Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

Рекламите за отслабване и телевизионните предавания редовно профилират хора, които са променили живота си чрез големи загуби от 30 килограма или повече. Тези посланици за отслабване се опитват да ни вдъхновят да направим същото, като ни казват, че се чувстват по-живи, могат да играят с децата си и увереността им е нараснала - сега те могат да се поберат в рокля с размер десет.

трябва

Тези послания се повтарят от агенции за насърчаване на здравето, които ни насърчават да се борим с епидемията от затлъстяване - и нарастването на хроничните заболявания - чрез постигане и поддържане на здравословно тегло.

Голямата загуба на тегло със сигурност звучи като добър план, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване и сериозно се занимавате с подобряване на здравето си. Но в действителност е невероятно трудно да отслабнете с 30 кг, а дори и да го направите, още по-трудно е да се задържите в дългосрочен план.

Вместо това международните насоки обикновено препоръчват първоначална цел за загуба на тегло от 10% от изходното ви телесно тегло. Проектът на насоки за управление на наднорменото тегло и затлъстяването на Националния съвет за здравни и медицински изследвания в Австралия (NHMRC) препоръчва да се започне с по-скромна цел за отслабване от 5% или 5 кг, което от двете е по-високо.

За хора с наднормено тегло (с индекс на телесна маса или ИТМ от 25 до 29) или преминали в затлъстяване (с ИТМ от 30 до 35), загуба на тегло от 5% до 10% е достатъчна, за да подобри вашето здраве и да намали рискови фактори за хронични състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. След две години рискът от развитие на диабет тип 2 ще намалее наполовина.

Някои по-тежки хора, които имат ИТМ над 30, може да се наложи да загубят 15% до 20% от теглото си, за да получат същото подобрение в рисковия профил.

Управление на очакванията

Най-силният предсказател за отпадане от програма за отслабване започва с очакване да загубите наистина голямо количество тегло. И така, един от практическите проблеми при започване на пътуването за отслабване е, че хората рядко искат да ограничат загубата на тегло до 5% от началното си тегло.

Това проучване от 2005 г. на 1785 затлъстели италианци е добър пример. Групата е имала среден ИТМ от 38. Тяхната максимална или „мечтана“ цел за отслабване е 32% от изходното им телесно тегло, а минималната им „приемлива“ загуба на тегло е 23%.

Това очакване на загуба на тегло е пет до шест пъти повече тегло, отколкото е необходимо за подобряване на тяхното здраве, благосъстояние и качество на живот и за намаляване на техните нужди от лекарства.

Следователно е важно за здравните специалисти да управляват очакванията на своите пациенти за загуба на тегло. Започнете с цел 10% от първоначалното телесно тегло и се съсредоточете върху подобряване на здравето, намаляване на употребата на лекарства и подобрено качество на живот. След като това бъде постигнато, можете да преразгледате целите.

Отслабване и поддържане на разстояние

Добрата новина е, че вече знаем много повече за това как успешно да поддържаме разумна загуба на тегло.

Проучване от 2011 г. на повече от 5000 американци със съществуващ диабет тип 2 установи, че почти една четвърт е поддържала загуба на тегло с 10% или повече от изходното си тегло след четири години. Важното е, че успехът беше свързан с посещаването на повече лечебни сесии, отчитане на по-голямо спазване на диетата с по-ниски килоджаули и изгаряне на повече килоджаули при физическа активност.

Преглед на дългосрочните изпитвания за отслабване установи, че средната загуба на тегло от 3 kg до 6 kg (3% до 6%) се поддържа в проучвания, които продължават до четири години.

Важно е да се отбележи, че участниците възстановяват малко тегло, след като обработят краищата. Това е напълно нормално и трябва да се очаква, защото веднага щом се освободите от ограничението на килоджаула или упражненията, необходими за отслабване, теглото ви ще се промъкне обратно.

Ето защо, въз основа на текущите изследвания, дефиницията за успешна дългосрочна загуба на тегло е в състояние да поддържа загуба на тегло от 5% от изходното си телесно тегло за повече от година.

Бариатричната хирургия е единствената интервенция, при която загубите на тегло над 10% от телесното тегло се поддържат в продължение на 10 години или повече.

Отслабване стъпка по стъпка

Отслабването никога не е лесно, но малко здрав разум може да допринесе много за постигането на целите ви. Ако планирате да отслабнете, ето някои неща, които трябва да имате предвид:

Изяснете причините за загуба на тегло и определете теглото си „мечта“ спрямо вашето „приемливо“ тегло

Задайте първоначална цел за отслабване от 5% до 10% от началното си тегло, за да избегнете отпадане

Участвайте пълноценно във вашата диета и тренировъчна програма. Колкото повече сесии посещавате или колкото повече записи правите в уеб програми, толкова повече килограми губите

Потърсете помощта на професионалист за отслабване, като диетолог или друг човек, който се опитва да отслабне

Самонаблюдавайте както физическата си активност, така и хранителните си навици, за да сте сигурни, че има увеличаване на килоджаулите, които изгаряте при упражнения, и намаляване на приема на килоджаули

Задръжте там - Националният регистър за контрол на теглото на хора, които са държали поне 13 кг отстъпка в продължение на пет години, съобщава, че с времето става по-лесно.

И накрая, дългосрочната загуба на тегло зависи от дългосрочните промени в начина на живот. Да бъдете физически активни всеки ден, да намалите дневния си прием на килоджаули, да поддържате здравословни хранителни навици през уикендите и празниците и да скачате с отскок на тегло, когато те са малки, всичко това ще увеличи шансовете ви за успех.

Клер Колинс

Клер Колинс е получила финансиране за проучвания за отслабване от ARC, NHMRC, HMRI, Heart Foundation, Coal & Allied и SP Health Co Pty Ltd. Тя е консултант на Shine Australia, която произвежда най-големия губещ.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.