеусите и корема и прокарайте през петите, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.

Поставете на пауза и стиснете глутеусите, след това бавно спуснете бедрата и ръцете си едновременно, за да се върнете, за да започнете.