храни

Всеки път, когато темата за дискусии в моите блогове, статии или бюлетини се обърне към моя личен списък за пазаруване на хранителни стоки, винаги е имало скок в интереса. Изглежда, че много хора са не само любопитни какви храни яде естественият културист, за да поддържа едноцифрени телесни мазнини, но те също искат да бъдат хванати за ръка и да им се каже точно какви храни да ядат сами, докато участват в програми за изгаряне на мазнини или изграждане на мускули . Ето защо реших да съставя четири отделни списъка „Топ 10“ на здравословни храни, които изгарят мазнините и изграждат мускули.

Точните количества и менюта не са изброени, а само отделните храни и разбира се приемът ми на храна варира. Стремя се да получа възможно най-много различни сортове плодове и зеленчуци през всяка седмица и има много замествания, така че не виждате пълния списък на всичко, което ям, а само какви храни ям по-голямата част от време.

Също така искам да отбележа, че макар да не вярвам, че екстремно ниските въглехидрати са необходими или най-ефективни, когато погледнете в дългосрочен план, изследванията показват, че има някои категорични предимства при диетата с ниски до умерени въглехидрати и по-високо съдържание на протеини за загуба на мазнини. Те включват намален апетит, по-висок термичен ефект на храната и „автоматичен“ контрол на калориите.

Лично аз намалявам приема на въглехидрати умерено и временно преди състезания по културизъм. По-точно, това са храните, които са в списъка с нишестени въглехидрати и зърнени храни, които намаляват по време на краткия период преди състезанието, когато работя върху този наистина „разкъсан“ външен вид. Поддържам много висок прием на зеленчукови и влакнести зеленчуци, наред с големи количества постни протеини, малки количества плодове и достатъчни количества основни мазнини.

Този списък отразява личните ми предпочитания, така че това не е рецепта за всички читатели да се хранят както аз. Много е важно за спазването да изберете храни, които харесвате, и да имате възможност за голямо разнообразие от възможности за избор. През последните няколко години изследванията на храненето и затлъстяването - при изучаването на ВСИЧКИ видове диети - продължиха да стигат до извода, че почти всяка хипокалорична диета, която не е напълно „иронична“, може да работи, поне в краткосрочен план.

Не става въпрос толкова за аргументацията с високо съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати или за какъвто и да е друг дебат, колкото за контрола и спазването на калориите. Проблемът е, че ограничените диети и задържането на калориен дефицит е трудно, така че повечето хора не могат да се придържат към никоя програма и те падат от вагона, който и вагон да е.

Този списък отразява личните ми предпочитания, така че това не е рецепта за всички читатели да се хранят както аз. За спазването е много важно да избирате храни, които харесвате.

Вярвам, че голяма част от вниманието ни трябва да се отклони от безсмислените дебати (например, нисковъглехидратното и високовъглехидратното вещество наистина старее ... така че ... преодолейте това, дефицитът на калории, който ви кара да отслабнете, а не количество въглехидрати).

Вместо това фокусът ни трябва да се насочи към следните въпроси:

  • Как можем да изградим програма за хранене, на която да се наслаждаваме, като същевременно ни прави по-слаби и здрави?
  • Как можем да изградим програма за хранене, която ни помага да контролираме калориите?
  • Как можем да изградим програма за хранене, която подобрява спазването?

Ето един добър отговор: Яжте голямо разнообразие от храни с висока хранителна плътност и нискокалорични храни, които харесвате, които все още се вписват в здравословните насоки за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули!

Ето списъците с храни, които избирам, за да постигна тези три резултата. Между другото, този хранителен план изобщо не е трудно да се придържате. Обичам да се храня по този начин и е почти странно да не се храня така, след като го правя толкова дълго.

Не забравяйте, че навиците работят в двете посоки и както каза мотивационният говорител Джим Рон, „Лошите навици се формират лесно и трудно се живее, а добрите навици трудно се формират, но с тях се живее лесно“.

Те са изброени в реда, в който често ги консумирам. Така например, ако овесените ядки са в горната част на списъка, това означава, че това е храната, която най-вероятно ще ям всеки ден.

Моите 10 топ естествени нишестени въглехидрати и пълнозърнести храни:

  1. Овесена каша (старомодна)
  2. Ямс
  3. Кафяв ориз (любим е басмати, дългозърнест ароматен ориз)
  4. Сладки картофи (почти същите като ямс)
  5. Многозърнести горещи зърнени култури (смес или ечемик, овес, ръж. Титрикале и няколко други)
  6. Бели картофи
  7. 100% пълнозърнест хляб
  8. 100% пълнозърнести тестени изделия
  9. Фасул (чудесен за здравословни рецепти с чили)
  10. Крем от ориз гореща зърнена култура

Моите Топ 10 топ зеленчуци:

  1. Броколи
  2. Аспержи
  3. Спанак
  4. Зелена салата
  5. Домати
  6. Чушки (зелени, червени или жълти)
  7. Лук
  8. Гъби
  9. Краставици
  10. Тиквички

Моите топ 10 постни протеини:

  1. Яйчни белтъци (цели яйца в ограничени количества)
  2. Суроватъчен или казеинов протеин (протеинови добавки на прах)
  3. Пилешки гърди
  4. Сьомга (див Аляска)
  5. Пуешки гърди
  6. Топ кръгла пържола (говеждо месо)
  7. Фланк пържола (говеждо месо)
  8. Lean Ground Turkey
  9. Бизон/Бивол
  10. Пъстърва

Моите топ 10 плодове:

  1. Грейпфрут
  2. Ябълки
  3. Боровинки
  4. Canteloupe
  5. Портокали
  6. Банани
  7. Праскови
  8. Грозде
  9. Ягоди
  10. Ананас

Забележка: Включвам и здравословни мазнини, като орехи, бадеми, екстра върджин зехтин, ленено семе, ленено масло (добавка - не за готвене), авокадо и няколко други.

Освен това ям млечни продукти и нямам нищо против тях, нито имам непоносимост към лактоза. Просто не ям толкова млечни продукти, колкото останалите неща от списъците ми. Когато ям млечни продукти, обикновено обезмаслено мляко, нискомаслено или обезмаслено извара, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко и нискомаслено или обезмаслено сирене (чудесно за омлети).

Не на последно място, обикновено следвам процент на спазване от около 95%, което означава, че приемам две или три хранения на седмица, каквото пожелая (неща, които НЕ са в тези списъци - като пица, суши, големи мазни пържоли в ресторанта и т.н. )

Надявам се, че това ви е било полезно и интересно. Имайте предвид, че това е МОЯТ списък с храни и макар че вероятно не бихте могли да сбъркате, за да го подражавате, трябва да изберете естествени храни, на които се наслаждавате, за да си създадете навици, на които да се придържате дълго време. Само в категориите плодове и зеленчуци има стотици други възможности за избор, така че се насладете на всички тях!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.