Когато тренирате усилено в продължение на 90 минути или повече, особено ако правите нещо с висока интензивност, което отнема много издръжливост, имате нужда от диета, която може да ви помогне да се представите на върха си и да се възстановите бързо след това.

хранителни

Тези пет насоки ще помогнат.

1. Заредете въглехидрати

Въглехидратите са основното гориво на спортиста. Вашето тяло ги променя на глюкоза, форма на захар, и я съхранява в мускулите ви като гликоген.

Когато тренирате, тялото ви превръща гликогена в енергия. Ако тренирате по-малко от 90 минути, имате достатъчно гликоген в мускулите си, дори и за активности с висока интензивност. Но ако вашата тренировка е по-дълга от това, използвайте тези стратегии:

  • „Натоварването с въглехидрати за 3 или 4 дни преди събитие може да ви помогне да попълните запасите си от гликоген“, казва д-р Джой Дубост, спортен диетолог.
  • Яжте диета, която получава около 70% от калориите си от въглехидрати, включително хляб, зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци, за да постигнете максимално съхранение на въглехидрати.
  • В деня на голямо събитие яжте последното си хранене 3 до 4 часа преди тренировка, за да дадете време на стомаха си да се изпразни.
  • Избягвайте да ядете захарни или скорбялни храни в рамките на 30 минути след започване на дейност; те могат да ускорят дехидратацията.
  • Попълнете въглехидратите, минералите и водата по време на дълги упражнения. Яжте лека закуска и пийте течност на всеки 15 до 20 минути. Рафинираните въглехидрати (със захар или брашно) бързо преминават в кръвния поток, където подхранват работещите мускули. Много спортисти предпочитат спортни барове, спортни напитки или гелове, тъй като са толкова удобни. Но плодовете и плодовите сокове също са отличен избор.
  • Презаредете въглехидратите и след интензивни упражнения. „Тъй като не се нуждаете от бърза енергия, най-добре е да избирате по-малко рафинирани въглехидрати“, като пълнозърнест багел или клечки от моркови, които осигуряват както въглехидрати, така и богат набор от хранителни вещества, казва Дубост.

2. Вземете достатъчно протеин, но не твърде много

Протеинът не осигурява много гориво за енергия. Но имате нужда от него, за да поддържате мускулите си.

  • Знайте от какво имате нужда. Средностатистическият човек се нуждае от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 88 грама протеин за 150-килограмов човек. Силовият спортист може да се нуждае от до 1,7 грама на килограм телесно тегло. Това са около 150 грама протеин за 200-килограмов спортист.
  • Предпочитайте храни. Получаването на твърде много протеини може да натовари бъбреците ви. Вместо протеинови добавки, яжте висококачествени протеини, като постно месо, риба, птици, ядки, боб, яйца или мляко.
  • Изпийте. „Млякото е една от най-добрите храни за възстановяване след дадено събитие, защото осигурява добър баланс на протеини и въглехидрати“, казва Дубост. Млякото също съдържа както казеин, така и суроватъчен протеин. Комбинацията може да бъде особено полезна за спортисти. Изследванията показват, че суроватъчният протеин се абсорбира бързо, което може да помогне за ускоряване на възстановяването веднага след събитие. Казеинът се усвоява по-бавно, като помага да се осигури дългосрочно възстановяване на мускулите след изтощително събитие. Млякото също има калций, който е важен за поддържането на здрави кости.

Продължава

3. Отидете лесно на мазнини

За дълги събития, като маратони, тялото ви се превръща в мазнини за енергия, когато източниците на въглехидрати се изчерпват.

Повечето спортисти получават всички необходими мазнини, като следват основните хранителни насоки, за да ядат предимно ненаситени мазнини от храни като ядки, авокадо, маслини, растителни масла и мазни риби като сьомга и риба тон.

Избягвайте мазни храни в деня на събитие, тъй като те могат да разстроят стомаха ви.

4. Пийте течности рано и често

Интензивното упражнение, особено в горещо време, може бързо да ви остави дехидратирани. Дехидратацията от своя страна може да навреди на представянето ви и в краен случай да застраши живота ви.

„Всички спортисти с висока интензивност трябва да пият течности рано и често“, казва Дубост. "И не чакайте, докато сте жадни. Докато се почувствате пресъхнали, може да сте сериозно дехидратирани."

„Един от начините за наблюдение на хидратацията е да следите цвета на урината си“, казва д-р Джошуа Еванс, лекар в Детска болница в Мичиган в Детройт и експерт по дехидратация.

Бледожълт цвят означава, че получавате достатъчно течност. Ярко жълтата или тъмната урина означава, че падате.

Тъй като интензивните упражнения ви карат да губите течности бързо, добре е да пиете течности преди, както и по време на събитие, казва Дубост.

Спортистите за издръжливост като маратонци или колоездачи на дълги разстояния трябва да пият от 8 до 12 унции течност на всеки 10 или 15 минути по време на събитие. Когато е възможно, пийте охладени течности, които се усвояват по-лесно от вода със стайна температура. Охладените течности също помагат за охлаждането на тялото ви.

5. Заменете изгубените електролити

Изпотяването премахва както течностите, така и електролитите. Електролитите помагат за предаване на нервни сигнали в тялото ви. За да ги попълните, посегнете към спортни напитки. Ако също така губите много течности, докато се потите, разредете спортните напитки с равни количества вода, за да получите най-добрия баланс на течности и електролити.

Източници

Джой Дюбост, доктор по медицина, фигурист, говорител на Академията по хранене и диететика.

Джошуа Еванс, д-р, Детска болница в Мичиган, Детройт.

Разширение на държавния университет в Колорадо: „Хранене за спортиста“.

Академия по хранене и диететика: „Хранете се правилно за обучение на съпротива“, „Хранете се прави за издръжливост“.

Институт за изследване на естественото здраве: „Протеин за спортисти“.

Филипс, S. Вестник на Американския колеж по хранене, Август 2009 г.