Дори ако спортувате редовно, може да живеете начин на живот на дивана

домакински задължения

Какъв спортист сте? Повечето хора, които участват в състезателни аматьорски атлетически събития, като състезания по бягане, триатлон, езда на векове или състезания за силови тренировки, прекарват поне един час в упражнения през повечето дни от седмицата. Но това, което правите по време на вашите нетренировъчни часове, може също да играе роля в цялостното ви здравословно и фитнес ниво.

Освен ако не сте професионален спортист, който получава заплащане да тренира по цял ден, може да страдате от състояние, което небрежно е наречено „синдром на заседналия спортист“. Състоянието е привлякло вниманието на някои изследователи, които са забелязали, че заседналото поведение по време на нетренировъчни часове може да повлияе на фактори като телесно тегло и производителност.

Какво е заседнал спортист?

Заседнал спортист е определен от някои в общността за упражнения като човек, който участва в редовни упражнения, но прекарва останалата част от деня, седейки на бюро, гледайки телевизия, изпращайки съобщения или релаксиращ. Тези заседнали дейности може да имат силата да отменят някои от ползите, получени по време на тренировка. U

Днешният среден спортист може да тренира до един или два часа на ден или повече. Тренировките могат да бъдат с по-малка продължителност (по-малко от един час) и много интензивни (класове по спин, HIIT обучение, CrossFit) или могат да бъдат по-дълги, умерени сесии, като бягане на дълги разстояния или каране на колело с издръжливост. Често седмичният график на обучение включва както по-кратки, така и по-дълги тренировки.

Но извън времето във фитнеса, същите тези спортисти може да водят много заседнал начин на живот. Всъщност средният спортист за развлечение днес вероятно ще получи по-малко активност от неспортистите от миналото. Как може да бъде това? Помислете, че повечето от нас днес се движат много по-малко в ежедневния си живот, отколкото нашите родители и баби и дядовци, въпреки че вероятно никога не са ходили на фитнес. U

Ако упражнявате редовно, но имате работа на бюро, пътувате с кола и гледате екран през свободното си време, вероятно дори и с времето, което сте изкарали, може да сте по-заседнал от предишните поколения, които никога не са правили официални упражнения изобщо.

Въздействие на синдрома на заседналия спортист

Заседналото поведение е свързано с широк спектър от отрицателни здравни резултати, включително повишен риск от затлъстяване, кардиометаболитни заболявания и смъртност от всички причини. Въпреки че спортистът тренира редовно, времето, което те прекарват в заседнал режим, може да окаже значително влияние върху здравето и представянето му.

Терминът „синдром на заседналия спортист“ не е широко използван в изследователската общност, но това не означава, че темата е игнорирана. През последните 20 години бяха проведени няколко проучвания, изследващи въздействието на заседналото поведение върху хора, които участват в различни нива на спортна активност.

Например, едно малко проучване, публикувано в Journal of Sport Sciences, изследва връзката между заседналото поведение и състава на тялото при 82 елитни спортисти от мъжки пол. Авторите на изследването са избрали да измерват процента на телесните мазнини, тъй като повишеното затлъстяване засяга здравето и представянето дори при спортистите. U

Резултатите от проучването показват, че атлетите с по-голямо количество заседнало поведение имат по-високи нива на общите мазнини в тялото и тялото, независимо от възрастта и седмичното време за тренировка. Изследователите заключават, че високите нива на умерена до енергична физическа активност не намаляват връзките между заседналото поведение и процента телесни мазнини при висококвалифицирани спортисти. U

Други проучвания са имали подобни открития както при мъже, така и при жени. Едно проучване заключава, че отнема около 60 до 75 минути физическа активност с умерена интензивност всеки ден, за да се премахнат сърдечно-съдовите рискове от заседналия начин на живот. U

Съвети за избягване на синдром на заседнал спортист

Ако участвате в редовни упражнения, няма причина да променяте фитнес навика си. Но можете да използвате тези съвети, за да останете по-активни по време на вашите часове без упражнения.

Увеличаването на вашата ежедневна термогенеза без упражнения (NEAT) ви помага да изгорите повече калории и да намалите риска от заболявания като диабет, метаболитен синдром, сърдечно-съдови събития и смъртност от всички причини. U

Движете се повече по време на работа

Ако работите цял ден на компютър, инвестирайте в изправено работно място или просто проявете креативност с кутии или книги на плот, за да намерите начин да се изправите, докато работите. Застанете по време на телефонни разговори и отидете до вашия колега, за да говорите, вместо да им изпращате имейли или съобщения.

Поканете хората да ходят по време на срещи. Правете още бързи пътувания до тоалетната. Ставайте на всеки час, за да направите няколко лицеви опори или скокове. Инвестирането във фитнес тракер може да ви помогне, като предоставяте предупреждения за почасова активност. Бъдете креативни и просто ставайте по-често.

Проектирайте Active Comtute

Велосипед или пеша до работа, паркиране по-далеч или разходка до следващата автобусна спирка. Вземете стълбите вместо асансьора. Тези дейности могат да добавят хиляди стъпки към ежедневния ви брой стъпки, да ви помогнат да увеличите времето си на открито, да намалите стреса и да поддържате тялото си активно.

Направете социално време активно

Вместо да отидете на питие, вечеря и щастлив час с приятели, разходете се, играйте тенис, играйте фризби или отидете на танци. Бъдете креативни и догонвайте приятели, докато правите нещо активно, а не просто седите.

Ако планирате ваканция, помислете за активна почивка. Има курорти и хотели по целия свят, които могат да ви помогнат да останете активни, като осигурите велосипеди, достъп до фитнес зала и класове по фитнес. Или планирайте собствена активна почивка с туризъм, кану, каяк или колоездене.

Правете повече задължения ръчно

Един чудесен начин да увеличите термогенезата си без физически упражнения е да извършвате собствени домакински задължения и домакински задължения. Вземете косачка с бутане, грабещи листа, метете по-често подовете си, загребвайте сняг или почиствайте килери или гараж.

Извършването на домакински задължения може да ви помогне да изгорите стотици калории всеки ден. Можете дори да превърнете почистването на дома в тренировка.

Шофирайте по-малко

Поемете ангажимент да се откажете от колата си няколко дни всяка седмица и да пътувате, да изпълнявате поръчки и да посещавате приятели пеша или с велосипед. Можете също така да смесвате обществения транспорт с самоходния транспорт за по-дълги пътувания.

Проследявайте ежедневната си активност

Много хора, които се смятат за атлетични или редовни трениращи, изгарят много по-малко калории, отколкото вярват, ядат повече калории, отколкото им е необходимо, и прекарват по-голямата част от дните си седнали. За да получите представа за действителното ви 24-часово ниво на активност и изгаряне на калории, използвайте онлайн калкулатор, за да получите прогноза. Можете също да използвате данни от вашия фитнес тракер.

Въпреки че няма нужда да се вманиачавате всеки ден в броя, можете да наблюдавате тенденциите в нивото на вашата активност и да правите промени в рутината си, ако е необходимо. Малките корекции могат да имат голямо въздействие в дългосрочен план.