Чудесни семейни дейности, изпратени до вас!

Най-добрите празнични дейности, изпратени във вашата пощенска кутия!

Доставено право във входящата ви поща

тийнейджърите

Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на протеини няма да доведе до повишена мускулна маса или подобрена производителност. Всъщност твърде много протеини, независимо дали от пълноценни храни или добавки, могат да бъдат опасни и да изложат на тийнейджърите риск от дехидратация, да натоварят бъбреците и по същество ще се съхраняват като мазнини, а не като мускули.

В допълнение към въглехидратите и протеините, около една четвърт от калориите на тийнейджърите трябва да идват от мазнини. Мазнините всъщност осигуряват повече енергия от протеините, което прави дневната нужда от калории от това хранително вещество по-висока. Повечето източници обаче трябва да са от по-здравословните, ненаситени мазнини като тези в ядките, авокадото, маслините, лененото семе, сьомгата, пъстървата, херингата и растителните масла. Мазнините, съдържащи се в нискомаслени и пълномаслени млечни продукти, птици и червени месни продукти, трябва да съставляват само малък процент от общия прием на мазнини в тийнейджърите. Тъй като мазнините са толкова важен източник на енергия, сериозните ограничения вероятно ще имат отрицателни последици върху представянето на спортиста.

В деня на тренировка или събитие младите спортисти могат да определят колко да ядат въз основа на това колко време имат предварително:

30 минути-1 час преди: Снек, съдържащ 15-30 грама въглехидрати, с по-малко от 5 процента мазнини. Добър избор ще бъде 1 чаша обезмаслено или 2-процентово кисело мляко с малък банан или 1 унция смес от сушени плодове и ядки.

2-4 часа преди: Лека храна, съдържаща 30-40 грама въглехидрати, с 5 до 15 процента мазнини. Например, пуешки сандвич с 1 чаша бебешки моркови или половин пълнозърнест багел с 2 супени лъжици фъстъчено масло и портокал.

4-5 часа преди: Голяма храна, съдържаща 50-60 грама въглехидрати, с 15 до 25 процента мазнини и вероятно малка закуска по-близо до практиката/събитието. Примерите включват 2-3 унции печено пиле или риба с половината от голям печен картоф, 1 чаша броколи и ябълка; или 2/3 чаша ориз (за предпочитане кафяв) с ½ чаша боб (черен, червен, пинта, леща, нахут, печен или препечен), половината от средно авокадо и киви.

Сега Алисън разбира, че трябва да се храни добре, за да максимизира енергията и производителността си. Карън гарантира, че денят на Алисън започва със закуска, състояща се от зърно, протеин и малко плодове. Обикновено Карън ще я изпраща на училище с пуешки сандвич, мандарина и протеинов блок. В практическите дни Карън носи храни от Алисън като твърдо сварени яйца, гевреци, ябълки и моркови. След тренировка, когато отново е гладна, Алисън посяга към опции като грозде, смес от пътеки, гевреци или нискомаслена пръчка за сирене. Алисън и майка й също преговарят, така че Алисън може да яде храни, които харесва, без да се чувства лишена, докато упражнява най-много дисциплина в продължение на дни преди и по време на състезания. Състезателните спортисти винаги ще се възползват от правилното зареждане на тялото си, но в дните, водещи до състезание, когато теоретично най-важното е представянето, те имат по-голямо предимство, ако усърдно са се придържали към подходяща диета.

Дръжте ги хидратирани

Течностите играят решаваща роля за поддържането на здравето и върховите постижения на тийнейджъра. Дехидратацията може да бъде изключително опасна в спорта. От решаващо значение е тийнейджърите да бъдат добре хидратирани преди, но те трябва да продължат да хидратират по време и след тренировка, за да оптимизират представянето си.

Водата винаги е идеален източник на течности. Кокосовата вода също е добър вариант, тъй като е заредена с електролити и осигурява естествена алтернатива на спортните напитки, които са добавили захари и изкуствени оцветители и ароматизатори.

Колко вода трябва да пие тийнейджърът ви?

1-2 часа преди активност: 14 до 16 унции вода (около две чаши)

10 до 15 минути преди това дейност: 10 до 12 унции (около 1½ чаши)

По време на активност: 6 до 8 унции (около чаша) на всеки 20 минути

След активност: 16 до 24 унции (две до три чаши) за всеки килограм загубено тегло

Признаците на дехидратация включват тъмна урина, намалено отделяне на урина, летаргия, повишен сърдечен ритъм, главоболие, намалено изпотяване, мускулни крампи, студени тръпки, гадене и дори гърчове.

Вашата роля като родител

Какво могат да направят родителите, за да гарантират, че спортистите тийнейджъри поддържат здравословна диета? Останете замесени. Популяризирайте ястията и закуските, които са съсредоточени върху разнообразието, умереността и баланса; разполагайте с по-здравословни храни вкъщи и за движение; осигурете богати на хранителни вещества закуски и достатъчно течности за практики и състезания; и, както винаги, бъдете добри модели за подражание.

Също така е важно родителите да обучават децата си по всички аспекти на здравословното обучение за състезателни спортове, вместо да очакват треньорите да го направят вместо тях. Родителите трябва да бъдат инициативни, да внимават за признаци и симптоми на дехидратация, употреба и злоупотреба с лекарства за повишаване на производителността, нездравословни хранителни навици или драматични промени в теглото на детето си.

Помагайки на вашия тийнейджър да се придържа към здравословна диета, пълна с храни, богати на хранителни вещества, с подходящ баланс на въглехидрати, протеини, мазнини и течности, вие ще му дадете всички предимства да постигне върхови постижения в своя спорт.